Упражнения с гантелями

Что же такого замечательного в домашних тренировках с гантелями? Просто они являются чистейшим примером совместного действия человека и «железа». Необходимое снаряжение - базовое и компактное. Помимо самих гантелей вам потребуется только прочная тренировочная скамья (предпочтительнее та, которую можно регулировать по углу наклона). Гантели предоставляют вам больше возможностей для маневрирования не только благодаря тому, что для тренировки с ними требуется минимальное пространство, но и потому, что они обеспечивают больший диапазон движений.

Подкатегории

Упражнения с гантелями для мышц средней части тела

Немногие используют гантели в упражнениях для укрепления мышц брюшного пресса и поясницы. Большинство тренирующихся считают, что применение свободных весовых нагрузок во время тренировки мышц этой части тела небезопасно для поясницы. Конечно, любое упражнение может быть опасным, если не соблюдается правильная техника его выполнения. Именно поэтому мы должны рассказать вам о том, как делать эти упражнения правильно.

Другим традиционным поводом для беспокойства является опасение, что выполнение упражнений для укрепления мышц брюшного пресса с увеличением числа повторов и применением тяжестей сделает ваши мышцы скорее объемными, чем четко очерченными, или рельефными. Хотя мышцы средней части тела и могут несколько увеличиться в объеме, но они не станут огромными. Они просто не созданы для значительной гипертрофии.

Если уровень вашей физической подготовки соответствует среднему или продвинутому, то смело выполняйте 2-3 подхода от 8 до 12 повторов в каждом из двух следующих упражнений для мышц живота и в одном упражнении для мышц поясницы.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения с гантелями для мышц грудной клетки и верхней части спины

Используя следующие гибкие рекомендации, вы можете создавать превосходные программы для домашних тренировок мышц верхней части туловища.

Если вы начинающий, то для развития мышц грудной клетки выбирайте один вид жима гантелей лежа и один вид опускания и разведения в стороны прямых рук с гантелями в положении лежа и делайте 1 или 2 подхода по 10-15 повторов. Для развития мышц верхней части спины выбирайте два упражнения с тягой гантелей или одно упражнение с тягой грузов и «пулловер». Выполняйте 2 или 3 подхода по 10-15 повторов в каждом упражнении.

Вы можете дополнить рекомендуемые программы упражнениями, выбранными по своему усмотрению, исходя из состояния поясницы и реального уровня развития мышц груди и спины. Перечитайте главу 5, чтобы получить информацию о том, как это следует делать и почему вам это может потребоваться.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения с гантелями для мышц рук и плечевого пояса

Для того чтобы обеспечить всестороннюю тренировку мышц рук и плечевого пояса, начинающим следует выбрать один вид «жима гантелей сидя», один вид «поднимания плеч с гантелями в руках» или «сгибания рук с гантелями стоя», «вращение к наружу в плечевом суставе согнутой в локте под прямым углом руки с гантелью в положении лежа боком на скамье», одно упражнение для трицепсов и один вид «сгибания в локтевом суставе руки с гантелью» для бицепсов. Делайте 1- 2 подхода по 10-15 повторов в каждом упражнении.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки следует выполнять 2 или 3 подхода по 6-10 повторов в каждом из следующих упражнений: один вид «отведения рук с гантелями до уровня плеч»; один вид «жима гантелей сидя»; один вид «поднимания плеч с гантелями в руках», «сгибания рук с гантелями стоя» или « скоростно-силовой «подрыв» гантелей»; один вид упражнения «Пугало»; два упражнения для трицепсов; два разных вида «сгибания рук с гантелями» для бицепсов.

Просмотреть материалы...

Упражнения с гантелями для мышц нижней части тела

Для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий, мышц голеней и ягодиц начинающим следует выбрать одно упражнение для коленных суставов, два упражнения для доминирующих мышц бедра и одно упражнение для задней группы мышц голеней. Выполняйте 1-2 подхода по 12-15 повторов в каждом упражнении.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки необходимо выполнять два упражнения для коленных суставов, два упражнения для доминирующих мышц бедра и оба упражнения для задней группы мышц голеней.

