Упражнения с гантелями для мышц нижней части тела

Для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий, мышц голеней и ягодиц начинающим следует выбрать одно упражнение для коленных суставов, два упражнения для доминирующих мышц бедра и одно упражнение для задней группы мышц голеней. Выполняйте 1-2 подхода по 12-15 повторов в каждом упражнении.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки необходимо выполнять два упражнения для коленных суставов, два упражнения для доминирующих мышц бедра и оба упражнения для задней группы мышц голеней.

Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ В положении стоя держите гантели в руках, вытянутых вдоль туловища. Расправьте плечи, втяните живот, чтобы туловище оставалось выпрямленным на протяжении всего упражнения.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Удерживайте гантель между стопами, лежа лицом вниз на горизонтальной скамье. (Сначала это довольно трудно. Если кто-нибудь может помочь вам в этой ситуации, то вы сэкономите несколько минут, которые в противном случае были бы затрачены на проклятия и изысканные ругательства.) Держитесь руками за передний или боковые края скамьи. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не отрывая бедер от скамьи, согните ноги в коленях, поднимая гантель вверх в направлении ягодиц. Когда голени и стопы будут подняты вертикально, не останавливаясь, сразу же начинайте медленно опускать их вниз. Примечание. С технической точки зрения это упражнение для укрепления мышц-разгибателей коленных суставов, поскольку мышцы бедра в…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Вам нужна скамья, регулируемая по углу наклона или обычная горизонтальная, которую можно сделать наклонной с помощью толстых телефонных справочников или прочного ящика, поставив на него край скамьи. Расположитесь на скамье так же, как и для выполнения сгибания ног на горизонтальной скамье, за исключением того, что вы не сможете полностью разогнуть ноги в коленях - ваши ступни в этом случае будут упираться в пол. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая ноги в коленях, поднимайте гантель вверх в направлении ягодиц. Когда голени и стопы будут подняты вертикально, сразу же начинайте медленно опускать гантель вниз, не допуская, чтобы она коснулась пола.  …
Оценить
(1 голос)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Станьте прямо, поставьте ноги, слегка согнутые в коленях, на ширину плеч и держите гантели в опущенных руках перед собой. Расправьте плечи и втяните живот. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Наклоняйтесь вперед, сгибая тело в тазобедренных суставах до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на уровне середины голеней, а туловище максимально параллельным полу. Зафиксируйте положение, затем, прижав пятки к полу, вернитесь в исходное положение. Держите спину слегка выгнутой при выполнении упражнения.        
Оценить
(0 голоса)
Для усложнения поднимайте одну ногу на несколько сантиметров над полом и удерживайте ее в таком положении на протяжении всего упражнения. ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Опуститесь в присед, чтобы бедра были параллельны полу. Возьмитесь хватом сверху за гантели, лежащие перед вами на полу. Держите туловище прямо, с естественным прогибом в пояснице. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Разгибая ноги, выпрямляйтесь «взрывным» движением, поднимая гантели вверх вдоль туловища на высоту грудной клетки. Когда вы подниметесь на носки, быстро подсядьте под гантели и зафиксируйте их над плечами, удерживая локти высоко. Сразу же опустите гантели перед собой и вернитесь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите пару гантелей и сядьте на край скамьи, поместив носки ног на подставку (или на деревянный брусок) и опустив пятки вниз. (Пара телефонных справочников тоже подойдет для этой цели.) Держите гантели вертикально нейтральным хватом (ладонями внутрь), поставив их на колени. Опустите пятки с подставки как можно ниже. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды движения зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите гантель недоминирующей рукой и встаньте носком одноименной ноги на ступеньку или на деревянный брусок. Стопу второй ноги заведите за рабочую ногу на уровне ахиллова сухожилия. При необходимости держитесь свободной рукой за любой предмет, который можно использовать в качестве опоры. Пятку рабочей ноги опустите максимально низко, насколько позволит эластичность мышц голеней. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Удерживая рабочую ногу прямой, поднимитесь на носок как можно выше. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы одного подхода рабочей ногой и повторите упражнение для другой ноги.  
«ПерваяПредыдущая12СледующаяПоследняя»
Навигация

Авторизация



© 2020 www.bodybildings.ru. Все права защищены.