Упражнения с гантелями

Что же такого замечательного в домашних тренировках с гантелями? Просто они являются чистейшим примером совместного действия человека и «железа». Необходимое снаряжение - базовое и компактное. Помимо самих гантелей вам потребуется только прочная тренировочная скамья (предпочтительнее та, которую можно регулировать по углу наклона). Гантели предоставляют вам больше возможностей для маневрирования не только благодаря тому, что для тренировки с ними требуется минимальное пространство, но и потому, что они обеспечивают больший диапазон движений.

Подкатегории

Упражнения с гантелями для мышц средней части тела

Немногие используют гантели в упражнениях для укрепления мышц брюшного пресса и поясницы. Большинство тренирующихся считают, что применение свободных весовых нагрузок во время тренировки мышц этой части тела небезопасно для поясницы. Конечно, любое упражнение может быть опасным, если не соблюдается правильная техника его выполнения. Именно поэтому мы должны рассказать вам о том, как делать эти упражнения правильно.

Другим традиционным поводом для беспокойства является опасение, что выполнение упражнений для укрепления мышц брюшного пресса с увеличением числа повторов и применением тяжестей сделает ваши мышцы скорее объемными, чем четко очерченными, или рельефными. Хотя мышцы средней части тела и могут несколько увеличиться в объеме, но они не станут огромными. Они просто не созданы для значительной гипертрофии.

Если уровень вашей физической подготовки соответствует среднему или продвинутому, то смело выполняйте 2-3 подхода от 8 до 12 повторов в каждом из двух следующих упражнений для мышц живота и в одном упражнении для мышц поясницы.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения с гантелями для мышц грудной клетки и верхней части спины

Используя следующие гибкие рекомендации, вы можете создавать превосходные программы для домашних тренировок мышц верхней части туловища.

Если вы начинающий, то для развития мышц грудной клетки выбирайте один вид жима гантелей лежа и один вид опускания и разведения в стороны прямых рук с гантелями в положении лежа и делайте 1 или 2 подхода по 10-15 повторов. Для развития мышц верхней части спины выбирайте два упражнения с тягой гантелей или одно упражнение с тягой грузов и «пулловер». Выполняйте 2 или 3 подхода по 10-15 повторов в каждом упражнении.

Вы можете дополнить рекомендуемые программы упражнениями, выбранными по своему усмотрению, исходя из состояния поясницы и реального уровня развития мышц груди и спины. Перечитайте главу 5, чтобы получить информацию о том, как это следует делать и почему вам это может потребоваться.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения с гантелями для мышц рук и плечевого пояса

Для того чтобы обеспечить всестороннюю тренировку мышц рук и плечевого пояса, начинающим следует выбрать один вид «жима гантелей сидя», один вид «поднимания плеч с гантелями в руках» или «сгибания рук с гантелями стоя», «вращение к наружу в плечевом суставе согнутой в локте под прямым углом руки с гантелью в положении лежа боком на скамье», одно упражнение для трицепсов и один вид «сгибания в локтевом суставе руки с гантелью» для бицепсов. Делайте 1- 2 подхода по 10-15 повторов в каждом упражнении.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки следует выполнять 2 или 3 подхода по 6-10 повторов в каждом из следующих упражнений: один вид «отведения рук с гантелями до уровня плеч»; один вид «жима гантелей сидя»; один вид «поднимания плеч с гантелями в руках», «сгибания рук с гантелями стоя» или « скоростно-силовой «подрыв» гантелей»; один вид упражнения «Пугало»; два упражнения для трицепсов; два разных вида «сгибания рук с гантелями» для бицепсов.

Просмотреть материалы...

Упражнения с гантелями для мышц нижней части тела

Для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий, мышц голеней и ягодиц начинающим следует выбрать одно упражнение для коленных суставов, два упражнения для доминирующих мышц бедра и одно упражнение для задней группы мышц голеней. Выполняйте 1-2 подхода по 12-15 повторов в каждом упражнении.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки необходимо выполнять два упражнения для коленных суставов, два упражнения для доминирующих мышц бедра и оба упражнения для задней группы мышц голеней.

