Упражнения на блочном тренажере

Мы не станем обманывать вас: всерьез мышцы наращиваются с помощью штанги и гантелей. Мы еще не встречали ни одного успешного атлета, силача или парня с хорошо развитой мускулатурой, который мог бы сказать, что добился прироста объема мышечной ткани в основном благодаря упражнениям на блочных тренировочных устройствах или на силовых тренажерах. Надо сказать, что мы знакомы с убежденными приверженцами силового тренинга, которые достигли своих целей, не используя ничего, кроме свободных тяжестей (штанги и гантели). Однако каждый, кто имеет доступ к блочным системам, как правило, пользуется ими.

Подкатегории

Упражнения на блочном тренажере для мышц средней части тела

Несмотря на то, что предлагаемые упражнения немногочисленны, они хороши не числом, а качеством. Эти упражнения забавны, трудны и позволяют прорабатывать мышцы брюшного пресса таким образом, каким они никогда не прорабатывались прежде. Мы напоминаем, что начинающим следует начать тренировку мышц живота с выполнения силовых упражнений в преодолении собственного веса. Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки следует выбрать одно упражнение для тренировки прямой мышцы живота и одно упражнение для косых мышц живота и выполнять по 2-3 подхода по 10-12 повторов в каждом упражнении.

Просмотреть материалы...

Упражнения на блочном тренажере для мышц грудной клетки и верхней части спины

Начинающим следует делать 1 или 2 подхода по 10-12 повторов при выполнении одного упражнения на приведение руки или обеих рук (на блочном тренажере для скрещивания рук), одного вида тяги к груди и одного вида тяги к животу.

Тренирующиеся среднего и продвинутого уровней физической подготовки могут делать 2 или 3 подхода по 8-10 повторов при выполнении жима гантелей на блочном тренажере, приведения руки или обеих рук (на блочном тренажере для скрещивания рук), одного вида тяги к груди, одного вида тяги к животу и одного вида отведения рук до уровня плеч.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения на блочном тренажере для мышц плечевого пояса и рук

Для полной проработки мышц плечевого пояса и рук начинающим следует делать 1 или 2 подхода по 10-15 повторов в одном упражнении для трапеций (тяга вперед и вверх или поднимание плеч), в одном упражнении для изолированной тренировки мышц плечевого пояса (отведение руки до уровня плеча), в одном упражнении с отведением предплечья согнутой в локте под прямым углом руки, в одном упражнении на разгибание рук для трицепсов и в одном упражнении на сгибание рук для бицепсов.

Так же как и во время силовых тренировок со штангой, независимо от уровня вашей физической подготовки, при желании вы можете делать одно упражнение для мышц предплечий.

Просмотреть материалы...

Упражнения на блочном тренажере для мышц нижней части тела

Мы рекомендуем вам использовать представленные в этом разделе упражнения для мышц нижней части тела, выполняемые на блочном тренажере, в качестве дополнения или для внесения разнообразия в тренировочную программу, в основном построенную на силовых упражнениях со свободными весами и упражнениях с преодолением веса собственного тела из главы 6. Для тренировки мышцы нижней части тела исключительно с помощью трособлочных устройств, мы составили эти программы для вас.

Начинающим надо делать 1 или 2 подхода по 12-15 повторов при выполнении одного упражнения для коленных суставов, двух - для доминирующих мышц бедер и одного - для мышц голеней.

