Упражнения с гантелями

Что же такого замечательного в домашних тренировках с гантелями? Просто они являются чистейшим примером совместного действия человека и «железа». Необходимое снаряжение - базовое и компактное. Помимо самих гантелей вам потребуется только прочная тренировочная скамья (предпочтительнее та, которую можно регулировать по углу наклона). Гантели предоставляют вам больше возможностей для маневрирования не только благодаря тому, что для тренировки с ними требуется минимальное пространство, но и потому, что они обеспечивают больший диапазон движений.

Подкатегории

Упражнения с гантелями для мышц средней части тела

Немногие используют гантели в упражнениях для укрепления мышц брюшного пресса и поясницы. Большинство тренирующихся считают, что применение свободных весовых нагрузок во время тренировки мышц этой части тела небезопасно для поясницы. Конечно, любое упражнение может быть опасным, если не соблюдается правильная техника его выполнения. Именно поэтому мы должны рассказать вам о том, как делать эти упражнения правильно.

Другим традиционным поводом для беспокойства является опасение, что выполнение упражнений для укрепления мышц брюшного пресса с увеличением числа повторов и применением тяжестей сделает ваши мышцы скорее объемными, чем четко очерченными, или рельефными. Хотя мышцы средней части тела и могут несколько увеличиться в объеме, но они не станут огромными. Они просто не созданы для значительной гипертрофии.

Если уровень вашей физической подготовки соответствует среднему или продвинутому, то смело выполняйте 2-3 подхода от 8 до 12 повторов в каждом из двух следующих упражнений для мышц живота и в одном упражнении для мышц поясницы.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения с гантелями для мышц грудной клетки и верхней части спины

Используя следующие гибкие рекомендации, вы можете создавать превосходные программы для домашних тренировок мышц верхней части туловища.

Если вы начинающий, то для развития мышц грудной клетки выбирайте один вид жима гантелей лежа и один вид опускания и разведения в стороны прямых рук с гантелями в положении лежа и делайте 1 или 2 подхода по 10-15 повторов. Для развития мышц верхней части спины выбирайте два упражнения с тягой гантелей или одно упражнение с тягой грузов и «пулловер». Выполняйте 2 или 3 подхода по 10-15 повторов в каждом упражнении.

Вы можете дополнить рекомендуемые программы упражнениями, выбранными по своему усмотрению, исходя из состояния поясницы и реального уровня развития мышц груди и спины. Перечитайте главу 5, чтобы получить информацию о том, как это следует делать и почему вам это может потребоваться.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения с гантелями для мышц рук и плечевого пояса

Для того чтобы обеспечить всестороннюю тренировку мышц рук и плечевого пояса, начинающим следует выбрать один вид «жима гантелей сидя», один вид «поднимания плеч с гантелями в руках» или «сгибания рук с гантелями стоя», «вращение к наружу в плечевом суставе согнутой в локте под прямым углом руки с гантелью в положении лежа боком на скамье», одно упражнение для трицепсов и один вид «сгибания в локтевом суставе руки с гантелью» для бицепсов. Делайте 1- 2 подхода по 10-15 повторов в каждом упражнении.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки следует выполнять 2 или 3 подхода по 6-10 повторов в каждом из следующих упражнений: один вид «отведения рук с гантелями до уровня плеч»; один вид «жима гантелей сидя»; один вид «поднимания плеч с гантелями в руках», «сгибания рук с гантелями стоя» или « скоростно-силовой «подрыв» гантелей»; один вид упражнения «Пугало»; два упражнения для трицепсов; два разных вида «сгибания рук с гантелями» для бицепсов.

Просмотреть материалы...

Упражнения с гантелями для мышц нижней части тела

Для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий, мышц голеней и ягодиц начинающим следует выбрать одно упражнение для коленных суставов, два упражнения для доминирующих мышц бедра и одно упражнение для задней группы мышц голеней. Выполняйте 1-2 подхода по 12-15 повторов в каждом упражнении.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки необходимо выполнять два упражнения для коленных суставов, два упражнения для доминирующих мышц бедра и оба упражнения для задней группы мышц голеней.

