Упражнения со штангой

Теперь поговорим о «крупнокалиберном орудии» в вашем домашнем тренировочном арсенале: о штанге во всем ее великолепии. Мы расскажем об этом символе мужской силы, своего рода «иконе» силовых тренировок, упражнения с которой способствуют усилению секреции тестостерона - главного стимулятора роста мышц и увеличения силы. По мнению некоторых бодибилдеров, вы не тренируетесь всерьез, если не работаете со штангой.

Подкатегории

Упражнения со штангой для мышц средней части тела

Вероятно, вы уже догадались, что упражнения со штангой не предназначены непосредственно для тренировки мышц брюшного пресса. Начинающим следует обратиться к программам силовых тренировок с нагрузками для развития мышц живота, которые представлены в главе 6. Тренирующиеся среднего и продвинутого уровня физической подготовки могут дополнить свои программы силовых тренировок со штангой выполнением 1 или 2 подходов из 8- 12 повторов следующих упражнений.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения со штангой для мышц груди и верхней части спины

Жимы и тяги штанги, представленные в этом разделе, очень эффективны для развития мышц верхней части туловища. Начинающим следует выполнять 1 или 2 подхода по 8-10 повторов двух видов упражнения «жим штанги лежа». Упражнения для верхней части спины - «тяги штанги» и «пулловер» - не слишком благоприятны для начинающих, а тяги штанги трудны для любого, кто имеет проблемы с поясницей. Если вы можете выполнять тягу штанги, то делайте по 2 или 3 подхода от 8, до 10 повторов в каждом из двух видов этого упражнения.

Тренирующиеся со средним уровнем физической подготовки могут делать от 2 до 4 подходов по 6-10 повторов в каждом из двух видов жимов, двух видов тяг и при выполнении «пулловера». «Штангисты» продвинутого уровня могут выбрать те же комбинации упражнений, но выполнять от 3 до 5 подходов по 4-8 повторов в каждом.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения со штангой для мышц плечевого пояса и верхних конечностей

Для основательной и всесторонней тренировки мышц плечевого пояса и верхних конечностей начинающим следует делать 1 или 2 подхода но 8-10 повторов жима штанги выше уровня головы, сгибания рук со штангой хватом сверху в положении стоя или поднимания плеч стоя со штангой в опущенных руках, одного упражнения для трицепсов и одного - для бицепсов.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровня физической подготовки следует выбрать: один вид упражнения, выполняемого «взрывным» усилием (скоростно-силовой «подрыв» штанги или выпрямление в локтях рук со штангой стоя); один вид жима; один вид поднимания плеч со штангой в руках или сгибания рук со штангой в положении стоя; два упражнения для трицепсов и два упражнения для бицепсов. Поднимание штанги перед собой стоя и упражнения для мышц предплечий выбираются по собственному усмотрению; остановив свой выбор на последних, следует делать только одно из них. Если вы достигли среднего уровня подготовки, то выполняйте 2 или 3 подхода по 6-10 повторов в каждом упражнении.

Просмотреть материалы...

Упражнения со штангой для мышц нижней части тела

Все мы мечтаем о накачанных бицепсах, осиной талии и красивых рельефных мышцах живота, которые «просматривались» бы как на костюме Бэт-мена. Каждый из нас, приступая к силовым тренировкам, воодушевлен идеей обрести все эти внешние атрибуты супермена с помощью таких упражнений, как «сгибание рук с грузами» и «поднимание туловища из положения лежа». Суровая реальность жизни заключается в том, что самые крупные мышцы тела расположены ниже талии. (Нет, в их число мы не включаем ваше «главное мужское достоинство».) Приседания со штангой и становые тяги, представленные в этом разделе главы, приведут к изменениям в протекании процессов обмена веществ и секреции гормонов, которые выразятся в увеличении силы и объема мускулатуры в соответствии с особенностями вашего организма.

Начинающим следует выполнять 1 или 2 подхода по 10-12 повторов в каждом из четырех упражнений: в одном - для коленных суставов; в двух - для доминирующих мышц бедра и в одном - для задней группы мышц голеней. Ни одно из упражнений для коленных суставов, которые выполняются со штангой, не подходит для начинающих!

