Упражнения со штангой

Теперь поговорим о «крупнокалиберном орудии» в вашем домашнем тренировочном арсенале: о штанге во всем ее великолепии. Мы расскажем об этом символе мужской силы, своего рода «иконе» силовых тренировок, упражнения с которой способствуют усилению секреции тестостерона - главного стимулятора роста мышц и увеличения силы. По мнению некоторых бодибилдеров, вы не тренируетесь всерьез, если не работаете со штангой.

Подкатегории

Упражнения со штангой для мышц средней части тела

Вероятно, вы уже догадались, что упражнения со штангой не предназначены непосредственно для тренировки мышц брюшного пресса. Начинающим следует обратиться к программам силовых тренировок с нагрузками для развития мышц живота, которые представлены в главе 6. Тренирующиеся среднего и продвинутого уровня физической подготовки могут дополнить свои программы силовых тренировок со штангой выполнением 1 или 2 подходов из 8- 12 повторов следующих упражнений.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения со штангой для мышц груди и верхней части спины

Жимы и тяги штанги, представленные в этом разделе, очень эффективны для развития мышц верхней части туловища. Начинающим следует выполнять 1 или 2 подхода по 8-10 повторов двух видов упражнения «жим штанги лежа». Упражнения для верхней части спины - «тяги штанги» и «пулловер» - не слишком благоприятны для начинающих, а тяги штанги трудны для любого, кто имеет проблемы с поясницей. Если вы можете выполнять тягу штанги, то делайте по 2 или 3 подхода от 8, до 10 повторов в каждом из двух видов этого упражнения.

Тренирующиеся со средним уровнем физической подготовки могут делать от 2 до 4 подходов по 6-10 повторов в каждом из двух видов жимов, двух видов тяг и при выполнении «пулловера». «Штангисты» продвинутого уровня могут выбрать те же комбинации упражнений, но выполнять от 3 до 5 подходов по 4-8 повторов в каждом.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения со штангой для мышц плечевого пояса и верхних конечностей

Для основательной и всесторонней тренировки мышц плечевого пояса и верхних конечностей начинающим следует делать 1 или 2 подхода но 8-10 повторов жима штанги выше уровня головы, сгибания рук со штангой хватом сверху в положении стоя или поднимания плеч стоя со штангой в опущенных руках, одного упражнения для трицепсов и одного - для бицепсов.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровня физической подготовки следует выбрать: один вид упражнения, выполняемого «взрывным» усилием (скоростно-силовой «подрыв» штанги или выпрямление в локтях рук со штангой стоя); один вид жима; один вид поднимания плеч со штангой в руках или сгибания рук со штангой в положении стоя; два упражнения для трицепсов и два упражнения для бицепсов. Поднимание штанги перед собой стоя и упражнения для мышц предплечий выбираются по собственному усмотрению; остановив свой выбор на последних, следует делать только одно из них. Если вы достигли среднего уровня подготовки, то выполняйте 2 или 3 подхода по 6-10 повторов в каждом упражнении.

Просмотреть материалы...

Упражнения со штангой для мышц нижней части тела

Все мы мечтаем о накачанных бицепсах, осиной талии и красивых рельефных мышцах живота, которые «просматривались» бы как на костюме Бэт-мена. Каждый из нас, приступая к силовым тренировкам, воодушевлен идеей обрести все эти внешние атрибуты супермена с помощью таких упражнений, как «сгибание рук с грузами» и «поднимание туловища из положения лежа». Суровая реальность жизни заключается в том, что самые крупные мышцы тела расположены ниже талии. (Нет, в их число мы не включаем ваше «главное мужское достоинство».) Приседания со штангой и становые тяги, представленные в этом разделе главы, приведут к изменениям в протекании процессов обмена веществ и секреции гормонов, которые выразятся в увеличении силы и объема мускулатуры в соответствии с особенностями вашего организма.

Начинающим следует выполнять 1 или 2 подхода по 10-12 повторов в каждом из четырех упражнений: в одном - для коленных суставов; в двух - для доминирующих мышц бедра и в одном - для задней группы мышц голеней. Ни одно из упражнений для коленных суставов, которые выполняются со штангой, не подходит для начинающих!

