Упражнения с гантелями

Что же такого замечательного в домашних тренировках с гантелями? Просто они являются чистейшим примером совместного действия человека и «железа». Необходимое снаряжение - базовое и компактное. Помимо самих гантелей вам потребуется только прочная тренировочная скамья (предпочтительнее та, которую можно регулировать по углу наклона). Гантели предоставляют вам больше возможностей для маневрирования не только благодаря тому, что для тренировки с ними требуется минимальное пространство, но и потому, что они обеспечивают больший диапазон движений.

Подкатегории

Упражнения с гантелями для мышц средней части тела

Немногие используют гантели в упражнениях для укрепления мышц брюшного пресса и поясницы. Большинство тренирующихся считают, что применение свободных весовых нагрузок во время тренировки мышц этой части тела небезопасно для поясницы. Конечно, любое упражнение может быть опасным, если не соблюдается правильная техника его выполнения. Именно поэтому мы должны рассказать вам о том, как делать эти упражнения правильно.

Другим традиционным поводом для беспокойства является опасение, что выполнение упражнений для укрепления мышц брюшного пресса с увеличением числа повторов и применением тяжестей сделает ваши мышцы скорее объемными, чем четко очерченными, или рельефными. Хотя мышцы средней части тела и могут несколько увеличиться в объеме, но они не станут огромными. Они просто не созданы для значительной гипертрофии.

Если уровень вашей физической подготовки соответствует среднему или продвинутому, то смело выполняйте 2-3 подхода от 8 до 12 повторов в каждом из двух следующих упражнений для мышц живота и в одном упражнении для мышц поясницы.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения с гантелями для мышц грудной клетки и верхней части спины

Используя следующие гибкие рекомендации, вы можете создавать превосходные программы для домашних тренировок мышц верхней части туловища.

Если вы начинающий, то для развития мышц грудной клетки выбирайте один вид жима гантелей лежа и один вид опускания и разведения в стороны прямых рук с гантелями в положении лежа и делайте 1 или 2 подхода по 10-15 повторов. Для развития мышц верхней части спины выбирайте два упражнения с тягой гантелей или одно упражнение с тягой грузов и «пулловер». Выполняйте 2 или 3 подхода по 10-15 повторов в каждом упражнении.

Вы можете дополнить рекомендуемые программы упражнениями, выбранными по своему усмотрению, исходя из состояния поясницы и реального уровня развития мышц груди и спины. Перечитайте главу 5, чтобы получить информацию о том, как это следует делать и почему вам это может потребоваться.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения с гантелями для мышц рук и плечевого пояса

Для того чтобы обеспечить всестороннюю тренировку мышц рук и плечевого пояса, начинающим следует выбрать один вид «жима гантелей сидя», один вид «поднимания плеч с гантелями в руках» или «сгибания рук с гантелями стоя», «вращение к наружу в плечевом суставе согнутой в локте под прямым углом руки с гантелью в положении лежа боком на скамье», одно упражнение для трицепсов и один вид «сгибания в локтевом суставе руки с гантелью» для бицепсов. Делайте 1- 2 подхода по 10-15 повторов в каждом упражнении.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки следует выполнять 2 или 3 подхода по 6-10 повторов в каждом из следующих упражнений: один вид «отведения рук с гантелями до уровня плеч»; один вид «жима гантелей сидя»; один вид «поднимания плеч с гантелями в руках», «сгибания рук с гантелями стоя» или « скоростно-силовой «подрыв» гантелей»; один вид упражнения «Пугало»; два упражнения для трицепсов; два разных вида «сгибания рук с гантелями» для бицепсов.

Просмотреть материалы...

Упражнения с гантелями для мышц нижней части тела

Для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий, мышц голеней и ягодиц начинающим следует выбрать одно упражнение для коленных суставов, два упражнения для доминирующих мышц бедра и одно упражнение для задней группы мышц голеней. Выполняйте 1-2 подхода по 12-15 повторов в каждом упражнении.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки необходимо выполнять два упражнения для коленных суставов, два упражнения для доминирующих мышц бедра и оба упражнения для задней группы мышц голеней.