Просмотреть материалы...
Оценить
(2 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лежа спиной на горизонтальной скамье, держите в выпрямленных руках хватом сверху две гантели над серединой вашей груди. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Отводя лопатки назад, согните руки в локтях и медленно опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся возле подмышечных впадин, на несколько дюймов выше уровня груди. Зафиксируйте положение, затем выжмите гантели вверх, поднимая руки близко относительно друг друга, но не допуская бряцания гантелями.
Оценить
(1 голос)
Если вы страдаете от хронических болей в области плеч (что характерно для многих), то переключитесь на нейтральный хват гантелей - ладонями внутрь и перемещайте локти ближе относительно друг друга, удерживая их таким образом при опускании гантелей. Это приведет к перенесению большей части нагрузки с больших и малых грудных мышц на трицепсы, но поможет вам безболезненно выполнять жим на горизонтальной и наклонной скамье.  
Оценить
(0 голоса)
Прорабатывайте мышцы каждой стороны тела отдельно, сохраняя напряжение мышц рук, передних дельтовидных мышц и мышц груди в нижней точке амплитуды движения, затем выжимая гантель и опуская руку с ней, прежде чем приступить к выполнению жима другой рукой (т.е. поочередно). Или наращивайте силу мышц-стабилизаторов и улучшайте координацию движений верхней части тела, выполняя жим гантели одной рукой, одновременно опуская вторую руку вниз (т.е. последовательно).
Оценить
(0 голоса)
Возьмите в руки гантели более легкие, чем для выполнения стандартного варианта жима гантелей лежа на спине на горизонтальной скамье. Лягте так, чтобы только голова, шея и лопатки находились на мяче; поясница не должна соприкасаться с ним. Опираясь на ступни, поставленные на ширину плеч, поднимайте таз до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под прямым углом, а бедра не будут параллельны полу. Затем просто выжмите гантели вверх, как при выполнении стандартного жима тяжестей лежа.  
Оценить
(0 голоса)
Для более эффективной проработки верхних частей грудных мышц установите регулируемую по углу наклона скамью под углом от 10° до 30° и начинайте выполнять упражнение с гантелями, держа их над ключицами или подбородком. Делайте упражнение так же, как если бы оно выполнялось на горизонтальной скамье, обращая внимание на небольшую дугу в траектории движения при опускании гантелей в направлении подмышечных впадин.
Оценить
(0 голоса)
Лягте так, чтобы голова, шея и верхняя часть спины опирались на поверхность швейцарского мяча. Не отрывая ступней от пола, сгибайте ноги в коленях, опуская бедра до тех пор, пока они не будут располагаться ниже уровня грудной клетки. Держите гантели на расстоянии 2,5-5 см от верхнего края груди. Затем выжмите гантели вверх на длину рук над ключицами.   Жим гантелей, лежа на наклонной скамье (угол наклона около 45°) Увеличение угла наклона скамьи до 45° нацелено на проработку грудных мышц. Начните упражнение с гантелями над нижней частью груди, затем опускайте и поднимайте их так, как если бы вы выполняли жим на горизонтальной…
Оценить
(0 голоса)
Расположите пару самых тяжелых гантелей из вашего набора перед швейцарским мячом и поместите под ними ступни, когда будете ложиться спиной на мяч, продвигаясь достаточно далеко назад, чтобы грудная клетка оказалась немного ниже уровня бедер. В этом положении выполняйте жим гантелей.
Оценить
(0 голоса)
Прорабатывайте интенсивнее мышцы груди, начиная выполнять жим гантелей нейтральным хватом (ладонями внутрь), а затем по ходу движения поворачивая гантели внутрь, чтобы закончить выполнение жима, держа гантели стандартным хватом сверху. За счет дополнительного вращения внутрь в плечевых суставах верхних частей рук увеличивается «объем работы» мышц груди.  
Оценить
(2 голоса)
Выполняется только с одной гантелью, выжимаемой вверх рабочей рукой, в то время как сво-бедной рукой вы держитесь за край скамьи. После выполнения всех повторов одного подхода выполняйте такое же количество повторов другой рукой. При наличии силового дисбаланса следует сделать дополнительно один-два подхода для тренировки «слабой стороны».
Оценить
(0 голоса)
В этом варианте упражнения вам приходится более интенсивно работать в фазе опускания гантелей вниз. Начните с выполнения жима гантелей лежа на мяче в горизонтальном положении. Удерживая гантели над грудью в верхней точке амплитуды движения, медленно опускайте таз и бедра в положение для выполнения жима лежа на мяче наклонно, лицом вверх. Приняв это положение, контролируемым движением опускайте гантели вниз, на расстояние в 2,5-5 см от груди. Затем, используя силу ног, возвращайтесь в исходное горизонтальное положение, прежде чем начинать выполнение следующего повтора.        

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.