Упражнения со штангой

Теперь поговорим о «крупнокалиберном орудии» в вашем домашнем тренировочном арсенале: о штанге во всем ее великолепии. Мы расскажем об этом символе мужской силы, своего рода «иконе» силовых тренировок, упражнения с которой способствуют усилению секреции тестостерона - главного стимулятора роста мышц и увеличения силы. По мнению некоторых бодибилдеров, вы не тренируетесь всерьез, если не работаете со штангой.

Подкатегории

Упражнения со штангой для мышц средней части тела

Вероятно, вы уже догадались, что упражнения со штангой не предназначены непосредственно для тренировки мышц брюшного пресса. Начинающим следует обратиться к программам силовых тренировок с нагрузками для развития мышц живота, которые представлены в главе 6. Тренирующиеся среднего и продвинутого уровня физической подготовки могут дополнить свои программы силовых тренировок со штангой выполнением 1 или 2 подходов из 8- 12 повторов следующих упражнений.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения со штангой для мышц груди и верхней части спины

Жимы и тяги штанги, представленные в этом разделе, очень эффективны для развития мышц верхней части туловища. Начинающим следует выполнять 1 или 2 подхода по 8-10 повторов двух видов упражнения «жим штанги лежа». Упражнения для верхней части спины - «тяги штанги» и «пулловер» - не слишком благоприятны для начинающих, а тяги штанги трудны для любого, кто имеет проблемы с поясницей. Если вы можете выполнять тягу штанги, то делайте по 2 или 3 подхода от 8, до 10 повторов в каждом из двух видов этого упражнения.

Тренирующиеся со средним уровнем физической подготовки могут делать от 2 до 4 подходов по 6-10 повторов в каждом из двух видов жимов, двух видов тяг и при выполнении «пулловера». «Штангисты» продвинутого уровня могут выбрать те же комбинации упражнений, но выполнять от 3 до 5 подходов по 4-8 повторов в каждом.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения со штангой для мышц плечевого пояса и верхних конечностей

Для основательной и всесторонней тренировки мышц плечевого пояса и верхних конечностей начинающим следует делать 1 или 2 подхода но 8-10 повторов жима штанги выше уровня головы, сгибания рук со штангой хватом сверху в положении стоя или поднимания плеч стоя со штангой в опущенных руках, одного упражнения для трицепсов и одного - для бицепсов.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровня физической подготовки следует выбрать: один вид упражнения, выполняемого «взрывным» усилием (скоростно-силовой «подрыв» штанги или выпрямление в локтях рук со штангой стоя); один вид жима; один вид поднимания плеч со штангой в руках или сгибания рук со штангой в положении стоя; два упражнения для трицепсов и два упражнения для бицепсов. Поднимание штанги перед собой стоя и упражнения для мышц предплечий выбираются по собственному усмотрению; остановив свой выбор на последних, следует делать только одно из них. Если вы достигли среднего уровня подготовки, то выполняйте 2 или 3 подхода по 6-10 повторов в каждом упражнении.

Просмотреть материалы...

Упражнения со штангой для мышц нижней части тела

Все мы мечтаем о накачанных бицепсах, осиной талии и красивых рельефных мышцах живота, которые «просматривались» бы как на костюме Бэт-мена. Каждый из нас, приступая к силовым тренировкам, воодушевлен идеей обрести все эти внешние атрибуты супермена с помощью таких упражнений, как «сгибание рук с грузами» и «поднимание туловища из положения лежа». Суровая реальность жизни заключается в том, что самые крупные мышцы тела расположены ниже талии. (Нет, в их число мы не включаем ваше «главное мужское достоинство».) Приседания со штангой и становые тяги, представленные в этом разделе главы, приведут к изменениям в протекании процессов обмена веществ и секреции гормонов, которые выразятся в увеличении силы и объема мускулатуры в соответствии с особенностями вашего организма.

Начинающим следует выполнять 1 или 2 подхода по 10-12 повторов в каждом из четырех упражнений: в одном - для коленных суставов; в двух - для доминирующих мышц бедра и в одном - для задней группы мышц голеней. Ни одно из упражнений для коленных суставов, которые выполняются со штангой, не подходит для начинающих!

