Упражнения с гантелями

Что же такого замечательного в домашних тренировках с гантелями? Просто они являются чистейшим примером совместного действия человека и «железа». Необходимое снаряжение - базовое и компактное. Помимо самих гантелей вам потребуется только прочная тренировочная скамья (предпочтительнее та, которую можно регулировать по углу наклона). Гантели предоставляют вам больше возможностей для маневрирования не только благодаря тому, что для тренировки с ними требуется минимальное пространство, но и потому, что они обеспечивают больший диапазон движений.

Подкатегории

Упражнения с гантелями для мышц средней части тела

Немногие используют гантели в упражнениях для укрепления мышц брюшного пресса и поясницы. Большинство тренирующихся считают, что применение свободных весовых нагрузок во время тренировки мышц этой части тела небезопасно для поясницы. Конечно, любое упражнение может быть опасным, если не соблюдается правильная техника его выполнения. Именно поэтому мы должны рассказать вам о том, как делать эти упражнения правильно.

Другим традиционным поводом для беспокойства является опасение, что выполнение упражнений для укрепления мышц брюшного пресса с увеличением числа повторов и применением тяжестей сделает ваши мышцы скорее объемными, чем четко очерченными, или рельефными. Хотя мышцы средней части тела и могут несколько увеличиться в объеме, но они не станут огромными. Они просто не созданы для значительной гипертрофии.

Если уровень вашей физической подготовки соответствует среднему или продвинутому, то смело выполняйте 2-3 подхода от 8 до 12 повторов в каждом из двух следующих упражнений для мышц живота и в одном упражнении для мышц поясницы.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения с гантелями для мышц грудной клетки и верхней части спины

Используя следующие гибкие рекомендации, вы можете создавать превосходные программы для домашних тренировок мышц верхней части туловища.

Если вы начинающий, то для развития мышц грудной клетки выбирайте один вид жима гантелей лежа и один вид опускания и разведения в стороны прямых рук с гантелями в положении лежа и делайте 1 или 2 подхода по 10-15 повторов. Для развития мышц верхней части спины выбирайте два упражнения с тягой гантелей или одно упражнение с тягой грузов и «пулловер». Выполняйте 2 или 3 подхода по 10-15 повторов в каждом упражнении.

Вы можете дополнить рекомендуемые программы упражнениями, выбранными по своему усмотрению, исходя из состояния поясницы и реального уровня развития мышц груди и спины. Перечитайте главу 5, чтобы получить информацию о том, как это следует делать и почему вам это может потребоваться.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения с гантелями для мышц рук и плечевого пояса

Для того чтобы обеспечить всестороннюю тренировку мышц рук и плечевого пояса, начинающим следует выбрать один вид «жима гантелей сидя», один вид «поднимания плеч с гантелями в руках» или «сгибания рук с гантелями стоя», «вращение к наружу в плечевом суставе согнутой в локте под прямым углом руки с гантелью в положении лежа боком на скамье», одно упражнение для трицепсов и один вид «сгибания в локтевом суставе руки с гантелью» для бицепсов. Делайте 1- 2 подхода по 10-15 повторов в каждом упражнении.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки следует выполнять 2 или 3 подхода по 6-10 повторов в каждом из следующих упражнений: один вид «отведения рук с гантелями до уровня плеч»; один вид «жима гантелей сидя»; один вид «поднимания плеч с гантелями в руках», «сгибания рук с гантелями стоя» или « скоростно-силовой «подрыв» гантелей»; один вид упражнения «Пугало»; два упражнения для трицепсов; два разных вида «сгибания рук с гантелями» для бицепсов.

Просмотреть материалы...

Упражнения с гантелями для мышц нижней части тела

Для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий, мышц голеней и ягодиц начинающим следует выбрать одно упражнение для коленных суставов, два упражнения для доминирующих мышц бедра и одно упражнение для задней группы мышц голеней. Выполняйте 1-2 подхода по 12-15 повторов в каждом упражнении.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки необходимо выполнять два упражнения для коленных суставов, два упражнения для доминирующих мышц бедра и оба упражнения для задней группы мышц голеней.

