Упражнения со штангой

Теперь поговорим о «крупнокалиберном орудии» в вашем домашнем тренировочном арсенале: о штанге во всем ее великолепии. Мы расскажем об этом символе мужской силы, своего рода «иконе» силовых тренировок, упражнения с которой способствуют усилению секреции тестостерона - главного стимулятора роста мышц и увеличения силы. По мнению некоторых бодибилдеров, вы не тренируетесь всерьез, если не работаете со штангой.

Подкатегории

Упражнения со штангой для мышц средней части тела

Вероятно, вы уже догадались, что упражнения со штангой не предназначены непосредственно для тренировки мышц брюшного пресса. Начинающим следует обратиться к программам силовых тренировок с нагрузками для развития мышц живота, которые представлены в главе 6. Тренирующиеся среднего и продвинутого уровня физической подготовки могут дополнить свои программы силовых тренировок со штангой выполнением 1 или 2 подходов из 8- 12 повторов следующих упражнений.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения со штангой для мышц груди и верхней части спины

Жимы и тяги штанги, представленные в этом разделе, очень эффективны для развития мышц верхней части туловища. Начинающим следует выполнять 1 или 2 подхода по 8-10 повторов двух видов упражнения «жим штанги лежа». Упражнения для верхней части спины - «тяги штанги» и «пулловер» - не слишком благоприятны для начинающих, а тяги штанги трудны для любого, кто имеет проблемы с поясницей. Если вы можете выполнять тягу штанги, то делайте по 2 или 3 подхода от 8, до 10 повторов в каждом из двух видов этого упражнения.

Тренирующиеся со средним уровнем физической подготовки могут делать от 2 до 4 подходов по 6-10 повторов в каждом из двух видов жимов, двух видов тяг и при выполнении «пулловера». «Штангисты» продвинутого уровня могут выбрать те же комбинации упражнений, но выполнять от 3 до 5 подходов по 4-8 повторов в каждом.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения со штангой для мышц плечевого пояса и верхних конечностей

Для основательной и всесторонней тренировки мышц плечевого пояса и верхних конечностей начинающим следует делать 1 или 2 подхода но 8-10 повторов жима штанги выше уровня головы, сгибания рук со штангой хватом сверху в положении стоя или поднимания плеч стоя со штангой в опущенных руках, одного упражнения для трицепсов и одного - для бицепсов.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровня физической подготовки следует выбрать: один вид упражнения, выполняемого «взрывным» усилием (скоростно-силовой «подрыв» штанги или выпрямление в локтях рук со штангой стоя); один вид жима; один вид поднимания плеч со штангой в руках или сгибания рук со штангой в положении стоя; два упражнения для трицепсов и два упражнения для бицепсов. Поднимание штанги перед собой стоя и упражнения для мышц предплечий выбираются по собственному усмотрению; остановив свой выбор на последних, следует делать только одно из них. Если вы достигли среднего уровня подготовки, то выполняйте 2 или 3 подхода по 6-10 повторов в каждом упражнении.

Просмотреть материалы...

Упражнения со штангой для мышц нижней части тела

Все мы мечтаем о накачанных бицепсах, осиной талии и красивых рельефных мышцах живота, которые «просматривались» бы как на костюме Бэт-мена. Каждый из нас, приступая к силовым тренировкам, воодушевлен идеей обрести все эти внешние атрибуты супермена с помощью таких упражнений, как «сгибание рук с грузами» и «поднимание туловища из положения лежа». Суровая реальность жизни заключается в том, что самые крупные мышцы тела расположены ниже талии. (Нет, в их число мы не включаем ваше «главное мужское достоинство».) Приседания со штангой и становые тяги, представленные в этом разделе главы, приведут к изменениям в протекании процессов обмена веществ и секреции гормонов, которые выразятся в увеличении силы и объема мускулатуры в соответствии с особенностями вашего организма.

Начинающим следует выполнять 1 или 2 подхода по 10-12 повторов в каждом из четырех упражнений: в одном - для коленных суставов; в двух - для доминирующих мышц бедра и в одном - для задней группы мышц голеней. Ни одно из упражнений для коленных суставов, которые выполняются со штангой, не подходит для начинающих!