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
Продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите рукоятку к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Возьмитесь за рукоятку недоминирующей рукой и повернитесь к стойке боком, чтобы доминирующая сторона была ближней к блоку. Рабочая рука должна быть согнута в локте, но не обязательно под прямым углом, а под углом, обращенным предплечьем к противоположному боку. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Тяните рукоятку тренажера вверх и кнаружи, пока рабочая рука не станет выше уровня головы. Внешне вы должны выглядеть так, словно приготовились к выполнению броска или только что выполнили теннисный удар слева. Зафиксируйте положение в верхней точке амплитуды движения. Затем вернитесь…
Оценить
(0 голоса)
Продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставьте скамью между стойками блочного тренажера для перекрещивания рук и положите возле нее на пол пару гантелей. Наденьте на запястья ремни-держатели для ног и прикрепите их к свободным концам тросов, проходящих через блоки, закрепленные в нижних частях стоек. Сядьте на скамью, широко расставив ноги, и возьмите в руки гантели. Держите их хватом сверху на уровне подбородка. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выжмите гантели вверх на полную длину рук. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Жим гантели одной рукой на блочном тренажере в положении сидя Исходное положение как описано выше, но выполнять жим гантели надо ближайшей…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Это простое упражнение, если не учитывать сложность подготовки к его выполнению. Прикрепите ремень-держатель для ноги к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Встаньте лицом к блочному тренажеру на расстоянии нескольких десятков сантиметров от него и немного сместитесь в сторону, чтобы недоминирующее плечо находилось над тросом тренажера. Выдвиньте ступню доминирующей ноги на один шаг и согните ногу в колене. Сделайте шаг назад другой ногой и выпрямите ее. Наклоняйтесь вперед, сгибая тело в тазобедренных суставах, пока туловище не будет параллельно полу. Возьмитесь недоминирующей рукой нейтральным хватом за ремень-держатель. Обопритесь предплечьем свободной руки об одноименное…
Оценить
(0 голоса)
Это позволит вам перейти от узкого полунейтрального хвата гнутого грифа к хвату прямого грифа на ширине плеч ладонями вниз (пронированная позиция) для специальной проработки! длинных (внутренних) головок трицепсов. Упражнение выполняется так же, как описано выше.   Разгибание сверху вниз рук в локтевых суставах в положении стоя лицом к блочному тренажеру (ладони супинированы при хвате прямого грифа) Применение хвата снизу прямого грифа тренажера уменьшает нагрузку на запястья, но требует I большего контроля за работой тренируемых мышц. Вам следует использовать более легкий вес.   Разгибание сверху вниз рук в локтевых суставах в положении стоя лицом к блочному тренажеру (с использованием веревочной ручки)…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите гриф EZ к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в верхней части стойки. Возьмите гриф хватом сверху, расположив руки на расстоянии 15-30 см друг от друга. Встаньте лицом к блочному тренажеру на расстоянии примерно одного фута от него. Прижмите локти к бокам и потяните гриф вниз, чтобы ваши предплечья располагались чуть выше уровня, параллельного полу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Тяните гриф тренажера вниз, пока руки не будут полностью выпрямлены. Плечи, спина и плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите рукоятки к свободным концам тросов, проходящих через блоки, закрепленные в верхних частях стоек блочного тренажера для скрещивания рук. Возьмитесь за рукоятки перекрестным хватом и встаньте в центре площадки, скрестив руки и держа их перед грудью. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Разгибайте руки в локтевых суставах, чтобы в конечном положении они оказались на расстоянии примерно 30 см от боковой поверхности бедер, словно вы держите в руках два больших пакета с покупками. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение. Разгибание в локтевом суставе одной руки в положении стоя…
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите скамью перпендикулярно к стойке блочного тренажера. Прикрепите веревочную ручку или гриф EZ к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части этой стойки. Возьмитесь за ручку (или гнутый гриф) и лягте спиной на скамью головой к блочному тренажеру. Держите веревочную ручку (или гнутый гриф) на выпрямленных руках. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая руки в локтях, опускайте предплечья назад и вниз, пока ладой, не будут почти касаться макушки головы. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать плечи неподвижно на протяжении выполнения всего упражнения.
Оценить
(0 голоса)
  Сгибание и разгибание рук из-за головы в положении сидя на швейцарском мяче спиной к блочному тренажеру Выполняйте вариант упражнения, сидя не на скамье, а на швейцарском мяче. Убедитесь, что расположили мяч достаточно близко относительно стойки тренажера с блоком, закрепленным в ее нижней части, чтобы можно было держать выпрямленные руки почти вертикально, а мяч не касался блочного тренажера.      
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите веревочную ручку или гриф EZ свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Возьмитесь за ручку (или гриф) и сядьте на скамью (или встаньте) спиной к блочному тренажеру. Поднимите веревочную ручку (или гриф) над головой таким образом, чтобы руки были перпендикулярны полу, а бицепсы обращены к голове. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Согните руки в локтях под углом чуть меньше 90°, чтобы опущенные за голову предплечья были параллельны полу. Ниже опускать предплечья не следует. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите веревочную ручку или гриф EZ к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в верхней части стойки. Встаньте спиной к блочному тренажеру на расстоянии 30 или 60 см от него и потянитесь назад, чтобы взяться за ручку (или гриф). Наклонитесь вперед, сгибая тело в тазобедренных суставах, пока туловище и плечи не будут параллельны полу. (Расположите ступни ног в шахматном порядке, поставив одну ногу впереди другой для удержания равновесия.) Плечи и согнутые в локтях под прямым углом руки следует держать возле головы. Концы веревочной ручки (или гнутый гриф) держите над затылком. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Разогните сверху вниз…

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.