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях под углом в 15-30°. При наклоне вперед, сгибая тело в тазобедренных суставах, держите туловище прямо и слегка прогните спину. Старайтесь держать туловище параллельно полу. Возьмитесь за штангу односторонним (все пальцы обхватывают гриф с одной стороны) хватом сверху; кисти на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимите ее с пола и держите прямыми руками. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Расправьте плечи и начинайте выполнять тягу штанги вверх к нижней части грудины. (Представьте себе, что в этом движении участвуют руки; в противном случае вы воспользуетесь ими как «первичными» двигателями, оставив меньше работы…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Этот вид тяги обеспечивает бицепсам более сильную позицию, позволяя им существенно помогать при выполнении упражнения. Это значит, что вы можете изначально использовать немного больший вес по сравнению с весом, который вы применяете при выполнении тяги штанги в наклоне хватом сверху с пронированными ладонями. Примите ту же стойку, но держите штангу строго на уровне плеч хватом снизу «в замок» (гриф находится между большим и остальными пальцами). □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Подтяните штангу к животу, зафиксируйте положение, затем опустите снаряд в исходное положение.      
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Расположите штангу на полу перпендикулярно скамье. Лягте спиной на скамью так, чтобы штанга находилась под головой. Ступни прижмите к полу или поставьте на скамью. Потянитесь руками назад и возьмитесь за гриф хватом сверху «в замок» (гриф между большим и остальными пальцами); расстояние между руками чуть меньше ширины плеч. Поднимите штангу над верхней частью груди слегка согнутыми в локтях руками. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опускайте штангу назад за голову до тех пор, пока руки не будут располагаться на одной линии с шеей. Зафиксируйте положение, затем поднимите штангу над верхней частью груди, возвращая снаряд в исходное положение. Держите руки слегка…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Обернув старым полотенцем один конец грифа, установите его в угол. Если у вас есть что-нибудь тяжелое (гантель или мешок с песком), чтобы обеспечить неподвижность грифа, то используйте его. Прежде чем надеть диск на другой конец грифа, оберните вокруг него полотенце. (Треугольная рукоятка для выполнения тяг на блочном тренажере больше подходит для этой цели.) Затем наденьте на верхний конец грифа 11,25-килограммовые или более легкие диски - диски большего размера ограничат амплитуду движения. Встаньте спиной к углу, в котором зафиксирован гриф, и широко расставьте ноги, поместив гриф между ними. Возьмитесь за концы полотенца или рукоятку тренажера нейтральным хватом. Примите…
Оценить
(0 голоса)
Держа в руках штангу с гнутым грифом EZ, лягте на швейцарский мяч так, чтобы голова, шея и верхняя часть спины находились на нем. Поднимите бедра вверх параллельно полу и.согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите штангу прямыми руками над грудью. Из этого положения выполняйте стандартные «пулловеры», не позволяя бедрам опускаться ниже уровня мяча.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за штангу хватом сверху «в замок»; руки на ширине плеч или чуть шире. Стоя держите ее в опущенных руках, поперек бедер. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая руки, медленно и плавно перемещайте штангу вверх, пока она не достигнет уровня нижней части грудной клетки или пока плечи не будут параллельны полу. Зафиксируйте положение, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за гриф на ширине плеч или чуть шире хватом сверху «в замок». Встаньте прямо и поднимите штангу на уровень ключиц. Спина должна оставаться прямой, а ноги слегка согнутыми в коленях. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выжмите штангу вверх на вытянутых руках над головой, не разгибая, однако, полностью руки в локтевых суставах. Медленно опустите штангу в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
Выполняйте то же самое упражнение, сидя на краю скамьи без опоры для спины. «Солдатский» жим сидя на швейцарском мяче Выполняйте упражнение «солдатский» жим, сидя на швейцарском мяче, и следите за тем, чтобы спина не прогибалась слишком сильно.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за гриф штанги таким же хватом, как и для выполнения «солдатского» жима, но расположите снаряд за головой (не допуская ее касания) поперек верхней части спины, у основания шеи. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выжмите штангу над головой, выпрямляя руки. Зафиксируйте положение, затем медленно возвратите снаряд в исходное положение, не позволяя ему отклоняться назад. Примечание. Это упражнение относится к числу тех, которые в наши дни многие специалисты не рекомендуют выполнять из-за «стрессовой» нагрузки на плечи. Как уже отмечалось ранее, любой вид жима штанги выше уровня головы - с груди или из-за головы - может оказаться болезненным для некоторых тренирующихся.…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч хватом сверху «в замок». Поставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях под углом около 30°. Слегка согнитесь и наклонитесь вперед, чтобы штанга в опущенных руках располагалась чуть ниже уровня коленей. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Это упражнение, состоящее из ряда последовательных движений, следует выполнять быстро и мощно. Сначала согните ноги в коленях, словно готовитесь к прыжку. Затем быстро измените направление движения, как если бы вы «в прыжке» пытались поднять штангу над плечами. Встав на носки,   подтяните   плечи вверх. С помощью резкого толчкового усилия, создаваемого работой ног и передаваемого через…

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.