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
Встаньте со штангой на плечах боком к скамейке. Начинайте выполнять упражнение с той ноги, которая наиболее удалена от скамейки. Согнув рабочую ногу в колене, поднимите ее и поставьте на скамью перед другой ногой. Встаньте на скамейку, выпрямляя рабочую ногу и всего лишь подтягивая другую ногу вверх до касания «ступеньки» стопой. Затем вернитесь в исходное положение. Выполнив все повторы одного подхода первой ногой, встаньте к скамейке другим боком, чтобы повторить упражнение для второй ноги. Не пытайтесь делать это упражнение с большим весом штанги до тех пор, пока не освоите технику выполнения, чтобы ощущать себя вполне комфортно.   Кардиоваскулярный подъем по «лестнице»…
Оценить
(1 голос)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите на штанге необходимый вес и опустите ее на пол. Поставьте ноги на ширину плеч и присядьте перед ней. Возьмите гриф хватом сверху, расположив кисти рук с внешней стороны ног. Плечи должны находиться над грифом или чуть позади него. Держите штангу прямыми руками. Спину держите прямой или слегка прогнутой. (Поза зависит от индивидуальных пропорций тела.) □  ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Такое же простое, как и его название - вам нужно всего лишь встать. Ключевым моментом является одновременное использование силы ног и спины при выпрямлении, удерживая гриф ближе к телу на протяжении всего подъема и сохраняя прямое положение рук и…
Оценить
(0 голоса)
Если вы хорошо сохраняете равновесие, то усложните упражнение за счет поднимания вашей доминирующей ноги на несколько футов от пола. Удерживайте ее в этом положении, стоя при выполнении тяги на недоминирующей ноге. Выполните все повторы одного подхода, затем повторите упражнение для другой ноги.   «Римская становая тяга» штанги широким хватом Выполняйте упражнение, удерживая гриф широким хватом - на две ширины плеч.
Оценить
(0 голоса)
Продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите исходное положение стоя со штангой на плечах, как для выполнения приседания со штангой на плечах, описание которого дано на странице 191. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Наклоняйтесь вперед, сгибая тело в тазобедренных суставах до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу или пока вы не сможете наклониться ниже, не утрачивая естественного прогиба в пояснице. Перенесите вес тела на пятки и вернитесь в исходное положение. ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя держите штангу в опущенных руках хватом сверху на ширине плеч, гриф перед бедрами. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Плечи отведены назад. □ ВЫПОЛНЕНИЕ…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Присядьте перед лежащей на полу штангой, на которой установлен необходимый вес, и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч - как если бы вы собирались выполнять стандартную становую тягу. □   ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Это упражнение почти такое же, как скоростно-силовой подрыв» штанги, описанный ранее на странице 176. Как можно резче оторвите штангу от пола, встаньте на носки, подтяните плечи вверх и выполняйте тягу штанги к груди, поднимая ее вдоль туловища. Когда штанга достигнет уровня груди, подсядьте под нее и, развернув ладони вверх, зафиксируйте снаряд на фронтальной поверхности плеч. Верхние части рук следует держать перед туловищем параллельно полу,…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Используйте для этого упражнения на скорость и технику выполнения легкий вес штанги. Примите то же исходное положение, что и в предыдущих двух упражнениях (становой тяге и «подрыве» штанги), но возьмите гриф широким хватом (на две ширины плеч). □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Первая часть упражнения выполняется точно так же, как «подрыв» штанги, с использованием почти каждой мышцы, начиная от задней группы мышц голеней и до трапециевидных мышц спины, чтобы как можно быстрее взять штангу на грудь. Но вместо фиксации штанги на плечах, как при «подрыве» ее, взяв штангу на грудь, сразу же поднимите ее вверх над головой. Быстро вернитесь…
Оценить
(0 голоса)
■  ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сядьте на край скамьи и поставьте носки ног на подставку (деревянный брусок или пару телефонных справочников), находящуюся на расстоянии примерно 30 см перед вами. Положите на колени полотенце или футболку, опустите на них гриф и удерживайте его руками. Держите туловище прямо и опустите пятки, свешивающиеся с края подставки, максимально низко. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимитесь на носки как можно выше. Зафиксируйте положение в верхней точке амплитуды движения, затем вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Для этого упражнения необходим навык удержания равновесия, поскольку у вас нет возможности держаться свободной рукой за опору. Положив легкую штангу на плечи, встаньте носками ступней на низкую подставку так, чтобы ваши пятки свешивались с ее края. Поднимаясь как можно выше на носки, держите туловище выпрямленным и ноги прямыми (лишь слегка согнутыми в коленях). □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опустите пятки как можно ниже уровня подставки. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение.  
«ПерваяПредыдущая123456СледующаяПоследняя»
Навигация

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.