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на специальных стойках для выполнения приседаний на такой высоте, чтобы можно было, слегка согнув ноги в коленях при подходе под нее, снять штангу со стоек и положить на плечи. (Вы же не хотите, чтобы пришлось поднимать штангу, возвращая ее обратно на стойки после завершения выполнения повторений первого подхода, - вам может оказаться не по силам дотянуться до них.) Расположитесь под штангой так, чтобы ее гриф лежал не у основания шеи, а на задней поверхности плеч и трапециевидных мышцах. (Когда вы расправите плечи, трапециевидные мышцы создадут отличную опору для грифа штанги. Вы не должны испытывать никаких…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Эта версия упражнения в большей степени нагружает квадрицепсы, чем приседание со штангой на плечах. Поэтому используйте более легкий вес штанги. Возьмите гриф хватом сверху на ширине плеч. Поднимите перед собой согнутые в локтях руки так, чтобы ладони были развернуты вверх. (Если вы уже выполняли «подрыв» и скоростно-силовой «подрыв» штанги, описание которых представлены ранее в этой книге, то узнаете это положение рук в момент фиксации штанги над плечами.) Опустите гриф на передние части дельтовидных мышц. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Начинайте опускаться, сгибая ноги в тазобедренных суставах, так же, как это описывалось при выполнении приседания со штангой на плечах на…
Оценить
(1 голос)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Выполнению этого упражнения нужно учиться долго: оно требует не только умения сохранять равновесие, но и большой силы и эластичности мышц -спины и плечевого пояса. Прежде чем пробовать это упражнение с тяжелым весом, следует освоить технику его выполнения сначала с палкой, затем со стандартным грифом (если он у вас есть) или грифом EZ, а потом с грифом олимпийской штанги без дисков. Возьмите гриф хватом сверху «в замок» чуть шире плеч и выжмите его вверх на длину рук над головой. Разогните руки в локтевых суставах и оттяните плечи назад так, чтобы они оказались возле головы. Поставьте ноги на ширину…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Это нагрузочное упражнение для коленных суставов. Поэтому делайте его только время от времени или на протяжении коротких тренировочных циклов. Откажитесь от него, если у вас были травмы коленных суставов. Расположите штангу на полу за двумя большими дисками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Пятки поставьте на диски. Присядьте и возьмите гриф на ширине плеч хватом снизу. Поднимитесь и держите штангу за спиной на уровне подколенных сухожилий. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не сгибайте руки и держите туловище прямо, когда выполняете приседание. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а гриф штанги - касаться ахилловых сухожилий. Зафиксируйте…
Оценить
(0 голоса)
Продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Положите штангу поперек плеч на трапециевидные мышцы спины. В положении стоя обопритесь тыльной стороной стопы о скамью или табурет, стоящий за спиной на расстоянии 75-90 см. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выполняйте стандартное приседание на выдвинутой вперед ноге, пока бедро не будет параллельно полу. Зафиксируйте положение, затем энергично выпрямите рабочую ногу и вернитесь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
Продвинутый уровень ■   ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Используйте легкий вес - примерно 1/3 от того, с которым вы бы делали приседания со штангой на плечах - и выполняйте упражнение с установкой на мощное и «взрывное» отталкивание. Не следует даже пробовать это упражнение, если у вас проблемы со спиной. Примите исходное положение для приседания со штангой на плечах, положив гриф поперек плеч на трапециевидные мышцы спины. Затем быстро опуститесь в полуприсед так, чтобы ваши бедра располагались под углом 45° к полу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Немедленно измените направление движения и, напрягая икроножные мышцы, оттолкнитесь мощным «взрывным» усилием, чтобы при стремительном выпрямлении тела ваши стопы…
Оценить
(0 голоса)
Продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Положите гриф поперек плеч на трапециевидные мышцы спины. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сделайте большой шаг рабочей ногой, но не вперед, а в сторону. Носки обеих ног должны быть направлены прямо вперед. Так же как и при выполнении стандартного выпада, опускайтесь в присед, сгибая выставленную опорную ногу до тех пор, пока ее бедро на будет параллельно полу. Энергично разогните рабочую ногу, чтобы снова встать в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте прямо со штангой на плечах и поставьте ноги примерно на ширину плеч. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Отведите недоминирующую ногу назад, чтобы только носок касался пола. Одновременно опускайтесь в присед, сгибая находящуюся сзади ногу до тех пор, пока ее колено не будет расположено на расстоянии 2,5-5 см от пола, а стоящая впереди нога - согнута в коленном суставе под прямым углом. Ее бедро должно быть параллельно, а голень - перпендикулярна относительно пола. Энергично разогнув впереди стоящую ногу, вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(1 голос)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте со штангой на плечах перед прочной подставкой или скамейкой. Поднимите согнутую в колене недоминирующую ногу и поставьте ее на скамью. Это ваша рабочая нога, тренируемые мышцы которой нагружаются при выполнении упражнения. Убедитесь, что вы держите туловище прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице, плечи расправлены, взгляд обращен вперед. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Энергично выпрямляя рабочую ногу, одновременно поднимите другую и коснитесь ею скамьи. Вернитесь в исходное положение. Очень важно удерживать весь вес на рабочей ноге - другая нога при подъеме только слегка касается скамьи. Закончите выполнение всех повторов первого подхода, затем сделайте такое же число повторов, используя в…
Оценить
(0 голоса)
Начинайте упражнение из положения стоя обеими ногами на полу лицом к скамейке. Поставьте на скамейку согнутую в колене рабочую ногу и, выполнив подъем по «лестнице», опустите ее на пол, затем повторите упражнение другой ногой. Это считается за один повтор. Не следует недооценивать трудность сохранения равновесия при выполнении этого варианта упражнения и переоценивать собственные силы - для начала выбирайте легкий вес штанги.

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.