Упражнения со штангой

Теперь поговорим о «крупнокалиберном орудии» в вашем домашнем тренировочном арсенале: о штанге во всем ее великолепии. Мы расскажем об этом символе мужской силы, своего рода «иконе» силовых тренировок, упражнения с которой способствуют усилению секреции тестостерона - главного стимулятора роста мышц и увеличения силы. По мнению некоторых бодибилдеров, вы не тренируетесь всерьез, если не работаете со штангой.

Подкатегории

Упражнения со штангой для мышц средней части тела

Вероятно, вы уже догадались, что упражнения со штангой не предназначены непосредственно для тренировки мышц брюшного пресса. Начинающим следует обратиться к программам силовых тренировок с нагрузками для развития мышц живота, которые представлены в главе 6. Тренирующиеся среднего и продвинутого уровня физической подготовки могут дополнить свои программы силовых тренировок со штангой выполнением 1 или 2 подходов из 8- 12 повторов следующих упражнений.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения со штангой для мышц груди и верхней части спины

Жимы и тяги штанги, представленные в этом разделе, очень эффективны для развития мышц верхней части туловища. Начинающим следует выполнять 1 или 2 подхода по 8-10 повторов двух видов упражнения «жим штанги лежа». Упражнения для верхней части спины - «тяги штанги» и «пулловер» - не слишком благоприятны для начинающих, а тяги штанги трудны для любого, кто имеет проблемы с поясницей. Если вы можете выполнять тягу штанги, то делайте по 2 или 3 подхода от 8, до 10 повторов в каждом из двух видов этого упражнения.

Тренирующиеся со средним уровнем физической подготовки могут делать от 2 до 4 подходов по 6-10 повторов в каждом из двух видов жимов, двух видов тяг и при выполнении «пулловера». «Штангисты» продвинутого уровня могут выбрать те же комбинации упражнений, но выполнять от 3 до 5 подходов по 4-8 повторов в каждом.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения со штангой для мышц плечевого пояса и верхних конечностей

Для основательной и всесторонней тренировки мышц плечевого пояса и верхних конечностей начинающим следует делать 1 или 2 подхода но 8-10 повторов жима штанги выше уровня головы, сгибания рук со штангой хватом сверху в положении стоя или поднимания плеч стоя со штангой в опущенных руках, одного упражнения для трицепсов и одного - для бицепсов.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровня физической подготовки следует выбрать: один вид упражнения, выполняемого «взрывным» усилием (скоростно-силовой «подрыв» штанги или выпрямление в локтях рук со штангой стоя); один вид жима; один вид поднимания плеч со штангой в руках или сгибания рук со штангой в положении стоя; два упражнения для трицепсов и два упражнения для бицепсов. Поднимание штанги перед собой стоя и упражнения для мышц предплечий выбираются по собственному усмотрению; остановив свой выбор на последних, следует делать только одно из них. Если вы достигли среднего уровня подготовки, то выполняйте 2 или 3 подхода по 6-10 повторов в каждом упражнении.

Просмотреть материалы...

Упражнения со штангой для мышц нижней части тела

Все мы мечтаем о накачанных бицепсах, осиной талии и красивых рельефных мышцах живота, которые «просматривались» бы как на костюме Бэт-мена. Каждый из нас, приступая к силовым тренировкам, воодушевлен идеей обрести все эти внешние атрибуты супермена с помощью таких упражнений, как «сгибание рук с грузами» и «поднимание туловища из положения лежа». Суровая реальность жизни заключается в том, что самые крупные мышцы тела расположены ниже талии. (Нет, в их число мы не включаем ваше «главное мужское достоинство».) Приседания со штангой и становые тяги, представленные в этом разделе главы, приведут к изменениям в протекании процессов обмена веществ и секреции гормонов, которые выразятся в увеличении силы и объема мускулатуры в соответствии с особенностями вашего организма.

Начинающим следует выполнять 1 или 2 подхода по 10-12 повторов в каждом из четырех упражнений: в одном - для коленных суставов; в двух - для доминирующих мышц бедра и в одном - для задней группы мышц голеней. Ни одно из упражнений для коленных суставов, которые выполняются со штангой, не подходит для начинающих!

