Упражнения с гантелями для мышц нижней части тела

Для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий, мышц голеней и ягодиц начинающим следует выбрать одно упражнение для коленных суставов, два упражнения для доминирующих мышц бедра и одно упражнение для задней группы мышц голеней. Выполняйте 1-2 подхода по 12-15 повторов в каждом упражнении.

Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки необходимо выполнять два упражнения для коленных суставов, два упражнения для доминирующих мышц бедра и оба упражнения для задней группы мышц голеней.

Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте прямо, держа две гантели в вытянутых вдоль туловища руках, ноги поставьте на ширину плеч. Расправьте плечи. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз, как если бы вы садились на стоящий сзади стул. Остановитесь, когда бедра будут параллельны полу. Ваша цель держать туловище прямым, сохраняя естественный прогиб в пояснице, и следить за тем, чтобы колени не выдвигались вперед, а располагались на одной линии с носками ног. Вернитесь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте в широкую стойку (примерно на две ширины плеч) и, представив, что вы стоите на циферблате часов, разверните носки ступней соответственно на 10 и на 2 часа дня. Возьмите тяжелую гантель за один конец с внутренней стороны диска и держите ее между ног в вытянутых руках перпендикулярно полу. Расправьте плечи и выпрямите туловище. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая ноги в коленных суставах, опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут располагаться параллельно полу. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени были развернуты в том же направлении, что и носки ступней на…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите две гантели и вытяните руки вдоль туловища, одновременно выдвигая одну ногу вперед на расстояние примерно 1 м от другой ноги. Ступня выдвинутой вперед ноги должна быть плотно прижата к полу, а нога, стоящая сзади, должна касаться его лишь носком ступни. Чтобы легче было сохранять равновесие, проследите за тем, чтобы каждая ступня располагалась на одной линии с соответствующей ягодицей, а не друг с другом. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая обе ноги в коленях, опускайтесь в присед до тех пор, пока бедро выдвинутой вперед ноги не будет параллельно полу. Колено другой ноги должно почти касаться пола. Держите туловище прямо…
Оценить
(1 голос)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладонями внутрь) и поместите их нижними концами на «мясистые» части своих плеч (то есть не на ключицы). Плечи должны быть параллельны полу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибайте ноги в коленях, держа туловище прямо, и опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение. Приседая с гантелями на плечах, вы почувствуете большую разницу по сравнению с выполнением приседания с гантелями в руках, вытянутых вдоль туловища. Вам придется уделять больше внимания своей осанке, поскольку вы можете упасть вперед, если не будете держать спину прямо, а…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите такое же положение, как для выполнения стандартного приседания на выдвинутой вперед ноге, описанного на странице 153, за исключением того, что вам придется опереться носком находящейся сзади ноги на скамью или ступеньку и для начала использовать довольно легкие гантели - микротравма, полученная при выполнении этого упражнения, может ощущаться в мышцах на следующий день как последствие хирургического вмешательства, если вы впервые выполняли это упражнение. □    ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опускайтесь в присед как можно ниже, не вызывая при этом ощущения дискомфорта. Амплитуда движения будет ограничиваться степенью эластичности мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставьте ноги на ширину плеч. Прижимайте обеими руками гантель к верхней части груди, чуть ниже подбородка. Согните доминирующую ногу в колене под прямым углом, чтобы ступня находилась примерно на середине расстояния между полом и ягодицами. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибайте колено другой ноги и опускайтесь в присед до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать туловище прямо на протяжении всего упражнения. Сделав все повторы упражнения, повторите его для другой ноги. (Да, вы будете стоять на одной опорной ноге, выполняя необходимое количество повторов, а это именно так трудно, как…
Оценить
(0 голоса)
Примите исходное положение для выполнения приседания на выдвинутой вперед ноге по-болгарски и поместите нижнюю часть голени и стопу находящейся сзади ноги на швейцарский мяч вместо скамьи. Использование мяча в большей степени требует сохранения равновесия при выполнении упражнения. При необходимости поместите мяч в угол или зафиксируйте его с помощью тяжелых гантелей.    
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. В положении стоя поставьте ноги на ширину плеч, держа гантели в вытянутых вдоль туловища руках. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сделайте большой шаг вперед, чтобы бедро выдвинутой опорной ноги было параллельно полу, а колено находилось на уровне носка (а не впереди). Быстро вернитесь в исходное положение. Делайте выпад другой ногой или, закончив выполнение всех повторов одного подхода, повторите упражнение для второй ноги.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. То же, что и для стандартного выпада вперед.       □   ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сделайте шаг в сторону на расстояние примерно 30 см, удерживая носки направленными вперед, когда, сгибая ногу в колене, вы будете опускаться в положение, которое можно было бы назвать «приседание в выпаде одной ногой в сторону». Бедро выдвинутой в сторону опорной ноги в нижней точке амплитуды движения должно быть параллельно полу (хотя для достижения такого уровня эластичности мышц может потребоваться некоторое время), а руки с гантелями вытянуты по обе стороны от него. Быстро вернитесь в исходное положение, затем либо поменяйте ноги местами, либо выполните…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. То же, что и для стандартного выпада вперед. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сделайте шаг назад на 60-90 см (в зависимости от длины ног) одной ногой, чтобы только ее носок касался пола. Когда (а не после!) вы делаете шаг назад, сгибайте ногу в колене, опуская его на расстояние 5-7,5 см от пола. Нога, стоящая впереди, должна быть согнута в колене под прямым углом, а колено должно находиться на уровне носка. Быстро изменив направление движения, вернитесь в исходное положение.  
«ПерваяПредыдущая12СледующаяПоследняя»
Навигация

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.