Упражнения с гантелями

Что же такого замечательного в домашних тренировках с гантелями? Просто они являются чистейшим примером совместного действия человека и «железа». Необходимое снаряжение - базовое и компактное. Помимо самих гантелей вам потребуется только прочная тренировочная скамья (предпочтительнее та, которую можно регулировать по углу наклона). Гантели предоставляют вам больше возможностей для маневрирования не только благодаря тому, что для тренировки с ними требуется минимальное пространство, но и потому, что они обеспечивают больший диапазон движений.

Подкатегории

Упражнения с гантелями для мышц средней части тела

Немногие используют гантели в упражнениях для укрепления мышц брюшного пресса и поясницы. Большинство тренирующихся считают, что применение свободных весовых нагрузок во время тренировки мышц этой части тела небезопасно для поясницы. Конечно, любое упражнение может быть опасным, если не соблюдается правильная техника его выполнения. Именно поэтому мы должны рассказать вам о том, как делать эти упражнения правильно.

Другим традиционным поводом для беспокойства является опасение, что выполнение упражнений для укрепления мышц брюшного пресса с увеличением числа повторов и применением тяжестей сделает ваши мышцы скорее объемными, чем четко очерченными, или рельефными. Хотя мышцы средней части тела и могут несколько увеличиться в объеме, но они не станут огромными. Они просто не созданы для значительной гипертрофии.

Если уровень вашей физической подготовки соответствует среднему или продвинутому, то смело выполняйте 2-3 подхода от 8 до 12 повторов в каждом из двух следующих упражнений для мышц живота и в одном упражнении для мышц поясницы.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения с гантелями для мышц грудной клетки и верхней части спины

Используя следующие гибкие рекомендации, вы можете создавать превосходные программы для домашних тренировок мышц верхней части туловища.

Если вы начинающий, то для развития мышц грудной клетки выбирайте один вид жима гантелей лежа и один вид опускания и разведения в стороны прямых рук с гантелями в положении лежа и делайте 1 или 2 подхода по 10-15 повторов. Для развития мышц верхней части спины выбирайте два упражнения с тягой гантелей или одно упражнение с тягой грузов и «пулловер». Выполняйте 2 или 3 подхода по 10-15 повторов в каждом упражнении.

Вы можете дополнить рекомендуемые программы упражнениями, выбранными по своему усмотрению, исходя из состояния поясницы и реального уровня развития мышц груди и спины. Перечитайте главу 5, чтобы получить информацию о том, как это следует делать и почему вам это может потребоваться.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения с гантелями для мышц рук и плечевого пояса

Для того чтобы обеспечить всестороннюю тренировку мышц рук и плечевого пояса, начинающим следует выбрать один вид «жима гантелей сидя», один вид «поднимания плеч с гантелями в руках» или «сгибания рук с гантелями стоя», «вращение к наружу в плечевом суставе согнутой в локте под прямым углом руки с гантелью в положении лежа боком на скамье», одно упражнение для трицепсов и один вид «сгибания в локтевом суставе руки с гантелью» для бицепсов. Делайте 1- 2 подхода по 10-15 повторов в каждом упражнении.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки следует выполнять 2 или 3 подхода по 6-10 повторов в каждом из следующих упражнений: один вид «отведения рук с гантелями до уровня плеч»; один вид «жима гантелей сидя»; один вид «поднимания плеч с гантелями в руках», «сгибания рук с гантелями стоя» или « скоростно-силовой «подрыв» гантелей»; один вид упражнения «Пугало»; два упражнения для трицепсов; два разных вида «сгибания рук с гантелями» для бицепсов.

Просмотреть материалы...

Упражнения с гантелями для мышц нижней части тела

Для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий, мышц голеней и ягодиц начинающим следует выбрать одно упражнение для коленных суставов, два упражнения для доминирующих мышц бедра и одно упражнение для задней группы мышц голеней. Выполняйте 1-2 подхода по 12-15 повторов в каждом упражнении.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки необходимо выполнять два упражнения для коленных суставов, два упражнения для доминирующих мышц бедра и оба упражнения для задней группы мышц голеней.

