Упражнения со штангой для доминирующих мышц бедра

Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте прямо со штангой на плечах и поставьте ноги примерно на ширину плеч. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Отведите недоминирующую ногу назад, чтобы только носок касался пола. Одновременно опускайтесь в присед, сгибая находящуюся сзади ногу до тех пор, пока ее колено не будет расположено на расстоянии 2,5-5 см от пола, а стоящая впереди нога - согнута в коленном суставе под прямым углом. Ее бедро должно быть параллельно, а голень - перпендикулярна относительно пола. Энергично разогнув впереди стоящую ногу, вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(1 голос)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте со штангой на плечах перед прочной подставкой или скамейкой. Поднимите согнутую в колене недоминирующую ногу и поставьте ее на скамью. Это ваша рабочая нога, тренируемые мышцы которой нагружаются при выполнении упражнения. Убедитесь, что вы держите туловище прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице, плечи расправлены, взгляд обращен вперед. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Энергично выпрямляя рабочую ногу, одновременно поднимите другую и коснитесь ею скамьи. Вернитесь в исходное положение. Очень важно удерживать весь вес на рабочей ноге - другая нога при подъеме только слегка касается скамьи. Закончите выполнение всех повторов первого подхода, затем сделайте такое же число повторов, используя в…
Оценить
(0 голоса)
Начинайте упражнение из положения стоя обеими ногами на полу лицом к скамейке. Поставьте на скамейку согнутую в колене рабочую ногу и, выполнив подъем по «лестнице», опустите ее на пол, затем повторите упражнение другой ногой. Это считается за один повтор. Не следует недооценивать трудность сохранения равновесия при выполнении этого варианта упражнения и переоценивать собственные силы - для начала выбирайте легкий вес штанги.
Оценить
(0 голоса)
Встаньте со штангой на плечах боком к скамейке. Начинайте выполнять упражнение с той ноги, которая наиболее удалена от скамейки. Согнув рабочую ногу в колене, поднимите ее и поставьте на скамью перед другой ногой. Встаньте на скамейку, выпрямляя рабочую ногу и всего лишь подтягивая другую ногу вверх до касания «ступеньки» стопой. Затем вернитесь в исходное положение. Выполнив все повторы одного подхода первой ногой, встаньте к скамейке другим боком, чтобы повторить упражнение для второй ноги. Не пытайтесь делать это упражнение с большим весом штанги до тех пор, пока не освоите технику выполнения, чтобы ощущать себя вполне комфортно.   Кардиоваскулярный подъем по «лестнице»…
Оценить
(1 голос)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите на штанге необходимый вес и опустите ее на пол. Поставьте ноги на ширину плеч и присядьте перед ней. Возьмите гриф хватом сверху, расположив кисти рук с внешней стороны ног. Плечи должны находиться над грифом или чуть позади него. Держите штангу прямыми руками. Спину держите прямой или слегка прогнутой. (Поза зависит от индивидуальных пропорций тела.) □  ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Такое же простое, как и его название - вам нужно всего лишь встать. Ключевым моментом является одновременное использование силы ног и спины при выпрямлении, удерживая гриф ближе к телу на протяжении всего подъема и сохраняя прямое положение рук и…
Оценить
(0 голоса)
Если вы хорошо сохраняете равновесие, то усложните упражнение за счет поднимания вашей доминирующей ноги на несколько футов от пола. Удерживайте ее в этом положении, стоя при выполнении тяги на недоминирующей ноге. Выполните все повторы одного подхода, затем повторите упражнение для другой ноги.   «Римская становая тяга» штанги широким хватом Выполняйте упражнение, удерживая гриф широким хватом - на две ширины плеч.
Оценить
(0 голоса)
Продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите исходное положение стоя со штангой на плечах, как для выполнения приседания со штангой на плечах, описание которого дано на странице 191. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Наклоняйтесь вперед, сгибая тело в тазобедренных суставах до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу или пока вы не сможете наклониться ниже, не утрачивая естественного прогиба в пояснице. Перенесите вес тела на пятки и вернитесь в исходное положение. ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя держите штангу в опущенных руках хватом сверху на ширине плеч, гриф перед бедрами. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Плечи отведены назад. □ ВЫПОЛНЕНИЕ…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Присядьте перед лежащей на полу штангой, на которой установлен необходимый вес, и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч - как если бы вы собирались выполнять стандартную становую тягу. □   ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Это упражнение почти такое же, как скоростно-силовой подрыв» штанги, описанный ранее на странице 176. Как можно резче оторвите штангу от пола, встаньте на носки, подтяните плечи вверх и выполняйте тягу штанги к груди, поднимая ее вдоль туловища. Когда штанга достигнет уровня груди, подсядьте под нее и, развернув ладони вверх, зафиксируйте снаряд на фронтальной поверхности плеч. Верхние части рук следует держать перед туловищем параллельно полу,…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Используйте для этого упражнения на скорость и технику выполнения легкий вес штанги. Примите то же исходное положение, что и в предыдущих двух упражнениях (становой тяге и «подрыве» штанги), но возьмите гриф широким хватом (на две ширины плеч). □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Первая часть упражнения выполняется точно так же, как «подрыв» штанги, с использованием почти каждой мышцы, начиная от задней группы мышц голеней и до трапециевидных мышц спины, чтобы как можно быстрее взять штангу на грудь. Но вместо фиксации штанги на плечах, как при «подрыве» ее, взяв штангу на грудь, сразу же поднимите ее вверх над головой. Быстро вернитесь…

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.