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
Мы не говорим, что согласны с этим. Как мы уже утверждали примерно раз 117, вы можете нарастить объем мышц, поднимая любой тяжелый предмет, который пригоден для использования в качестве нагрузки. Но мы должны сказать, что если вы хотите развивать силу, прирост которой могли бы оценивать в соответствии с международными стандартами, то вам нужна олимпийская штанга: 20-килограммовая штанга с грифом длиной ,2,2 м, которая используется не только в спортивных залах каждой школы и колледжа, но и на спортивных аренах во время соревнований по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. С применением стандартной штанги происходят и стандартные изменения, связанные с ростом уровня физической подготовки…
Оценить
(0 голоса)
Способы захвата грифа штанги. Переход от пронированного (ладонями вниз) к супинированному (ладонями вверх) хвату грифа штанги изменяет угол, под которым производится проработка тренируемых мышц при поднимании штанги. И хотя нейтральный хват (ладонями внутрь) не применяется в упражнениях со штангой, мы периодически рекомендуем использовать односторонний хват, при котором все пальцы обхватывают гриф штанги с одной стороны, чем хват «в замок», при котором гриф штанги находится между большим и остальными пальцами. Положение кистей рук при захвате грифа штанги. Хват также характеризуется расстоянием между кистями рук. Широкий хват (на две ширины плеч) производит различный тренировочный эффект по сравнению с узким хватом (уже ширины…
Оценить
(1 голос)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Наденьте на гриф штанги пару маленьких дисков (весом 1 кг или 2,25 кг). Встаньте коленями на тренировочный мат или полотенце и расположите плечи над грифом штанги. Возьмитесь за гриф средним (на ширине плеч) хватом сверху. Поднимите таз вверх. Округлите и удерживайте спину в положении, позволяющем при ее выпрямлении принять более нейтральную позицию, когда вы будете выполнять упражнение. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Перекатите штангу перед собой, не сдвигая колени с места, в то время как ваши бедра, туловище и руки перемещаются вперед. Держа штангу вытянутыми руками, продвигайтесь как можно дальше вперед, сохраняя спину прямой и не касаясь пола другими…
Оценить
(0 голоса)
■  ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Наденьте легкий диск на один конец грифа штанги. Другой конец грифа оберните полотенцем и установите в углу комнаты, где вы проводите тренировку. Стоя лицом к концу грифа с диском, обхватите этот конец руками (перед диском!) и удерживайте его перед собой. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Одновременно поверните ступни и туловище, опуская в направлении вашей недоминирующей стороны тела верхний конец грифа, чтобы он оказался над коленом недоминирующей ноги. Ощутите работу мышц туловища, когда вы поднимаете гриф вверх, а затем опускаете его вниз в направлении другого колена. Это считается одним повтором. Примечание. Убедитесь, что ваша обувь позволяет плавно и беспрепятственно поворачиваться…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Ложитесь на скамью так, чтобы голова, туловище и бедра располагались на ней. Ноги согнуты в коленях и опущены вниз; ступни широко расставлены и прижаты к полу. Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху «в замок». Расстояние между руками чуть больше ширины плеч. Снимите штангу со стоек и держите ее над ключицами. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Медленно, контролируя движение, опускайте штангу вниз, пока гриф почти не будет касаться вашей груди. Затем медленно выжмите штангу вверх в исходное положение, отводя ее чуть назад. Не разгибая руки, оставьте их слегка согнутыми в локтях. Держите плечи расправленными.
Оценить
(2 голоса)
Если вы испытываете дискомфорт при выполнении упражнения из-за проблем с поясницей, то поставьте ступни ног на скамейку или держите их приподнятыми. Даже если вы не подвержены хроническим болям в пояснице, все равно попробуйте выполнить этот забавный вариант; вам потребуется уделять больше внимания балансированию и придется постоянно сохранять напряжение мышц брюшного пресса на протяжении выполнения всего упражнения.  
Оценить
(0 голоса)
Возьмитесь за гриф штанги хватом уже ширины плеч - расстояние между руками не более 20 см - для проработки трицепсов. Чем меньше расстояние между руками, тем больший объем нагрузки приходится на запястья. Тренирующиеся продвинутого уровня могут выполнять это упражнение на наклонной скамье головой вниз, чтобы нагрузить мышцы груди.
Оценить
(0 голоса)
Широкий хват штанги - на две ширины плеч - способствует изолированной проработке мышц груди. Амплитуда движения при выжимании штанги будет короче, и поэтому вами в большей степени используются мышцы плечевого пояса, чем трицепсы. Это упражнение также очень эффективно при выполнении на наклонной скамье головой вверх.  
Оценить
(0 голоса)
Возьмитесь за гриф штанги средним (на ширине плеч) хватом снизу. Этот вариант упражнения нацелен на проработку передних отделов дельтовидных мышц и трицепсов.
Оценить
(0 голоса)
Если вы опускаете гриф штанги в направлении шеи, то ваши руки сгибаются в локтях и опускаются в стороны. Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы плеч.   ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте спиной на наклонную скамью и, опустив ноги ниже колен с ее края, закрепите стопы за цилиндрическим роликом для опоры. Возьмите штангу хватом сверху «в замок» (гриф между большим и остальными пальцами), расположив руки на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу вверх над нижней частью груди. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая руки, медленно опускайте гриф к ключицам и, прекратив движение на расстоянии 2,5-5 см от них, без паузы выжимайте штангу вверх…
«ПерваяПредыдущая123456СледующаяПоследняя»
Навигация

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.