Характеристика. Эта мышца расходится веерообразно, проходя от средней части спины к плечу, а затем снова расширяясь, в форме веера доходит до затылка. Можно предположить исходя из названия, пара этих мышц образует трапециевидную форму. Функция. Наряду с прочими вещами она помогает лопаткам (scapulae) двигаться вверх, вниз и приближаться к позвоночнику. Неудивительно, что мимическое упражнение «пожимание плечами» укрепляет верхние пучки мышц, которые отвечают за движение лопаток вверх. Нижние пучки мышц во многом способствуют тому, чтобы лопатки опускались при выполнении тяги вниз на блочном тренажере или подтягивании на перекладине. Что следует знать об этой мышце. Мы постоянно будем акцентировать значение функции приближения лопаток…

Характеристика. Она покрывает плечо и опускается на несколько дюймов вниз по руке. Она состоит из трех отчетливо различимых пучков, у каждого из которых своя функция. Функции. Передние (или ключичные) пучки поднимают руку вверх до горизонтального положения. Средние (плечевые) пучки поднимают руку в сторону. Задние (лопаточные) пучки тянут руку назад. Что следует знать об этой мышце. Большинство тренирующихся обеспечивают много работы передним пучкам при выполнении упражнений для развития мышц грудной клетки, таких как жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимание. Обычные силовые упражнения с отягощениями, например подъем штанги (гантелей) перед собой, могут оказаться избыточно мощными и привести к…

Характеристика. Небольшие мышцы, контролирующие вращение верхней части руки, расположены глубже, чем дельтовидная мышца. Subscapulars - подлопаточная мышца является вращающей, а это значит (вы уже достаточно подготовлены?), что она вращает вашу руку внутрь. (Эта работа настолько важна, что тело не может доверить ее такой относительно подневольной (подлопаточной) мышце; в ней также участвуют большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца. Вращающие мышцы, infraspinatus (подостная мышца) и teres minor (малая круглая мышца), способствуют вращению руки наружу. И, наконец, supraspinatus (надкостная мышца), которая расположена в области лопатки, помогает дельтовидной мышце отводить руку назад, вращая ее кнаружи. Функции. Если вы поднимаете руку…

Характеристика. Даже Коротышка Герман знает об этой мышце (несмотря на то что он более известен своим «неблагоразумным» обращением с мышцами-разгибателями предплечий.) Бицепс покрывает переднюю поверхность верхней части вашей руки. Он имеет две части, или «головки», - одну длинную и одну короткую. Хотя мы обычно не рекомендуем смотреть на фотографии бодибилдеров, поскольку у рассматривающих эти фотографии прослеживается явная тенденция забывать о том, что эстетическая цель тренировки с отягощениями заключается в том, чтобы выглядеть более привлекательно, а не просто больше, тем не менее их мощная мускулатура является очень полезным наглядным пособием, когда вы хотите увидеть четкие линии, разделяющие мышцы. Но мышцы рук…

Характеристика. Трехглавая мышца в форме подковы располагается в задней области плеча и однажды она начнет расплачиваться сполна за ваш тяжкий труд. Из ее названия следует, что эта мышца имеет три головки: длинную (с внутренней стороны), латеральную (с внешней стороны) и медиальную (под длинной головкой). Функция. Она разгибает руку в локте, как если бы вы, будучи фанатом бейсбольной команды «Атланта Брэйвз», жестом томагавка поддерживали свою команду. Что следует знать об этой мышце. Варьируя упражнения, можно поочередно переходить от проработки одной головки трицепса к следующим (так же как и в случае с тренингом бицепсов). Тем не менее ваша трехглавая мышца тренируется полностью,…

Характеристика. Она расположена непосредственно между плечевой костью и двуглавой мышцей плеча, хотя вы не сможете увидеть ее до тех пор, пока благодаря упорным тренировкам не окажетесь на «территории Арнольда». Функция. Она помогает бицепсу сгибать руку в локтевом суставе, когда ладонь обращена в сторону или вниз, а не вверх. Что следует знать об этой мышце. Простое изменение вида хватов спортивных снарядов, переходя от хвата сверху к хвату снизу или вертикальному хвату ладонями внутрь, позволяет вам тренировать плечевую мышцу более интенсивно.  

Характеристика. К этой группе относится множество небольших мышц, расположенных между локтем и кистью руки. На передней поверхности предплечья лежат так называемые мышцы-сгибатели предплечья. На задней поверхности расположены мышцы-разгибатели предплечья. Самая крупная мышца предплечья не принадлежит ни к одной из этих групп; это brachioradialis - плечелучевая мышца, которая находится наверху, возле вашего локтя. Функции. Сгибатели осуществляют сгибание кисти руки в лучезапястном суставе; разгибатели возвращают ее в первоначальное положение. Плечелучевая мышца совместными усилиями с плечевой мышцей сгибает руку в локтевом суставе. Что следует знать об этих мышцах. Мышцы-сгибатели предплечья также обеспечивают подвижность кисти в лучезапястном суставе, как, например, в упоминавшихся ранее упражнениях…

Характеристика. Это мышца из четырех головок, занимающая всю переднюю часть бедра; она является ключевой в упражнениях для разработки коленного сустава, таких как приседания со штангой на плечах или жим ногами. Примечание: vastus lateralis (латеральная широкая мышца бедра) расположена с наружной стороны, vastus medialis (медиальная широкая мышца бедра) - с внутренней стороны, vastus intermedius (промежуточная широкая мышца бедра) - между ними, a rectus femoris (прямая мышца бедра) - над ними. Для вас все эти мышцы просто quads - квадрицепс. Функции. Квадрицепсы выпрямляют ноги, согнутые при выполнении приседания со штангой на плечах или жима ногами лежа. Что следует знать об этой мышце.…

Характеристика. К ним имеют отношение основные мышцы, расположенные в задней части бедра, в том числе biceps femoris - двуглавая мышца бедра (проходящая по наружному краю задней части бедра), semitendinosus-полусухожильная и semimembranosus - полуперепончатая мышцы (обе расположены ближе к внутреннему краю задней части бедра). Функции. Вы используете подколенные сухожилия для того, чтобы сгибать ногу в колене, поднимая пятку к ягодице. Это упражнение является одним из самых популярных для укрепления подколенных сухожилий. Что вам следует знать. Ваши подколенные сухожилия также работают при выполнении упражнений из категории, в которой доминирующими являются мышцы бедра, например становые тяги. Эти крупные мышцы созданы для серьезной работы…

Характеристика. Ягодичные мышцы, расположенные на задней поверхности тазовых костей, относятся к наружной группе мышц таза. Gluteus maximus - большая ягодичная мышца является самой крупной и мощной мышцей тела, напоминающей по своей форме строительную каску, и покрывает заднюю поверхность тазобедренного сустава. Gluteus medius - средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной мышцей, a gluteus minimus - малая ягодичная мышца, соответственно, на задней поверхности тазовой кости под средней ягодичной мышцей. Функции. Большая ягодичная мышца прорабатывается вместе с подколенными сухожилиями при выполнении упражнений, где доминируют мышцы бедра, таких как становая тяга. Эта мышца также участвует в движении прямой ноги назад в упражнении, которое…