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
■   ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите в руки пару гантелей хватом снизу и встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Наклоняйтесь вперед, сгибая тело в тазобедренных суставах до тех пор, пока туловище не будет почти параллельно полу. Держите поясницу слегка выгнутой. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части спины, подтягивая гантель вверх и назад в направлении бедра, стараясь держать локоть ближе к туловищу. Зафиксируйте положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите исходное положение как для выполнения описанного выше варианта этого упражнения, но держите более легкую гантель хватом сверху. Опущенная рука должна находиться строго под вашим плечом, а не впереди него. Благодаря этому положению работа при выполнении тяги переносится с широчайших мышц спины на задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и средние части трапециевидных мышц спины. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Удерживая предплечье перпендикулярно полу, тяните локоть вертикально вверх до тех пор, пока не поднимете гантель максимально высоко, не изменяя положения туловища.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте вдоль скамьи, как часто делают тренирующиеся, которых вы можете видеть в спортзалах (если там бываете). Прижмитесь к поверхности скамьи головой, туловищем, поясницей и ягодицами. Ступни должны быть прижаты к полу (или стоять на краю скамьи, если вам так больше нравится). Возьмитесь одной рукой за ручку (гриф) гантели, а другой рукой обхватите кисть первой. Вытяните руки вверх так, чтобы они располагались над ключицами, удерживая ручку гантели перпендикулярно полу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не отрывая от скамьи плотно прижатой к ней спины, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, медленно опускайте отягощение за голову до тех пор, пока руки не будут…
Оценить
(0 голоса)
Держите гантель обеими руками (как описано выше в базовом упражнении), расположив на мяче голову, шею и верхнюю часть спины. Расположите бедра параллельно полу. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите руки над грудью. Опустите руки за голову и выполняйте стандартный «пулловер».  «Пулловер», выполняемый руками поочередно Усложните вариант упражнения, выполняемого с гантелью в каждой руке, - держите одну руку поднятой вверх, опуская за голову другую.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте прямо, в вытянутых вдоль туловища руках держите гантели хватом сверху. Руки слегка согните в локтях. Наклонитесь немного вперед, согнув тело в тазобедренных суставах и сохраняя естественный прогиб в пояснице. □    ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Слегка согнутые в локтях руки поднимайте ладонями вниз в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Зафиксируйте положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Поочередное отведение рук с гантелями до уровня плеч в положении стоя Начинайте выполнять упражнение из положения, в котором руки с гантелями подняты параллельно полу. Медленно опускайте, а затем поднимайте одну руку. Повторите упражнение другой рукой.  
Оценить
(0 голоса)
    Жим гантелей нейтральным хватом (ладонями внутрь) в положении сидя Этот вариант менее эффективный, но более щадящий плечевые суставы, особенно если у вас имеются проблемы с плечами.   Жим гантелей хватом снизу с разворотом ладоней вперед в положении сидя Начинайте выполнять упражнение, используя хват снизу. Поднимая гантели, поворачивайте руки против часовой стрелки (не в запястьях!) так, чтобы ладони оказались развернутыми вперед в верхней точке амплитуды движения.   Жим гантелей, выполняемый поочередно каждой рукой в положении сидя Выполняйте стандартный жим гантелей или жим хватом снизу с разворотом ладоней вперед поочередно каждой рукой: поднимайте и опускайте одну гантель, затем поднимайте и…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите две гантели и сядьте на край скамьи (или стойте, если предпочитаете выполнять жим стоя). Держите гантели хватом сверху над каждым плечом на уровне нижней части лица. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выжмите гантели вертикально вверх, не приближая их друг к другу (не допускайте бряцанья, которое не только снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но и чертовски раздражает всех находящихся в доме во время вашей тренировки). Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте гантели на плечи. Поочередное сгибание рук с гантелями в положении стоя Сгибая одну руку в локте, подтяните его вверх и верните рабочую руку…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. В положении стоя держите нейтральным хватом (ладонями внутрь) две умеренно тяжелые гантели в руках, опущенных вдоль туловища. Мышцы плеч расслаблены; плечи и голову держите прямо. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Приподнимите плечи так, словно вы пытаетесь коснуться ими ушей. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте голову вперед.    
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите недоминирующей рукой очень легкую гантель и лягте на другой бок, положив скатанное полотенце на талию. Руку, находящуюся сверху, согните в локте под прямым углом и положите на полотенце так, чтобы ее верхняя часть была параллельна туловищу, а предплечье опущено вниз перед брюшным прессом. Разверните ладонь в сторону живота. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поворачивайте верхнюю часть рабочей руки как можно дальше назад, чтобы гантель перемещалась вверх до тех пор, пока она не будет располагаться почти перпендикулярно к полу. Сохраняйте неизменными и угол, под которым согнута в локте рука, и положение запястья. Не двигайте назад плечо или туловище, чтобы…
Оценить
(1 голос)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. В положении стоя держите легкие гантели по обе стороны от груди в согнутых в локтях руках, плечи которых расположены почти параллельно полу, а предплечья опущены вертикально вниз. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поворачивая плечи назад, поднимите гантели как можно выше. Не изменяйте положения запястий, локтей и плеч. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение.         Упражнение «Пугало» на скамье под углом примерно в 45° ■  ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите пару гантелей и лягте лицом вниз на скамью, наклоненную под углом примерно в 45°. Держите гантели хватом сверху. Предплечья опущены вертикально вниз, плечи почти параллельны полу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ…

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.