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите в руки пару более легких гантелей, чем те, которые вы использовали для жима гантелей лежа. Лягте спиной на скамью, держа гантели хватом сверху в вытянутых вверх руках над средней частью груди. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не разгибая полностью рук, слегка согнутых в локтях, опускайте гантели вниз и назад до тех пор, пока плечи не будут располагаться параллельно полу и на одной линии с ушами. Затем, напрягая мышцы груди, верните гантели в исходное положение, повторяя тот же «маршрут» в обратном порядке. Держите лопатки сближенными на протяжении всего упражнения и произведите растяжку мышц груди в верхней точке амплитуды движения.
Оценить
(0 голоса)
Расположитесь на мяче так же, как и для выполнения жима гантелей лежа на мяче в горизонтальном положении, касаясь его поверхности только головой, шеей и лопатками. Затем выполняйте стандартное опускание и разведение в стороны рук с грузами лежа, убедившись, что вы можете видеть плечи в нижней точке амплитуды движения. (Очень заманчиво опустить руки ниже, но это опасно для ваших плеч.)
Оценить
(0 голоса)
Так же как и при выполнении жимов, вы увеличиваете тренировочную нагрузку на верхние части мышц груди, если начинаете выполнять упражнение при наклоне скамьи под углом от 45° до 60°, держа гантели над ключицами. Или уменьшаете угол наклона скамьи до 10-30°, чтобы сконцентрировать внимание на проработке нижних частей грудных мышц, и начинаете выполнение упражнения с гантелями над нижней частью грудной клетки.
Оценить
(0 голоса)
Расположитесь на мяче так, чтобы голова, шея и спина находились на его поверхности, и выполняйте упражнение согласно описанию варианта на наклонной скамье при угле наклона от 45 до 60°. Или примите положение, при котором ваши ступни будут закреплены под тяжелыми гантелями, а голова окажется ниже уровня бедер. Затем выполняйте стандартное опускание и разведение рук с гантелями в положении лежа.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Держа пару гантелей нейтральным хватом (ладонями внутрь), примите положение упора лежа, как для стандартного отжимания, расположив кисти рук строго под плечами. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выполните базовое отжимание. Затем, удерживая положение в верхней точке амплитуды движения, поднимите гантель вашей недоминирующей рукой вверх, разворачивая в том же направлении туловище, чтобы лицо было обращено в ту же сторону. Для сохранения равновесия опирайтесь на другую руку таким образом, чтобы ваши руки и тело образовали букву «Т», причем руки располагались перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите в руки пару легких гантелей и лягте лицом вниз на скамью, опустив руки вниз, чтобы они свисали по обе ее стороны. Держите гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь). □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Отведите лопатки назад и сведите их вместе, напрягая при этом задние отделы дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины, чтобы поднять руки и широким, дугообразным движением развести их в стороны. Удержите положение в верхней точке амплитуды движения на 1-2 секунды. Затем, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки с гантелями на пол!
Оценить
(0 голоса)
Лягте грудью на мяч. Выполняйте стандартное разведение прямых рук с гантелями в стороны лежа лицом вниз, стараясь держать ноги максимально выпрямленными.    
Оценить
(0 голоса)
Если нейтральный хват гантелей обеспечивает довольно равномерное распределение нагрузки на мышцы всей верхней части спины, то при использовании в этом варианте упражнения полностью супинированной позиции кистей при хвате гантелей снизу большему напряжению подвергаются мышцы, вращающие плечо кнаружи.
Оценить
(0 голоса)
Если повернуть кисти ладонями вниз (хват гантелей сверху), то больше работы будет приходиться на долю задних отделов дельтовидных мышц. ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите в руки пару легких гантелей и сядьте на край скамьи, поставив ноги вместе. Наклонитесь вперед, сгибая тело в тазобедренных суставах, чтобы подтянуть грудную клетку как можно ближе к бедрам, не допуская округления спины (другими словами, держите спину слегка выгнутой). Опустите руки вниз, чтобы они находились на одной линии с голенями. Держите гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь). □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выполняйте тягу гантелей вверх, пока они не достигнут уровня нижнего края груди, а локти не поднимутся выше спины.…
Оценить
(0 голоса)
Используя нейтральный хват гантелей (ладонями внутрь), вы, в сущности, выполняете одновременно двумя руками тягу гантели в наклоне одной рукой с отведением локтя назад и вверх. Начинайте упражнение, опустив руки с гантелями чуть впереди ваших плеч, и дугообразным движением перемещайте их назад в направлении бедер при выполнении тяги вверх. Тяга гантелей хватом сверху (кисти пронированы) стоя в наклоне Применение хвата сверху дает вам возможность выполнять двумя руками эквивалент упражнения «тяга гантели в наклоне одной рукой, поднимая локоть вертикально вверх».   Тяга гантелей стоя в наклоне, выполняемая руками поочередно или последовательно Приняв исходное положение, попробуйте выполнять тягу гантели одной рукой, используя любой…

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.