Упражнения со штангой

Теперь поговорим о «крупнокалиберном орудии» в вашем домашнем тренировочном арсенале: о штанге во всем ее великолепии. Мы расскажем об этом символе мужской силы, своего рода «иконе» силовых тренировок, упражнения с которой способствуют усилению секреции тестостерона - главного стимулятора роста мышц и увеличения силы. По мнению некоторых бодибилдеров, вы не тренируетесь всерьез, если не работаете со штангой.

Подкатегории

Упражнения со штангой для мышц средней части тела

Вероятно, вы уже догадались, что упражнения со штангой не предназначены непосредственно для тренировки мышц брюшного пресса. Начинающим следует обратиться к программам силовых тренировок с нагрузками для развития мышц живота, которые представлены в главе 6. Тренирующиеся среднего и продвинутого уровня физической подготовки могут дополнить свои программы силовых тренировок со штангой выполнением 1 или 2 подходов из 8- 12 повторов следующих упражнений.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения со штангой для мышц груди и верхней части спины

Жимы и тяги штанги, представленные в этом разделе, очень эффективны для развития мышц верхней части туловища. Начинающим следует выполнять 1 или 2 подхода по 8-10 повторов двух видов упражнения «жим штанги лежа». Упражнения для верхней части спины - «тяги штанги» и «пулловер» - не слишком благоприятны для начинающих, а тяги штанги трудны для любого, кто имеет проблемы с поясницей. Если вы можете выполнять тягу штанги, то делайте по 2 или 3 подхода от 8, до 10 повторов в каждом из двух видов этого упражнения.

Тренирующиеся со средним уровнем физической подготовки могут делать от 2 до 4 подходов по 6-10 повторов в каждом из двух видов жимов, двух видов тяг и при выполнении «пулловера». «Штангисты» продвинутого уровня могут выбрать те же комбинации упражнений, но выполнять от 3 до 5 подходов по 4-8 повторов в каждом.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения со штангой для мышц плечевого пояса и верхних конечностей

Для основательной и всесторонней тренировки мышц плечевого пояса и верхних конечностей начинающим следует делать 1 или 2 подхода но 8-10 повторов жима штанги выше уровня головы, сгибания рук со штангой хватом сверху в положении стоя или поднимания плеч стоя со штангой в опущенных руках, одного упражнения для трицепсов и одного - для бицепсов.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровня физической подготовки следует выбрать: один вид упражнения, выполняемого «взрывным» усилием (скоростно-силовой «подрыв» штанги или выпрямление в локтях рук со штангой стоя); один вид жима; один вид поднимания плеч со штангой в руках или сгибания рук со штангой в положении стоя; два упражнения для трицепсов и два упражнения для бицепсов. Поднимание штанги перед собой стоя и упражнения для мышц предплечий выбираются по собственному усмотрению; остановив свой выбор на последних, следует делать только одно из них. Если вы достигли среднего уровня подготовки, то выполняйте 2 или 3 подхода по 6-10 повторов в каждом упражнении.

Просмотреть материалы...

Упражнения со штангой для мышц нижней части тела

Все мы мечтаем о накачанных бицепсах, осиной талии и красивых рельефных мышцах живота, которые «просматривались» бы как на костюме Бэт-мена. Каждый из нас, приступая к силовым тренировкам, воодушевлен идеей обрести все эти внешние атрибуты супермена с помощью таких упражнений, как «сгибание рук с грузами» и «поднимание туловища из положения лежа». Суровая реальность жизни заключается в том, что самые крупные мышцы тела расположены ниже талии. (Нет, в их число мы не включаем ваше «главное мужское достоинство».) Приседания со штангой и становые тяги, представленные в этом разделе главы, приведут к изменениям в протекании процессов обмена веществ и секреции гормонов, которые выразятся в увеличении силы и объема мускулатуры в соответствии с особенностями вашего организма.

Начинающим следует выполнять 1 или 2 подхода по 10-12 повторов в каждом из четырех упражнений: в одном - для коленных суставов; в двух - для доминирующих мышц бедра и в одном - для задней группы мышц голеней. Ни одно из упражнений для коленных суставов, которые выполняются со штангой, не подходит для начинающих!

