Упражнения с гантелями для мышц рук и плечевого пояса

Для того чтобы обеспечить всестороннюю тренировку мышц рук и плечевого пояса, начинающим следует выбрать один вид «жима гантелей сидя», один вид «поднимания плеч с гантелями в руках» или «сгибания рук с гантелями стоя», «вращение к наружу в плечевом суставе согнутой в локте под прямым углом руки с гантелью в положении лежа боком на скамье», одно упражнение для трицепсов и один вид «сгибания в локтевом суставе руки с гантелью» для бицепсов. Делайте 1- 2 подхода по 10-15 повторов в каждом упражнении.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки следует выполнять 2 или 3 подхода по 6-10 повторов в каждом из следующих упражнений: один вид «отведения рук с гантелями до уровня плеч»; один вид «жима гантелей сидя»; один вид «поднимания плеч с гантелями в руках», «сгибания рук с гантелями стоя» или « скоростно-силовой «подрыв» гантелей»; один вид упражнения «Пугало»; два упражнения для трицепсов; два разных вида «сгибания рук с гантелями» для бицепсов.

Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте прямо, в вытянутых вдоль туловища руках держите гантели хватом сверху. Руки слегка согните в локтях. Наклонитесь немного вперед, согнув тело в тазобедренных суставах и сохраняя естественный прогиб в пояснице. □    ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Слегка согнутые в локтях руки поднимайте ладонями вниз в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Зафиксируйте положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Поочередное отведение рук с гантелями до уровня плеч в положении стоя Начинайте выполнять упражнение из положения, в котором руки с гантелями подняты параллельно полу. Медленно опускайте, а затем поднимайте одну руку. Повторите упражнение другой рукой.  
Оценить
(0 голоса)
    Жим гантелей нейтральным хватом (ладонями внутрь) в положении сидя Этот вариант менее эффективный, но более щадящий плечевые суставы, особенно если у вас имеются проблемы с плечами.   Жим гантелей хватом снизу с разворотом ладоней вперед в положении сидя Начинайте выполнять упражнение, используя хват снизу. Поднимая гантели, поворачивайте руки против часовой стрелки (не в запястьях!) так, чтобы ладони оказались развернутыми вперед в верхней точке амплитуды движения.   Жим гантелей, выполняемый поочередно каждой рукой в положении сидя Выполняйте стандартный жим гантелей или жим хватом снизу с разворотом ладоней вперед поочередно каждой рукой: поднимайте и опускайте одну гантель, затем поднимайте и…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите две гантели и сядьте на край скамьи (или стойте, если предпочитаете выполнять жим стоя). Держите гантели хватом сверху над каждым плечом на уровне нижней части лица. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выжмите гантели вертикально вверх, не приближая их друг к другу (не допускайте бряцанья, которое не только снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но и чертовски раздражает всех находящихся в доме во время вашей тренировки). Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте гантели на плечи. Поочередное сгибание рук с гантелями в положении стоя Сгибая одну руку в локте, подтяните его вверх и верните рабочую руку…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. В положении стоя держите нейтральным хватом (ладонями внутрь) две умеренно тяжелые гантели в руках, опущенных вдоль туловища. Мышцы плеч расслаблены; плечи и голову держите прямо. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Приподнимите плечи так, словно вы пытаетесь коснуться ими ушей. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте голову вперед.    
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите недоминирующей рукой очень легкую гантель и лягте на другой бок, положив скатанное полотенце на талию. Руку, находящуюся сверху, согните в локте под прямым углом и положите на полотенце так, чтобы ее верхняя часть была параллельна туловищу, а предплечье опущено вниз перед брюшным прессом. Разверните ладонь в сторону живота. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поворачивайте верхнюю часть рабочей руки как можно дальше назад, чтобы гантель перемещалась вверх до тех пор, пока она не будет располагаться почти перпендикулярно к полу. Сохраняйте неизменными и угол, под которым согнута в локте рука, и положение запястья. Не двигайте назад плечо или туловище, чтобы…
Оценить
(1 голос)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. В положении стоя держите легкие гантели по обе стороны от груди в согнутых в локтях руках, плечи которых расположены почти параллельно полу, а предплечья опущены вертикально вниз. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поворачивая плечи назад, поднимите гантели как можно выше. Не изменяйте положения запястий, локтей и плеч. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение.         Упражнение «Пугало» на скамье под углом примерно в 45° ■  ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите пару гантелей и лягте лицом вниз на скамью, наклоненную под углом примерно в 45°. Держите гантели хватом сверху. Предплечья опущены вертикально вниз, плечи почти параллельны полу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Хватом сверху держите гантели перед бедрами в опущенных вниз прямых руках. Слегка наклонитесь вперед в поясе. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Это упражнение, состоящее из ряда последовательных движений, следует делать быстро, тщательно соблюдая технику его выполнения. Согните ноги в коленях, словно вы готовитесь к прыжку. Затем, быстро изменив направление движения, встаньте на носки и сразу же подтяните вверх плечи, одновременно поднимая гантели вверх вдоль туловища на высоту груди. В завершение, согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах, подсядьте под гантели и зафиксируйте их над плечами. Гантели скатятся по…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите пару гантелей и лягте спиной на горизонтальную скамью. Держите гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь) в выпрямленных руках на ширине плеч над лбом. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая руки в локтях, опускайте гантели вниз по обе стороны от головы. Удерживайте неподвижными плечи и зафиксируйте положение, когда угол, под которым будут согнуты предплечья в локтевых суставах, станет чуть меньше 90°. Вернитесь в исходное положение. Разгибание рук с поворотом внутрь в нижней части движения в положении лежа Начните упражнение, держа гантели хватом сверху. Когда будете опускать руки вниз, поверните их внутрь, чтобы в нижней точке амплитуды каждая ладонь была обращена…
Оценить
(0 голоса)
Лягте на мяч так, чтобы только голова, шея и лопатки соприкасались с его поверхностью, а нижняя часть спины находилась вне ее. Затем поставьте ступни на ширину плеч и бедра расположите параллельно полу; голени окажутся согнутыми под прямым углом. Выполняйте стандартное разгибание рук с гантелями в положении лежа, слегка отклонив руки назад, когда вы держите гантели над головой, чтобы увеличить нагрузку на длинные головки трицепсов.    
Оценить
(0 голоса)
■    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сядьте на скамью и опуститесь на нее недоминирующей стороной тела, держась рукой за край скамьи для сохранения равновесия. Хватом сверху держите гантель в недоминирующей руке, поднятой вертикально вверх над плечом, чтобы она располагалась под тем же углом, что и туловище. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Согните руку в локте так, чтобы гантель находилась на 2,5-5 см от нижней части лица. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение. Плечо должно оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения. Закончив выполнять все повторы одного подхода, повторите упражнение другой рукой.
«ПерваяПредыдущая123СледующаяПоследняя»
Навигация

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.