Упражнения на блочном тренажере

Мы не станем обманывать вас: всерьез мышцы наращиваются с помощью штанги и гантелей. Мы еще не встречали ни одного успешного атлета, силача или парня с хорошо развитой мускулатурой, который мог бы сказать, что добился прироста объема мышечной ткани в основном благодаря упражнениям на блочных тренировочных устройствах или на силовых тренажерах. Надо сказать, что мы знакомы с убежденными приверженцами силового тренинга, которые достигли своих целей, не используя ничего, кроме свободных тяжестей (штанги и гантели). Однако каждый, кто имеет доступ к блочным системам, как правило, пользуется ими.

Подкатегории

Упражнения на блочном тренажере для мышц средней части тела

Несмотря на то, что предлагаемые упражнения немногочисленны, они хороши не числом, а качеством. Эти упражнения забавны, трудны и позволяют прорабатывать мышцы брюшного пресса таким образом, каким они никогда не прорабатывались прежде. Мы напоминаем, что начинающим следует начать тренировку мышц живота с выполнения силовых упражнений в преодолении собственного веса. Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки следует выбрать одно упражнение для тренировки прямой мышцы живота и одно упражнение для косых мышц живота и выполнять по 2-3 подхода по 10-12 повторов в каждом упражнении.

Просмотреть материалы...

Упражнения на блочном тренажере для мышц грудной клетки и верхней части спины

Начинающим следует делать 1 или 2 подхода по 10-12 повторов при выполнении одного упражнения на приведение руки или обеих рук (на блочном тренажере для скрещивания рук), одного вида тяги к груди и одного вида тяги к животу.

Тренирующиеся среднего и продвинутого уровней физической подготовки могут делать 2 или 3 подхода по 8-10 повторов при выполнении жима гантелей на блочном тренажере, приведения руки или обеих рук (на блочном тренажере для скрещивания рук), одного вида тяги к груди, одного вида тяги к животу и одного вида отведения рук до уровня плеч.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения на блочном тренажере для мышц плечевого пояса и рук

Для полной проработки мышц плечевого пояса и рук начинающим следует делать 1 или 2 подхода по 10-15 повторов в одном упражнении для трапеций (тяга вперед и вверх или поднимание плеч), в одном упражнении для изолированной тренировки мышц плечевого пояса (отведение руки до уровня плеча), в одном упражнении с отведением предплечья согнутой в локте под прямым углом руки, в одном упражнении на разгибание рук для трицепсов и в одном упражнении на сгибание рук для бицепсов.

Так же как и во время силовых тренировок со штангой, независимо от уровня вашей физической подготовки, при желании вы можете делать одно упражнение для мышц предплечий.

Просмотреть материалы...

Упражнения на блочном тренажере для мышц нижней части тела

Мы рекомендуем вам использовать представленные в этом разделе упражнения для мышц нижней части тела, выполняемые на блочном тренажере, в качестве дополнения или для внесения разнообразия в тренировочную программу, в основном построенную на силовых упражнениях со свободными весами и упражнениях с преодолением веса собственного тела из главы 6. Для тренировки мышцы нижней части тела исключительно с помощью трособлочных устройств, мы составили эти программы для вас.

Начинающим надо делать 1 или 2 подхода по 12-15 повторов при выполнении одного упражнения для коленных суставов, двух - для доминирующих мышц бедер и одного - для мышц голеней.