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите относительно легкую штангу хватом сверху «в замок», кисти рук на расстоянии чуть больше ширины плеч. В положении стоя держите штангу на уровне груди. Руки согнуты в локтевых суставах, локти отведены в стороны, а согнутые пальцы обращены прямо вперед. От талии и выше тело выглядит так, словно вы собираетесь выполнять жим штанги лежа, хотя вы находитесь в вертикальном, а не в горизонтальном положении. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. «Взрывным» движение отожмите штангу на длину рук вперед (не вверх!). Разгибая руки, не позволяйте штанге опускаться вниз (для этого и используется более легкий вес отягощения). Быстро вернитесь в исходное положение и…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за гнутый гриф EZ штанги хватом сверху «в замок» на ширине плеч. Встаньте прямо, удерживая штангу в опущенных вниз руках перед собой. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните их в коленях. Сгибая тело в тазобедренных суставах, слегка наклонитесь вперед (во избежание отклонения туловища назад при подъеме штанги). Втяните живот и напрягите все мышцы верхней части тела. Слегка согните руки в локтевых суставах. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимайте штангу перед собой, пока руки не будут параллельны полу. Зафиксируйте это положение, затем возвращайтесь в исходное положение. Примечание. Не стоит делать это упражнение без определенной цели. Если вы…
Оценить
(0 голоса)
■  ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите более тяжелую штангу, чем ту, которую вы использовали бы для выполнения традиционных вариантов жима штанги, и поднимите ее к ключицам. При этом соприкасаться с передними отделами дельтовидных мышц должны тыльные части ладоней, а не гриф штанги. Держите руки ближе к туловищу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Затем сразу же, одновременно с выпрямлением ног в коленных суставах и вставанием на носки произведите толчок штанги вверх от груди на прямые руки. Медленно вернитесь в исходное положение.     Толчок штанги с подседом Выполняется так же, как и описанное выше упражнение, но подсед…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Это упражнение выполняется для разминки, и в нем следует использовать штангу с очень легким весом (или гриф без дисков). Примите в качестве исходного заключительное положение при выполнении сгибания рук со штангой в положении стоя: держите штангу на уровне груди хватом сверху, предплечья опущены вниз, плечи параллельны полу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя плечи в горизонтальном положении, поднимайте предплечья, пока они не займут вертикальное (или почти вертикальное) положение. Выжмите штангу выше головы, не разгибая полностью руки в локтевых суставах. Зафиксируйте положение, затем, сгибая руки в локтях, опустите штангу вниз так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья подняты вертикально.…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Наденьте на гриф легкие диски и возьмите хватом сверху «в замок», расположив руки на ширине плеч. Встаньте прямо, выжмите штангу вверх выше головы и держите ее в выпрямленных руках. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Приподнимите плечи вверх, зафиксируйте его положение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Движение осуществляется по очень короткой амплитуде. Если вначале вы не сможете ощутить работу трапециевидных мышц, то попробуйте выполнить упражнение с более легким весом штанги. Если ее вес будет слишком велик, то вы не сможете вообще приподнять плечи.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите штангу узким (чуть уже ширины плеч) хватом сверху «в замок». Лягте спиной на горизонтальную скамью и держите штангу на прямых руках на уровне глаз. В этом положении плечи не перпендикулярны туловищу, и угол их наклона позволяет в большей степени нагрузить трицепсы (поскольку они предварительно растянуты в исходном положении) и снизить нагрузку на локтевые суставы. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая руки в локтях, опускайте штангу, почти касаясь ею головы. Зафиксируйте положение, затем верните снаряд в исходное положение. Плечи следует удерживать неподвижными на протяжении всего упражнения.   Выпрямление в локтях рук со штангой с грифом EZ лежа Мы настоятельно…
Оценить
(0 голоса)
Для выполнения этого упражнения, нагружающего трицепсы, используйте штангу с грифом EZ, лежа на швейцарском мяче так, чтобы на нем располагались только голова, шея и плечи. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра параллельны полу, ступни на ширине плеч.     Выпрямление в локтях рук со штангой, лежа на наклонной скамье головой вверх Если вы пытаетесь развивать силу трицепсов для совершенствования в выполнении штанги лежа, то этот альтернативный вариант упражнения будет для вас интересен. Он вызовет несколько странные ощущения и может оказаться довольно жестким для локтевых суставов, но после нескольких тренировок вы почувствуете (и увидите) заметную разницу силе и объеме…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите штангу хватом сверху «в замок», достаточно узким (чуть уже ширины плеч), чтобы сместить акцент с проработки мышц груди на трицепсы, но не настолько узким, чтобы увеличить нагрузку на лучезапястные и локтевые суставы. На выпрямленных руках держите штангу над плечами. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая руки, медленно опускайте штангу, пока гриф почти не коснется груди. Зафиксируйте положение, затем медленно выжмите снаряд вверх в исходное положение. Жим штанги узким хватом, лежа на наклонной скамье головой вниз Это упражнение имитирует движение, выполняемое в упражнении, - «отжимание руками на тренажере» (для мышц грудной клетки, плечевого…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите штангу узким (чуть уже ширины плеч) хватом сверху «в замок». Встаньте прямо или сядьте на край скамьи. Поднимите штангу над головой и держите ее вертикально на слегка согнутых в локтях руках. Плечи держать близ головы. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Согните руки в локтях и медленно опустите штангу назад за голову. Прекратите движение, как только предплечья опустятся чуть ниже положения, параллельного полу. Зафиксируйте положение, затем медленно возвратите штангу в исходное положение. Удерживайте плечи неподвижными на протяжении всего упражнения.  
Оценить
(0 голоса)
Предпочтительнее использовать штангу со специальным W-образно согнутым, чем с обычным прямым грифом, когда вы выполняете стандартный французский жим сидя на швейцарском мяче.

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.