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите штангу средним (чуть больше ширины плеч) хватом «в замок» снизу. Стоя, держите ее в опущенных руках перед собой. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях. Держите спину прямо, втяните живот. Правильная стойка не позволит вам отклониться назад, чтобы облегчить подъем штанги. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая руки, медленно и плавно перемещайте штангу к плечам. Когда гриф штанги окажется на расстоянии 15 см от плеч, напрягите как можно сильнее бицепсы и сохраните положение в течение одной-двух секунд. Затем медленно опустите снаряд в исходное положение.   Сгибание рук со штангой с грифом EZ в положении стоя…
Оценить
(0 голоса)
Сгибание рук в запястьях слегка от себя, когда вы держите штангу хватом снизу, может увеличить нагрузку на бицепсы, поскольку в этом случае мышцы-сгибатели кисти, расположенные на передней поверхности предплечья, не участвуют в движении.      
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Использование регулируемой по углу наклона скамьи для этого упражнения позволяет изменить угол, под которым прорабатываются тренируемые мышцы. В результате процесс сгибания рук со штангой условно можно разделить на две фазы - начальную, более сложную, и заключительную, более легкую. Некоторые считают, что сгибание рук со штангой, сидя с опорой на локти, способствует удлинению бицепсов, но мы с ними не согласны. Однако это упражнение действительно поможет увеличить силу и объем бицепсов. Первые несколько дюймов при подъеме штанги являются наиболее трудными для бицепсов, поскольку им приходится противодействовать гравитации, благодаря чему и достигается более быстрый тренировочный эффект по сравнению с выполнением…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите исходное положение с легким наклоном вперед, как для выполнения обычного сгибания рук со штангой стоя, но держите в опущенных руках штангу хватом сверху (кисти пронированы), используя гриф EZ. (Мы считаем, что если вы будете делать упражнение с обычным прямым грифом, то слишком большая нагрузка будет приходиться на запястья.) □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая руки в локтях, медленно и плавно поднимайте штангу, удерживаемую кистями рук, обращенными тыльной стороной к туловищу. Прекратите движение, когда гриф будет находиться на расстоянии 6 дюймов от плеч, и зафиксируйте положение. Затем вернитесь в исходное положение. Применение обратного хвата (кисти пронированы) штанги в этом…
Оценить
(0 голоса)
Положите штангу с грифом EZ перед швейцарским мячом. Встаньте на колени с противоположной стороны мяча. Наклоняя туловище, опуститесь на мяч и протяните руки вниз, чтобы взять гриф штанги хватом снизу. Держите штангу на опущенных руках и, опираясь трицепсами на мяч, перенесите вес собственного тела назад, в направлении пяток. Затем выполняйте стандартный вариант упражнения «Проповедник».    «Проповедник» с использованием широкого или узкого хвата штанги Вы можете использовать более широкий или более узкий хват штанги, чтобы более эффективно прорабатывать внутренние (короткие) или наружные (длинные) головки бицепсов. Запомните, что чем уже хват штанги, тем более интенсивно работают длинные головки бицепсов.   «Проповедник» с…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите штангу с грифом EZ или с прямым грифом хватом снизу на ширине плеч и лягте грудью на наклонную скамью, установленную под углом 45°. Держите штангу в опущенных руках, кисти которых расположены точно под плечами. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая в локтях руки, поднимайте штангу максимально высоко, не двигая плечи вперед. Зафиксируйте положение в верхней точке амплитуды движения, в момент максимального сокращения бицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение.     АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ Сгибание рук со штангой в наклоне туловища вперед под углом 45°, дополняемое сгибанием рук в запястьях от себя Сгибание рук в запястьях от себя, когда вы…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите исходное положение как для выполнения сгибания рук со штангой стоя □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Вместо выполнения стандартного сгибания рук в локтях, чтобы поднять штангу от бедер к плечам, поднимайте локти назад и вверх (а не в стороны и вверх!) и медленно тяните штангу вверх вдоль туловища, почти касаясь его грифом. Подняв локти максимально вверх, зафиксируйте положение, затем, медленно опуская штангу по той же траектории, вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите штангу хватом снизу, расположив руки на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Сядьте верхом на горизонтальную скамью. Обопритесь наружной поверхностью предплечий на скамью так, чтобы кисти, удерживающие штангу, свисали с ее края. Держите спину прямо. Согните руки в запястьях от себя, позволяя грифу перекатиться по ладоням к кончикам пальцев. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сжимая пальцы в кулаки, одновременно сгибайте руки в запястьях на себя, в направлении бицепсов. Зафиксируйте положение, затем, изменив направление движения, позвольте грифу опять перекатиться к кончикам пальцев.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Штангу с обычным грифом (хотя лучше использовать с грифом EZ) возьмите хватом сверху и опуститесь на колени перед горизонтальной скамьей. Обопритесь предплечьями о скамью так, чтобы кисти, удерживающие штангу, свисали с ее края. Опустите штангу как можно ниже. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите штангу, согнув руки в запястьях тыльными сторонами кистей к себе.       ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Взявшись за гриф хватом сверху, держите ее в опущенных руках за спиной, как если бы вы собирались выполнять поднимание плеч, стоя со штангой в руках за спиной, описание которого дано на странице 179. Удерживайте гриф кончиками пальцев. □ ВЫПОЛНЕНИЕ…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте прямо со штангой на плечах, ноги на ширине плеч. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сделайте большой шаг вперед недоминирующей ногой и опуститесь на ней в присед. Когда бедро опорной ноги будет располагаться параллельно полу, а колено - перпендикулярно стопе, «взрывным» усилием разогнув эту ногу, вернитесь в исходное положение. Выпады со сменой ног и перемещением вперед со штангой на плечах Вместо того чтобы с помощью «взрывного» усилия опорной ноги возвращаться в исходное положение, вынесите вперед ногу, находившуюся сзади, чтобы занять исходное положение на несколько сантиметров впереди относительного того места, с которого вы начинали выполнять упражнение. Следующий выпад делайте другой…

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.