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Хватом сверху держите гантели перед бедрами в опущенных вниз прямых руках. Слегка наклонитесь вперед в поясе. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Это упражнение, состоящее из ряда последовательных движений, следует делать быстро, тщательно соблюдая технику его выполнения. Согните ноги в коленях, словно вы готовитесь к прыжку. Затем, быстро изменив направление движения, встаньте на носки и сразу же подтяните вверх плечи, одновременно поднимая гантели вверх вдоль туловища на высоту груди. В завершение, согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах, подсядьте под гантели и зафиксируйте их над плечами. Гантели скатятся по…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите пару гантелей и лягте спиной на горизонтальную скамью. Держите гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь) в выпрямленных руках на ширине плеч над лбом. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая руки в локтях, опускайте гантели вниз по обе стороны от головы. Удерживайте неподвижными плечи и зафиксируйте положение, когда угол, под которым будут согнуты предплечья в локтевых суставах, станет чуть меньше 90°. Вернитесь в исходное положение. Разгибание рук с поворотом внутрь в нижней части движения в положении лежа Начните упражнение, держа гантели хватом сверху. Когда будете опускать руки вниз, поверните их внутрь, чтобы в нижней точке амплитуды каждая ладонь была обращена…
Оценить
(0 голоса)
Лягте на мяч так, чтобы только голова, шея и лопатки соприкасались с его поверхностью, а нижняя часть спины находилась вне ее. Затем поставьте ступни на ширину плеч и бедра расположите параллельно полу; голени окажутся согнутыми под прямым углом. Выполняйте стандартное разгибание рук с гантелями в положении лежа, слегка отклонив руки назад, когда вы держите гантели над головой, чтобы увеличить нагрузку на длинные головки трицепсов.    
Оценить
(0 голоса)
■    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сядьте на скамью и опуститесь на нее недоминирующей стороной тела, держась рукой за край скамьи для сохранения равновесия. Хватом сверху держите гантель в недоминирующей руке, поднятой вертикально вверх над плечом, чтобы она располагалась под тем же углом, что и туловище. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Согните руку в локте так, чтобы гантель находилась на 2,5-5 см от нижней части лица. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение. Плечо должно оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения. Закончив выполнять все повторы одного подхода, повторите упражнение другой рукой.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за конец умеренно тяжелой гантели обеими руками и сядьте на край скамьи. Обхватив ладонями основание ручки и сжимая пальцами с внутренней стороны верхний конец гантели, поднимите ее над толовой, удерживая локти ближе к голове. □   ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опускайте гантель за голову, пока предплечья не будут параллельны полу. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение. Плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.   Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении сидя Выполняйте то же упражнение, но держите гантели в обеих руках нейтральным хватом (ладонями внутрь), уделяя особое внимание положению локтей, которые должны оставаться неподвижными.  …
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь недоминирующей рукой за легкую гантель хватом сверху и сядьте поперек скамьи. Наклоните туловище к скамье примерно под углом 75°. (В этом случае вам не нужно «нагружать» мышцу-разгибатель; достаточно занять положение под углом между 45-90°.) Свободной рукой держитесь за край скамьи. Держите гантель над головой в соответствии с углом наклона вашего тела. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опустите гантель под углом за голову в направлении противоположного уха. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение. Плечо рабочей руки должно оставаться неподвижным (в наклоне под тем же углом) на протяжении всего упражнения. Закончив выполнение повторов одного подхода одной рукой, повторите упражнение…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите легкую гантель недоминирующей рукой и обопритесь о скамью другой рукой и одноименным коленом. (Исходное положение такое же, как при выполнении тяги гантели в наклоне одной рукой.) Плотно установите стопу недоминирующей ноги на полу. Наклонитесь вперед, согнув тело в тазобедренном суставе, так чтобы туловище располагалось параллельно полу. Держите гантель нейтральным хватом (ладонью внутрь) сбоку от живота. Локоть направлен вверх. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимайте гантель назад и вверх, пока рука не будет выпрямлена. Локоть рабочей руки и все остальные части тела должны оставаться неподвижными. Удерживайте положение в течение 2 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. После выполнения…
Оценить
(0 голоса)
Делайте этот вариант упражнения, приняв исходное положение, как при выполнении тяги гантелей в наклоне: слегка согните ноги в коленях, слегка выгните спину при наклоне вперед, сгибая тело в тазобедренных суставах, так чтобы ваше туловище располагалось почти параллельно полу. С гантелями в обеих руках держите плечи ближе к туловищу, когда будете разгибать предплечья в локтевых суставах назад и вверх. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Оценить
(2 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладонями внутрь), чтобы создать максимальную нагрузку для трицепсов. Лежа спиной на горизонтальной скамье, поднимите руки над грудью.   □    ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опускайте гантели вертикально вниз в направлении груди. (Если при опускании гантелей вы отклоните руки кнаружи, то уменьшите роль трицепсов в выполнении упражнения.) Не разводя в стороны и удерживая локти близко от туловища, опускайте их до тех пор, пока гантели почти не коснутся груди. Зафиксируйте положение, затем выжмите гантели вверх на длину рук, возвращаясь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сядьте прямо на край скамьи. Взяв гантели хватом снизу, расположите руки вдоль туловища. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибайте руки, поднимая гантели к плечам. Прекратите движение и сожмите ручки гантелей, когда они будут находиться на расстоянии 15-20 см от плеч. В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опирайтесь спиной, чтобы помочь себе поднять больший вес и держите неподвижно прижатыми к туловищу плечи на протяжении всего упражнения.         Сгибание рук с гантелями стоя Вы можете выполнять сгибание рук с гантелями и последующие два варианта этого упражнения (с супинацией предплечий…

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.