Упражнения со штангой для мышц груди и верхней части спины

Жимы и тяги штанги, представленные в этом разделе, очень эффективны для развития мышц верхней части туловища. Начинающим следует выполнять 1 или 2 подхода по 8-10 повторов двух видов упражнения «жим штанги лежа». Упражнения для верхней части спины - «тяги штанги» и «пулловер» - не слишком благоприятны для начинающих, а тяги штанги трудны для любого, кто имеет проблемы с поясницей. Если вы можете выполнять тягу штанги, то делайте по 2 или 3 подхода от 8, до 10 повторов в каждом из двух видов этого упражнения.

Тренирующиеся со средним уровнем физической подготовки могут делать от 2 до 4 подходов по 6-10 повторов в каждом из двух видов жимов, двух видов тяг и при выполнении «пулловера». «Штангисты» продвинутого уровня могут выбрать те же комбинации упражнений, но выполнять от 3 до 5 подходов по 4-8 повторов в каждом.

 

Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Ложитесь на скамью так, чтобы голова, туловище и бедра располагались на ней. Ноги согнуты в коленях и опущены вниз; ступни широко расставлены и прижаты к полу. Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху «в замок». Расстояние между руками чуть больше ширины плеч. Снимите штангу со стоек и держите ее над ключицами. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Медленно, контролируя движение, опускайте штангу вниз, пока гриф почти не будет касаться вашей груди. Затем медленно выжмите штангу вверх в исходное положение, отводя ее чуть назад. Не разгибая руки, оставьте их слегка согнутыми в локтях. Держите плечи расправленными.
Оценить
(2 голоса)
Если вы испытываете дискомфорт при выполнении упражнения из-за проблем с поясницей, то поставьте ступни ног на скамейку или держите их приподнятыми. Даже если вы не подвержены хроническим болям в пояснице, все равно попробуйте выполнить этот забавный вариант; вам потребуется уделять больше внимания балансированию и придется постоянно сохранять напряжение мышц брюшного пресса на протяжении выполнения всего упражнения.  
Оценить
(0 голоса)
Возьмитесь за гриф штанги хватом уже ширины плеч - расстояние между руками не более 20 см - для проработки трицепсов. Чем меньше расстояние между руками, тем больший объем нагрузки приходится на запястья. Тренирующиеся продвинутого уровня могут выполнять это упражнение на наклонной скамье головой вниз, чтобы нагрузить мышцы груди.
Оценить
(0 голоса)
Широкий хват штанги - на две ширины плеч - способствует изолированной проработке мышц груди. Амплитуда движения при выжимании штанги будет короче, и поэтому вами в большей степени используются мышцы плечевого пояса, чем трицепсы. Это упражнение также очень эффективно при выполнении на наклонной скамье головой вверх.  
Оценить
(0 голоса)
Возьмитесь за гриф штанги средним (на ширине плеч) хватом снизу. Этот вариант упражнения нацелен на проработку передних отделов дельтовидных мышц и трицепсов.
Оценить
(0 голоса)
Если вы опускаете гриф штанги в направлении шеи, то ваши руки сгибаются в локтях и опускаются в стороны. Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы плеч.   ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте спиной на наклонную скамью и, опустив ноги ниже колен с ее края, закрепите стопы за цилиндрическим роликом для опоры. Возьмите штангу хватом сверху «в замок» (гриф между большим и остальными пальцами), расположив руки на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу вверх над нижней частью груди. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая руки, медленно опускайте гриф к ключицам и, прекратив движение на расстоянии 2,5-5 см от них, без паузы выжимайте штангу вверх…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях под углом в 15-30°. При наклоне вперед, сгибая тело в тазобедренных суставах, держите туловище прямо и слегка прогните спину. Старайтесь держать туловище параллельно полу. Возьмитесь за штангу односторонним (все пальцы обхватывают гриф с одной стороны) хватом сверху; кисти на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимите ее с пола и держите прямыми руками. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Расправьте плечи и начинайте выполнять тягу штанги вверх к нижней части грудины. (Представьте себе, что в этом движении участвуют руки; в противном случае вы воспользуетесь ими как «первичными» двигателями, оставив меньше работы…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Этот вид тяги обеспечивает бицепсам более сильную позицию, позволяя им существенно помогать при выполнении упражнения. Это значит, что вы можете изначально использовать немного больший вес по сравнению с весом, который вы применяете при выполнении тяги штанги в наклоне хватом сверху с пронированными ладонями. Примите ту же стойку, но держите штангу строго на уровне плеч хватом снизу «в замок» (гриф находится между большим и остальными пальцами). □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Подтяните штангу к животу, зафиксируйте положение, затем опустите снаряд в исходное положение.      
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Расположите штангу на полу перпендикулярно скамье. Лягте спиной на скамью так, чтобы штанга находилась под головой. Ступни прижмите к полу или поставьте на скамью. Потянитесь руками назад и возьмитесь за гриф хватом сверху «в замок» (гриф между большим и остальными пальцами); расстояние между руками чуть меньше ширины плеч. Поднимите штангу над верхней частью груди слегка согнутыми в локтях руками. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опускайте штангу назад за голову до тех пор, пока руки не будут располагаться на одной линии с шеей. Зафиксируйте положение, затем поднимите штангу над верхней частью груди, возвращая снаряд в исходное положение. Держите руки слегка…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Обернув старым полотенцем один конец грифа, установите его в угол. Если у вас есть что-нибудь тяжелое (гантель или мешок с песком), чтобы обеспечить неподвижность грифа, то используйте его. Прежде чем надеть диск на другой конец грифа, оберните вокруг него полотенце. (Треугольная рукоятка для выполнения тяг на блочном тренажере больше подходит для этой цели.) Затем наденьте на верхний конец грифа 11,25-килограммовые или более легкие диски - диски большего размера ограничат амплитуду движения. Встаньте спиной к углу, в котором зафиксирован гриф, и широко расставьте ноги, поместив гриф между ними. Возьмитесь за концы полотенца или рукоятку тренажера нейтральным хватом. Примите…
«ПерваяПредыдущая12СледующаяПоследняя»
Навигация

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.