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
Возможность прорабатывать мышцы каждой стороны тела независимо от другой является еще одним преимуществом, предоставляемым тренингом с гантелями. У многих людей одна сторона тела сильнее другой. Не существует лучшего способа для определения этого, чем удержание в каждой руке отдельного груза. С помощью гантелей вы можете даже начинать с проработки мышц слабой стороны или выполнять для нее на несколько повторов больше. Последним, но отнюдь не по своему значению, является тот факт, что упражнения с гантелями позволяют более эффективно подключать небольшие мышцы для оказания помощи в работе крупным группам мышц. Такая возможность создается за счет большей амплитуды движения, которой вы обычно пользуетесь, когда…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Полностью касаясь ступнями пола, немного согните ноги в коленях. Держите в руках легкие гантели так, чтобы обе они находились с внешней стороны от ваших коленей. Руки прямые. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не сгибая рук и глядя прямо перед собой, поднимайте гантели поперек туловища вверх дугообразным движением, одновременно выпрямляя ноги. Остановитесь, когда обе руки будут вытянуты над плечом, а пятка противоположной ноги оторвется от пола, словно вы собираетесь рубить дрова. Медленно, опуская гантели, вернитесь в исходное положение, помня о том, что в это время должны работать мышцы живота. Выполните все повторы одного подхода и повторите упражнение в другую сторону.…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на пол и примите положение для выполнения поднимания верхней части туловища - согните ноги в коленях, ступни полностью касаются пола. Обеими руками держите гантель за края у верхней части грудной клетки, чуть ниже подбородка. □  ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поясница должна оставаться плотно прижатой к полу, когда, напрягая мышцы живота, вы поднимете верхнюю часть туловища, продвигая грудную клетку в направлении таза. Лопатки должны оторваться на несколько дюймов от пола. В верхней точке движения зафиксируйте положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
Лягте спиной на швейцарский мяч, чтобы ваша голова находилась чуть ниже уровня груди. Держите гантель за ее края у верхней части грудной клетки. Ваши лопатки должны оторваться на несколько дюймов от поверхности мяча, когда вы будете выполнять упражнение.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Держите легкие гантели в прямых руках, вытянутых назад за голову. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Потянитесь грудной клеткой в направлении таза. Не используйте инерцию рук при поднимании верхней части туловища - вся работа должна выполняться мышцами живота. Зафиксируйте положение. Медленно вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сидя на полу, согнув ноги в коленях и.прижав ступни к полу, держите легкую гантель за края руками, вытянутыми прямо перед собой. Наклоняйтесь назад до тех пор, пока ваше туловище не будет находиться под углом 60-75° к полу. Втяните живот. □   ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Максимальный поворот туловища в одну сторону, а затем в другую считается за один повтор.
Оценить
(1 голос)
Выполняйте упражнение, сидя на швейцарском мяче, а не на полу. Ваши таз и ноги могут немного смещаться из-за неустойчивого положения мяча, и вы не сможете отклониться назад, как при выполнении этого упражнения на полу.
Оценить
(1 голос)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставьте прочную скамью на расстоянии 1 м перед устойчивым предметом. Убедитесь, что вы можете поместить под него свои ступни так, чтобы ноги находились почти на одной высоте с поверхностью скамьи. Лягте лицом вниз поперек скамьи, чтобы нижняя часть туловища находилась на ее поверхности, а его часть от пупка и выше была опущена вниз. Закрепите задние части пяток, подсунув их под устойчивый предмет, стоящий сзади. Возьмите в руки две гантели. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Прижав гантели к верхней части груди и округлив спину (она не должна быть прямой!), разгибайте ее, чтобы поднять верхнюю часть туловища. Когда ваше туловище будет…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Положите легкие гантели на каждое плечо так, чтобы их концы располагались спереди и сзади, а ручки - над трапециевидными мышцами спины. Удерживайте руками передние концы гантелей. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Держа ноги слегка согнутыми в коленях и сохраняя естественный прогиб в пояснице, наклоняйтесь в поясе вперед до тех пор, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу. Зафиксируйте положение. Затем, перенеся вес тела на пятки, вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите пару легких гантелей хватом сверху и лягте лицом вниз так, чтобы туловище располагалось на поверхности мяча, повторяя его очертание, а носки выпрямленных ног опирались на пол позади вас (или можно упираться ступнями в стену, если это необходимо). Согнутыми в локтях и разведенными в стороны руками удерживайте гантели возле грудной клетки. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Разогните спину, оторвав грудную клетку на несколько дюймов от поверхности мяча. Затем, удерживая это положение туловища, за счет вращения рук в плечевых суставах поднимите гантели до уровня ушей. Угол, под которым согнуты руки в локтевых суставах, должен оставаться неизменным на протяжении всего упражнения.…
«ПерваяПредыдущая12345678СледующаяПоследняя»
Навигация

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.