Упражнения с гантелями для мышц грудной клетки и верхней части спины
Используя следующие гибкие рекомендации, вы можете создавать превосходные программы для домашних тренировок мышц верхней части туловища.
Если вы начинающий, то для развития мышц грудной клетки выбирайте один вид жима гантелей лежа и один вид опускания и разведения в стороны прямых рук с гантелями в положении лежа и делайте 1 или 2 подхода по 10-15 повторов. Для развития мышц верхней части спины выбирайте два упражнения с тягой гантелей или одно упражнение с тягой грузов и «пулловер». Выполняйте 2 или 3 подхода по 10-15 повторов в каждом упражнении.
Вы можете дополнить рекомендуемые программы упражнениями, выбранными по своему усмотрению, исходя из состояния поясницы и реального уровня развития мышц груди и спины. Перечитайте главу 5, чтобы получить информацию о том, как это следует делать и почему вам это может потребоваться.
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лежа спиной на горизонтальной скамье, держите в выпрямленных руках хватом сверху две гантели над серединой вашей груди.
□ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Отводя лопатки назад, согните руки в локтях и медленно опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся возле подмышечных впадин, на несколько дюймов выше уровня груди. Зафиксируйте положение, затем выжмите гантели вверх, поднимая руки близко относительно друг друга, но не допуская бряцания гантелями.
Если вы страдаете от хронических болей в области плеч (что характерно для многих), то переключитесь на нейтральный хват гантелей - ладонями внутрь и перемещайте локти ближе относительно друг друга, удерживая их таким образом при опускании гантелей. Это приведет к перенесению большей части нагрузки с больших и малых грудных мышц на трицепсы, но поможет вам безболезненно выполнять жим на горизонтальной и наклонной скамье.
Прорабатывайте мышцы каждой стороны тела отдельно, сохраняя напряжение мышц рук, передних дельтовидных мышц и мышц груди в нижней точке амплитуды движения, затем выжимая гантель и опуская руку с ней, прежде чем приступить к выполнению жима другой рукой (т.е. поочередно). Или наращивайте силу мышц-стабилизаторов и улучшайте координацию движений верхней части тела, выполняя жим гантели одной рукой, одновременно опуская вторую руку вниз (т.е. последовательно).
Возьмите в руки гантели более легкие, чем для выполнения стандартного варианта жима гантелей лежа на спине на горизонтальной скамье. Лягте так, чтобы только голова, шея и лопатки находились на мяче; поясница не должна соприкасаться с ним. Опираясь на ступни, поставленные на ширину плеч, поднимайте таз до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под прямым углом, а бедра не будут параллельны полу. Затем просто выжмите гантели вверх, как при выполнении стандартного жима тяжестей лежа.
Для более эффективной проработки верхних частей грудных мышц установите регулируемую по углу наклона скамью под углом от 10° до 30° и начинайте выполнять упражнение с гантелями, держа их над ключицами или подбородком. Делайте упражнение так же, как если бы оно выполнялось на горизонтальной скамье, обращая внимание на небольшую дугу в траектории движения при опускании гантелей в направлении подмышечных впадин.
Лягте так, чтобы голова, шея и верхняя часть спины опирались на поверхность швейцарского мяча. Не отрывая ступней от пола, сгибайте ноги в коленях, опуская бедра до тех пор, пока они не будут располагаться ниже уровня грудной клетки. Держите гантели на расстоянии 2,5-5 см от верхнего края груди. Затем выжмите гантели вверх на длину рук над ключицами.
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье (угол наклона около 45°)
Увеличение угла наклона скамьи до 45° нацелено на проработку грудных мышц. Начните упражнение с гантелями над нижней частью груди, затем опускайте и поднимайте их так, как если бы вы выполняли жим на горизонтальной…
Расположите пару самых тяжелых гантелей из вашего набора перед швейцарским мячом и поместите под ними ступни, когда будете ложиться спиной на мяч, продвигаясь достаточно далеко назад, чтобы грудная клетка оказалась немного ниже уровня бедер. В этом положении выполняйте жим гантелей.
Прорабатывайте интенсивнее мышцы груди, начиная выполнять жим гантелей нейтральным хватом (ладонями внутрь), а затем по ходу движения поворачивая гантели внутрь, чтобы закончить выполнение жима, держа гантели стандартным хватом сверху. За счет дополнительного вращения внутрь в плечевых суставах верхних частей рук увеличивается «объем работы» мышц груди.
Выполняется только с одной гантелью, выжимаемой вверх рабочей рукой, в то время как сво-бедной рукой вы держитесь за край скамьи. После выполнения всех повторов одного подхода выполняйте такое же количество повторов другой рукой. При наличии силового дисбаланса следует сделать дополнительно один-два подхода для тренировки «слабой стороны».
В этом варианте упражнения вам приходится более интенсивно работать в фазе опускания гантелей вниз. Начните с выполнения жима гантелей лежа на мяче в горизонтальном положении. Удерживая гантели над грудью в верхней точке амплитуды движения, медленно опускайте таз и бедра в положение для выполнения жима лежа на мяче наклонно, лицом вверх. Приняв это положение, контролируемым движением опускайте гантели вниз, на расстояние в 2,5-5 см от груди. Затем, используя силу ног, возвращайтесь в исходное горизонтальное положение, прежде чем начинать выполнение следующего повтора.