Упражнения с гантелями для мышц верхней части спины

Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите в руки пару легких гантелей и лягте лицом вниз на скамью, опустив руки вниз, чтобы они свисали по обе ее стороны. Держите гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь). □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Отведите лопатки назад и сведите их вместе, напрягая при этом задние отделы дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины, чтобы поднять руки и широким, дугообразным движением развести их в стороны. Удержите положение в верхней точке амплитуды движения на 1-2 секунды. Затем, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки с гантелями на пол!
Оценить
(0 голоса)
Лягте грудью на мяч. Выполняйте стандартное разведение прямых рук с гантелями в стороны лежа лицом вниз, стараясь держать ноги максимально выпрямленными.    
Оценить
(0 голоса)
Если нейтральный хват гантелей обеспечивает довольно равномерное распределение нагрузки на мышцы всей верхней части спины, то при использовании в этом варианте упражнения полностью супинированной позиции кистей при хвате гантелей снизу большему напряжению подвергаются мышцы, вращающие плечо кнаружи.
Оценить
(0 голоса)
Если повернуть кисти ладонями вниз (хват гантелей сверху), то больше работы будет приходиться на долю задних отделов дельтовидных мышц. ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите в руки пару легких гантелей и сядьте на край скамьи, поставив ноги вместе. Наклонитесь вперед, сгибая тело в тазобедренных суставах, чтобы подтянуть грудную клетку как можно ближе к бедрам, не допуская округления спины (другими словами, держите спину слегка выгнутой). Опустите руки вниз, чтобы они находились на одной линии с голенями. Держите гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь). □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выполняйте тягу гантелей вверх, пока они не достигнут уровня нижнего края груди, а локти не поднимутся выше спины.…
Оценить
(0 голоса)
Используя нейтральный хват гантелей (ладонями внутрь), вы, в сущности, выполняете одновременно двумя руками тягу гантели в наклоне одной рукой с отведением локтя назад и вверх. Начинайте упражнение, опустив руки с гантелями чуть впереди ваших плеч, и дугообразным движением перемещайте их назад в направлении бедер при выполнении тяги вверх. Тяга гантелей хватом сверху (кисти пронированы) стоя в наклоне Применение хвата сверху дает вам возможность выполнять двумя руками эквивалент упражнения «тяга гантели в наклоне одной рукой, поднимая локоть вертикально вверх».   Тяга гантелей стоя в наклоне, выполняемая руками поочередно или последовательно Приняв исходное положение, попробуйте выполнять тягу гантели одной рукой, используя любой…
Оценить
(0 голоса)
■   ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите в руки пару гантелей хватом снизу и встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Наклоняйтесь вперед, сгибая тело в тазобедренных суставах до тех пор, пока туловище не будет почти параллельно полу. Держите поясницу слегка выгнутой. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сконцентрируйте внимание на работе мышц верхней части спины, подтягивая гантель вверх и назад в направлении бедра, стараясь держать локоть ближе к туловищу. Зафиксируйте положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите исходное положение как для выполнения описанного выше варианта этого упражнения, но держите более легкую гантель хватом сверху. Опущенная рука должна находиться строго под вашим плечом, а не впереди него. Благодаря этому положению работа при выполнении тяги переносится с широчайших мышц спины на задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и средние части трапециевидных мышц спины. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Удерживая предплечье перпендикулярно полу, тяните локоть вертикально вверх до тех пор, пока не поднимете гантель максимально высоко, не изменяя положения туловища.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте вдоль скамьи, как часто делают тренирующиеся, которых вы можете видеть в спортзалах (если там бываете). Прижмитесь к поверхности скамьи головой, туловищем, поясницей и ягодицами. Ступни должны быть прижаты к полу (или стоять на краю скамьи, если вам так больше нравится). Возьмитесь одной рукой за ручку (гриф) гантели, а другой рукой обхватите кисть первой. Вытяните руки вверх так, чтобы они располагались над ключицами, удерживая ручку гантели перпендикулярно полу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не отрывая от скамьи плотно прижатой к ней спины, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, медленно опускайте отягощение за голову до тех пор, пока руки не будут…
Оценить
(0 голоса)
Держите гантель обеими руками (как описано выше в базовом упражнении), расположив на мяче голову, шею и верхнюю часть спины. Расположите бедра параллельно полу. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите руки над грудью. Опустите руки за голову и выполняйте стандартный «пулловер».  «Пулловер», выполняемый руками поочередно Усложните вариант упражнения, выполняемого с гантелью в каждой руке, - держите одну руку поднятой вверх, опуская за голову другую.

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.