Упражнения со штангой для мышц плечевого пояса и верхних конечностей

Для основательной и всесторонней тренировки мышц плечевого пояса и верхних конечностей начинающим следует делать 1 или 2 подхода но 8-10 повторов жима штанги выше уровня головы, сгибания рук со штангой хватом сверху в положении стоя или поднимания плеч стоя со штангой в опущенных руках, одного упражнения для трицепсов и одного - для бицепсов.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровня физической подготовки следует выбрать: один вид упражнения, выполняемого «взрывным» усилием (скоростно-силовой «подрыв» штанги или выпрямление в локтях рук со штангой стоя); один вид жима; один вид поднимания плеч со штангой в руках или сгибания рук со штангой в положении стоя; два упражнения для трицепсов и два упражнения для бицепсов. Поднимание штанги перед собой стоя и упражнения для мышц предплечий выбираются по собственному усмотрению; остановив свой выбор на последних, следует делать только одно из них. Если вы достигли среднего уровня подготовки, то выполняйте 2 или 3 подхода по 6-10 повторов в каждом упражнении.

Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за штангу хватом сверху «в замок»; руки на ширине плеч или чуть шире. Стоя держите ее в опущенных руках, поперек бедер. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая руки, медленно и плавно перемещайте штангу вверх, пока она не достигнет уровня нижней части грудной клетки или пока плечи не будут параллельны полу. Зафиксируйте положение, затем медленно опустите снаряд в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за гриф на ширине плеч или чуть шире хватом сверху «в замок». Встаньте прямо и поднимите штангу на уровень ключиц. Спина должна оставаться прямой, а ноги слегка согнутыми в коленях. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выжмите штангу вверх на вытянутых руках над головой, не разгибая, однако, полностью руки в локтевых суставах. Медленно опустите штангу в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
Выполняйте то же самое упражнение, сидя на краю скамьи без опоры для спины. «Солдатский» жим сидя на швейцарском мяче Выполняйте упражнение «солдатский» жим, сидя на швейцарском мяче, и следите за тем, чтобы спина не прогибалась слишком сильно.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за гриф штанги таким же хватом, как и для выполнения «солдатского» жима, но расположите снаряд за головой (не допуская ее касания) поперек верхней части спины, у основания шеи. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выжмите штангу над головой, выпрямляя руки. Зафиксируйте положение, затем медленно возвратите снаряд в исходное положение, не позволяя ему отклоняться назад. Примечание. Это упражнение относится к числу тех, которые в наши дни многие специалисты не рекомендуют выполнять из-за «стрессовой» нагрузки на плечи. Как уже отмечалось ранее, любой вид жима штанги выше уровня головы - с груди или из-за головы - может оказаться болезненным для некоторых тренирующихся.…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч хватом сверху «в замок». Поставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях под углом около 30°. Слегка согнитесь и наклонитесь вперед, чтобы штанга в опущенных руках располагалась чуть ниже уровня коленей. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Это упражнение, состоящее из ряда последовательных движений, следует выполнять быстро и мощно. Сначала согните ноги в коленях, словно готовитесь к прыжку. Затем быстро измените направление движения, как если бы вы «в прыжке» пытались поднять штангу над плечами. Встав на носки,   подтяните   плечи вверх. С помощью резкого толчкового усилия, создаваемого работой ног и передаваемого через…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите относительно легкую штангу хватом сверху «в замок», кисти рук на расстоянии чуть больше ширины плеч. В положении стоя держите штангу на уровне груди. Руки согнуты в локтевых суставах, локти отведены в стороны, а согнутые пальцы обращены прямо вперед. От талии и выше тело выглядит так, словно вы собираетесь выполнять жим штанги лежа, хотя вы находитесь в вертикальном, а не в горизонтальном положении. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. «Взрывным» движение отожмите штангу на длину рук вперед (не вверх!). Разгибая руки, не позволяйте штанге опускаться вниз (для этого и используется более легкий вес отягощения). Быстро вернитесь в исходное положение и…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за гнутый гриф EZ штанги хватом сверху «в замок» на ширине плеч. Встаньте прямо, удерживая штангу в опущенных вниз руках перед собой. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните их в коленях. Сгибая тело в тазобедренных суставах, слегка наклонитесь вперед (во избежание отклонения туловища назад при подъеме штанги). Втяните живот и напрягите все мышцы верхней части тела. Слегка согните руки в локтевых суставах. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимайте штангу перед собой, пока руки не будут параллельны полу. Зафиксируйте это положение, затем возвращайтесь в исходное положение. Примечание. Не стоит делать это упражнение без определенной цели. Если вы…
Оценить
(0 голоса)
■  ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите более тяжелую штангу, чем ту, которую вы использовали бы для выполнения традиционных вариантов жима штанги, и поднимите ее к ключицам. При этом соприкасаться с передними отделами дельтовидных мышц должны тыльные части ладоней, а не гриф штанги. Держите руки ближе к туловищу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Затем сразу же, одновременно с выпрямлением ног в коленных суставах и вставанием на носки произведите толчок штанги вверх от груди на прямые руки. Медленно вернитесь в исходное положение.     Толчок штанги с подседом Выполняется так же, как и описанное выше упражнение, но подсед…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Это упражнение выполняется для разминки, и в нем следует использовать штангу с очень легким весом (или гриф без дисков). Примите в качестве исходного заключительное положение при выполнении сгибания рук со штангой в положении стоя: держите штангу на уровне груди хватом сверху, предплечья опущены вниз, плечи параллельны полу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя плечи в горизонтальном положении, поднимайте предплечья, пока они не займут вертикальное (или почти вертикальное) положение. Выжмите штангу выше головы, не разгибая полностью руки в локтевых суставах. Зафиксируйте положение, затем, сгибая руки в локтях, опустите штангу вниз так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья подняты вертикально.…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Наденьте на гриф легкие диски и возьмите хватом сверху «в замок», расположив руки на ширине плеч. Встаньте прямо, выжмите штангу вверх выше головы и держите ее в выпрямленных руках. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Приподнимите плечи вверх, зафиксируйте его положение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Движение осуществляется по очень короткой амплитуде. Если вначале вы не сможете ощутить работу трапециевидных мышц, то попробуйте выполнить упражнение с более легким весом штанги. Если ее вес будет слишком велик, то вы не сможете вообще приподнять плечи.
«ПерваяПредыдущая123СледующаяПоследняя»
Навигация

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.