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите прямой гриф к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Встаньте лицом к блочному тренажеру и возьмитесь за гриф широким хватом снизу. Держите гриф в опущенных руках перед собой. Ноги слегка согните в коленях. Спину держите прямо. Плечи отведите назад. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая руки в локтях, тяните гриф тренажера вверх, пока предплечья не будут почти перпендикулярны полу. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение. Сгибание рук в локтевых суставах в положении стоя лицом к блочному тренажеру, хват грифа узкий снизу Расположите кисти рук близко друг к другу, чтобы перенести…
Оценить
(0 голоса)
  ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Чтобы увеличить нагрузку на короткие (внутренние) головки бицепсов, прикрепите прямой гриф к свободному концу троса, проходящего через закрепленный в верхней части стойки блок, и поставьте под ним скамью. Возьмитесь за гриф хватом снизу и лягте на скамью головой к блочному тренажеру. Держите гриф поднятым вверх на длину рук над грудью. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая руки в локтях, тяните гриф тренажера в направлении лба, стараясь держать плечи неподвижно. Прекратите движение, прежде чем гриф коснется головы. Зафиксируйте положение, позволив грифу тренажера подниматься вверх до тех пор, пока руки не окажутся почти выпрямленными в локтях.   Сгибание рук в…
Оценить
(0 голоса)
Упражнение «Проповедник» на блочном тренажере в положении стоя на коленях в наклоне вперед с опорой трицепсами на швейцарский мяч Прикрепите гриф EZ к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки, и расположите мяч перед блочным тренажером. Встаньте лицом к тренажеру за мячом и опуститесь на колени. Наклонившись вперед, обопритесь трицепсами на мяч. Затем выполняйте стандартный вариант упражнения «проповедник» на блочном тренажере, сгибая руки в локтевых суставах.  
Оценить
(0 голоса)
Продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите рукояти к свободным концам тросов, проходящих через блоки, закрепленные в верхних частях стоек блочного тренажера для скрещивания рук. Возьмитесь за рукояти хватом снизу и встаньте между стойками тренажера. Держите руки разведенными в стороны, чтобы их плечи были параллельны полу. Слегка согните руки в локтевых суставах. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая руки в локтях, тяните рукоятки тренажера к голове, удерживая плечи параллельно полу. Зафиксируйте положение в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.   Сгибание в локтевом суставе одной руки в положении стоя боком к блочному тренажеру Прикрепите рукоять к свободному концу троса,…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите прямой гриф к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки, и встаньте спиной к блочному тренажеру. Возьмите гриф «пронированным» хватом (ладони рук обращены в сторону блочного тренажера) и держите его за спиной, чтобы он почти касался подколенных сухожилий. Разжав кулаки, перекатите гриф по ладоням вниз и удерживайте его кончиками пальцев. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сожмите кулаки, перекатывая гриф по ладоням вверх и сгибая руки в запястьях. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите прямой гриф к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки, и поставьте скамью перед блочным тренажером. Возьмитесь за гриф хватом снизу и опуститесь на колени перед скамьей лицом к блочному тренажеру (скамья должна находиться между вами и трособлочным устройством). Обопритесь предплечьями о скамью, чтобы кисти свисали с ее противоположного края. Разжав кулаки, перекатите гриф к кончикам пальцев. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сожмите кулаки, перекатив гриф по ладоням вверх, сгибайте руки в запястьях, поднимая кисти ладонями вверх на себя, в направлении локтевых суставов. Зафиксируйте положение в верхней точке амплитуды движения, затем вернитесь…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите гриф EZ к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Примите исходное положение как для выполнения предыдущего упражнения, но возьмитесь за гриф тренажера «обратным» хватом - хватом сверху. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Тяните гриф вверх, сгибая руки в запястьях и поднимая кисти тыльными сторонами на себя, в направлении локтевых суставов. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите рукоять к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Возьмитесь за рукоять недоминирующей рукой, используя нейтральный хват в положении стоя лицом к блочному тренажеру. Поставьте доминирующую ногу примерно на 75 см вперед, а недоминирующую - на 60 назад. (Стопы ног следует располагать так, чтобы каждая из них находилась на одной линии с одноименной ягодицей, а не друг за другом.) Вытяните руки вперед и отведите плечи назад. Ваши плечи и таз должны быть обращены прямо в сторону тренажера. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опускайтесь в присед до тех пор, пока бедро стоящей впереди ноги не…
Оценить
(0 голоса)
  ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Произведите те же приготовления, что и для выполнения приседания на выдвинутой вперед ноге, за исключением того, что вам следует встать лицом к блочному тренажеру на расстоянии 90-105 см от него, поставив ступни параллельно на ширину плеч. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сделайте большой шаг в сторону блочного тренажера. Держите спину прямо и сгибайте выставленную опорную ногу, чтобы ее колено находилось над лодыжкой, а бедро располагалось параллельно полу. Энергично разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы одного подхода, затем повторите упражнение для другой ноги. Вначале выбирайте легкие веса отягощения, независимо от уровня вашей физической силы. При…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите рукоять к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Возьмитесь за рукоять недоминирующей рукой и встаньте лицом к блочному тренажеру. Доминирующая нога выставлена вперед на расстоянии 30 см относительно недоминирующей ноги. Плотно прижмите к полу стопу выставленной вперед ноги, перенося на нее вес тела. Пальцы стоящей сзади ноги должны касаться пола, чтобы с их помощью вы могли сохранять равновесие. Ваша рабочая рука и трос должны составлять одну прямую линию, проходящую от плеча до блока тренажера. Опуститесь в присед и наклонитесь вперед, сгибая тело в коленных и тазобедренных суставах, чтобы нога, стоящая сзади,…

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.