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
Сядьте на швейцарский мяч и выполняйте стандартное сгибание рук с гантелями сидя или любой из вариантов этого упражнения.   Поочередное сгибание рук с гантелями Вы можете вносить разнообразие в любой вариант этого упражнения, выполняя его поочередно каждой рукой. Выполните полностью движение одной рукой, прежде чем повторять его другой.   Последовательное сгибание рук с гантелями Сгибайте одну руку, поднимая ее вверх, одновременно разгибая и опуская вниз другую.   Сгибание рук с гантелями сидя с удержанием статического напряжения Согните правую руку с гантелью в локтевом суставе наполовину и, оставив ее в таком положении, выполните все повторы одного подхода левой рукой. Затем повторите…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите гантель недоминирующей рукой и сядьте на край скамьи. Слегка наклонитесь вперед и широко раздвиньте ноги. Держите гантель хватом снизу опущенной вертикально вниз рукой. Ее локоть должен упираться во внутреннюю поверхность бедра. Кисть другой руки поместите на одноименное бедро. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибайте руку с гантелью в направлении лица, удерживая неподвижно локоть у внутренней поверхности бедра. Не сгибайте рабочую руку в запястье и не разгибайте туловище.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Расположите голову, шею и верхнюю часть спины на швейцарском мяче. Ступни прижмите к полу и, сгибая ноги в коленях, опускайте бедра до тех пор, пока вы не примите исходное положение для выполнения сгибания рук с гантелями сидя в наклоне назад. Держите гантели хватом снизу в опущенных вниз прямых руках. □    ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибайте руки с гантелями сидя в наклоне назад, удерживая локти прижатыми к мячу. В верхней точке амплитуды движения приподнимите бедра, чтобы они располагались почти параллельно полу - как в исходной позиции для выполнения жима гантелей лежа на мяче в горизонтальном положении. Затем медленно опускайте гантели…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Положите на пол пару гантелей возле швейцарского мяча. Опуститесь на колени с противоположной стороны мяча. Наклонившись над ним, протяните руки к гантелям, чтобы взяться за них хватом снизу. (Вы можете также использовать нейтральный хват (ладонями внутрь) или хват сверху.) Перенесите вес тела назад, в направлении пяток, опираясь трицепсами на мяч и держа предплечья опущенными вниз. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Держите спину прямой при сгибании рук в локтевых суставах и поднимайте гантели вверх, не доводя предплечья до вертикального положения. (Поднимать их вертикально было бы слишком легко, чтобы это могло иметь практический смысл.)      
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте, широко расставив ноги (примерно на две ширины плеч) перед гантелью, лежащей на полу. Наклонитесь вперед, согнув тело в тазобедренных суставах так, чтобы спина была прямой, и возьмитесь за гантель недоминирующей рукой, поместив кисть другой руки на середину одноименного бедра, чтобы поддерживать положение спины. Не выгибайте спину и держите руку с гантелью вертикально. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибайте руку с гантелью по направлению к лицу, поднимая только предплечье, и убедитесь, что локоть не смещается назад. Прекратите движение, когда гантель окажется почти на уровне подбородка. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы одного подхода этой…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сидя или стоя держите пару гантелей нейтральным хватом (ладонями внутрь), который еще называют «хватом молотка», вытянув прямые руки вдоль туловища. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Медленно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели к плечам, не изменяя положения кистей в запястьях. Плечи удерживайте неподвижными на протяжении всего упражнения. Применение этого вида хвата нацелено на проработку наружных головок бицепсов, плечевых и плечелучевых мышц.     ВАРИАНТ УПРАЖНЕНИЯ Мы не будем давать полный перечень всех вариантов этого упражнения, но почти любой из них вы можете делать, применяя не только хват гантелей снизу (супинированная позиция кистей - ладонями вверх), но и «хват молотка»…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите две гантели хватом снизу, расположившись лицом вниз на скамье, угол наклона которой составляет 45°, и опустите руки вертикально вниз. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая руки в локтях, поднимайте отягощения вертикально, удерживая плечи перпендикулярно полу и зафиксировав положение рук в запястьях. Уже упоминавшиеся ранее: вы можете применять «хват молотка» (нейтральный - ладонями внутрь), супинированную позицию кистей рук, выполнять их каждой рукой поочередно или обеими руками последовательно, или в стиле Зоттмэна. Смешивайте, сочетайте, противопоставляйте различные версии и обменивайтесь ими с друзьями.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите положение как для выполнения сгибания рук с гантелями сидя или стоя. Держите две гантели в вытянутых вдоль туловища руках хватом снизу. □  ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выполняйте стандартное сгибание рук с гантелями в локтях. В верхней точке амплитуды движения одновременно поверните кисти рук с гантелями ладонями вперед. Затем опускайте гантели вниз, противодействуя разгибанию рук в локтевых суставах под действием силы тяжести в преодолевающей фазе упражнения в конце рабочей амплитуды. В нижней точке амплитуды движения верните кисти рук в первоначальную супинированную позицию.
Оценить
(1 голос)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите две гантели хватом снизу (кисти рук супинированы) и опуститесь на колени перед скамьей. Обопритесь наружной поверхностью предплечий о скамью, чтобы руки с гантелями свисали с ее противоположного края. Разожмите кулаки, чтобы гантели скатились к кончикам пальцев. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сжав кулаки, перекатите гантели обратно вверх и, сгибая в лучезапястных суставах кисти рук, приведите их в горизонтальное положение. Поочередное сгибание рук в запястьях, держа гантели хватом снизу Не менее эффективно выполнение всех повторов подхода одной рукой, а затем повторите упражнения другой рукой. Это также полезно для устранения дисбаланса в объеме мышечной массы и уровне развития силы тренируемых…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите то же исходное положение, что и для выполнения сгибания рук в запястьях хватом снизу, но используйте хват гантелей сверху (кисти пронированы) в целях проработки мышц-разгибателей запястий вместо мышц-сгибателей. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. В этом упражнении не нужно перекатывать гантели к кончикам пальцев. Просто разогните руки в запястьях и зафиксируйте кисти в этом положении, затем верните их в исходное положение.     Поочередное разгибание рук в запястьях, держа гантели хватом сверху Вы можете выполнить все повторы подхода одной рукой, а затем повторить упражнение другой рукой.

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.