Упражнения со штангой для мышц плечевого пояса и верхних конечностей

Для основательной и всесторонней тренировки мышц плечевого пояса и верхних конечностей начинающим следует делать 1 или 2 подхода но 8-10 повторов жима штанги выше уровня головы, сгибания рук со штангой хватом сверху в положении стоя или поднимания плеч стоя со штангой в опущенных руках, одного упражнения для трицепсов и одного - для бицепсов.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровня физической подготовки следует выбрать: один вид упражнения, выполняемого «взрывным» усилием (скоростно-силовой «подрыв» штанги или выпрямление в локтях рук со штангой стоя); один вид жима; один вид поднимания плеч со штангой в руках или сгибания рук со штангой в положении стоя; два упражнения для трицепсов и два упражнения для бицепсов. Поднимание штанги перед собой стоя и упражнения для мышц предплечий выбираются по собственному усмотрению; остановив свой выбор на последних, следует делать только одно из них. Если вы достигли среднего уровня подготовки, то выполняйте 2 или 3 подхода по 6-10 повторов в каждом упражнении.

Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите штангу с грифом EZ или с прямым грифом хватом снизу на ширине плеч и лягте грудью на наклонную скамью, установленную под углом 45°. Держите штангу в опущенных руках, кисти которых расположены точно под плечами. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая в локтях руки, поднимайте штангу максимально высоко, не двигая плечи вперед. Зафиксируйте положение в верхней точке амплитуды движения, в момент максимального сокращения бицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение.     АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ Сгибание рук со штангой в наклоне туловища вперед под углом 45°, дополняемое сгибанием рук в запястьях от себя Сгибание рук в запястьях от себя, когда вы…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите исходное положение как для выполнения сгибания рук со штангой стоя □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Вместо выполнения стандартного сгибания рук в локтях, чтобы поднять штангу от бедер к плечам, поднимайте локти назад и вверх (а не в стороны и вверх!) и медленно тяните штангу вверх вдоль туловища, почти касаясь его грифом. Подняв локти максимально вверх, зафиксируйте положение, затем, медленно опуская штангу по той же траектории, вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите штангу хватом снизу, расположив руки на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Сядьте верхом на горизонтальную скамью. Обопритесь наружной поверхностью предплечий на скамью так, чтобы кисти, удерживающие штангу, свисали с ее края. Держите спину прямо. Согните руки в запястьях от себя, позволяя грифу перекатиться по ладоням к кончикам пальцев. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сжимая пальцы в кулаки, одновременно сгибайте руки в запястьях на себя, в направлении бицепсов. Зафиксируйте положение, затем, изменив направление движения, позвольте грифу опять перекатиться к кончикам пальцев.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Штангу с обычным грифом (хотя лучше использовать с грифом EZ) возьмите хватом сверху и опуститесь на колени перед горизонтальной скамьей. Обопритесь предплечьями о скамью так, чтобы кисти, удерживающие штангу, свисали с ее края. Опустите штангу как можно ниже. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите штангу, согнув руки в запястьях тыльными сторонами кистей к себе.       ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Взявшись за гриф хватом сверху, держите ее в опущенных руках за спиной, как если бы вы собирались выполнять поднимание плеч, стоя со штангой в руках за спиной, описание которого дано на странице 179. Удерживайте гриф кончиками пальцев. □ ВЫПОЛНЕНИЕ…
«ПерваяПредыдущая123СледующаяПоследняя»
Навигация

Авторизация



© 2020 www.bodybildings.ru. Все права защищены.