Упражнения с гантелями для мышц средней части тела

Немногие используют гантели в упражнениях для укрепления мышц брюшного пресса и поясницы. Большинство тренирующихся считают, что применение свободных весовых нагрузок во время тренировки мышц этой части тела небезопасно для поясницы. Конечно, любое упражнение может быть опасным, если не соблюдается правильная техника его выполнения. Именно поэтому мы должны рассказать вам о том, как делать эти упражнения правильно.

Другим традиционным поводом для беспокойства является опасение, что выполнение упражнений для укрепления мышц брюшного пресса с увеличением числа повторов и применением тяжестей сделает ваши мышцы скорее объемными, чем четко очерченными, или рельефными. Хотя мышцы средней части тела и могут несколько увеличиться в объеме, но они не станут огромными. Они просто не созданы для значительной гипертрофии.

Если уровень вашей физической подготовки соответствует среднему или продвинутому, то смело выполняйте 2-3 подхода от 8 до 12 повторов в каждом из двух следующих упражнений для мышц живота и в одном упражнении для мышц поясницы.

 

Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Полностью касаясь ступнями пола, немного согните ноги в коленях. Держите в руках легкие гантели так, чтобы обе они находились с внешней стороны от ваших коленей. Руки прямые. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не сгибая рук и глядя прямо перед собой, поднимайте гантели поперек туловища вверх дугообразным движением, одновременно выпрямляя ноги. Остановитесь, когда обе руки будут вытянуты над плечом, а пятка противоположной ноги оторвется от пола, словно вы собираетесь рубить дрова. Медленно, опуская гантели, вернитесь в исходное положение, помня о том, что в это время должны работать мышцы живота. Выполните все повторы одного подхода и повторите упражнение в другую сторону.…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на пол и примите положение для выполнения поднимания верхней части туловища - согните ноги в коленях, ступни полностью касаются пола. Обеими руками держите гантель за края у верхней части грудной клетки, чуть ниже подбородка. □  ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поясница должна оставаться плотно прижатой к полу, когда, напрягая мышцы живота, вы поднимете верхнюю часть туловища, продвигая грудную клетку в направлении таза. Лопатки должны оторваться на несколько дюймов от пола. В верхней точке движения зафиксируйте положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
Лягте спиной на швейцарский мяч, чтобы ваша голова находилась чуть ниже уровня груди. Держите гантель за ее края у верхней части грудной клетки. Ваши лопатки должны оторваться на несколько дюймов от поверхности мяча, когда вы будете выполнять упражнение.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Держите легкие гантели в прямых руках, вытянутых назад за голову. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Потянитесь грудной клеткой в направлении таза. Не используйте инерцию рук при поднимании верхней части туловища - вся работа должна выполняться мышцами живота. Зафиксируйте положение. Медленно вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сидя на полу, согнув ноги в коленях и.прижав ступни к полу, держите легкую гантель за края руками, вытянутыми прямо перед собой. Наклоняйтесь назад до тех пор, пока ваше туловище не будет находиться под углом 60-75° к полу. Втяните живот. □   ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Максимальный поворот туловища в одну сторону, а затем в другую считается за один повтор.
Оценить
(1 голос)
Выполняйте упражнение, сидя на швейцарском мяче, а не на полу. Ваши таз и ноги могут немного смещаться из-за неустойчивого положения мяча, и вы не сможете отклониться назад, как при выполнении этого упражнения на полу.
Оценить
(1 голос)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставьте прочную скамью на расстоянии 1 м перед устойчивым предметом. Убедитесь, что вы можете поместить под него свои ступни так, чтобы ноги находились почти на одной высоте с поверхностью скамьи. Лягте лицом вниз поперек скамьи, чтобы нижняя часть туловища находилась на ее поверхности, а его часть от пупка и выше была опущена вниз. Закрепите задние части пяток, подсунув их под устойчивый предмет, стоящий сзади. Возьмите в руки две гантели. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Прижав гантели к верхней части груди и округлив спину (она не должна быть прямой!), разгибайте ее, чтобы поднять верхнюю часть туловища. Когда ваше туловище будет…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Положите легкие гантели на каждое плечо так, чтобы их концы располагались спереди и сзади, а ручки - над трапециевидными мышцами спины. Удерживайте руками передние концы гантелей. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Держа ноги слегка согнутыми в коленях и сохраняя естественный прогиб в пояснице, наклоняйтесь в поясе вперед до тех пор, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу. Зафиксируйте положение. Затем, перенеся вес тела на пятки, вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите пару легких гантелей хватом сверху и лягте лицом вниз так, чтобы туловище располагалось на поверхности мяча, повторяя его очертание, а носки выпрямленных ног опирались на пол позади вас (или можно упираться ступнями в стену, если это необходимо). Согнутыми в локтях и разведенными в стороны руками удерживайте гантели возле грудной клетки. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Разогните спину, оторвав грудную клетку на несколько дюймов от поверхности мяча. Затем, удерживая это положение туловища, за счет вращения рук в плечевых суставах поднимите гантели до уровня ушей. Угол, под которым согнуты руки в локтевых суставах, должен оставаться неизменным на протяжении всего упражнения.…

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.