Упражнения на блочном тренажере

Мы не станем обманывать вас: всерьез мышцы наращиваются с помощью штанги и гантелей. Мы еще не встречали ни одного успешного атлета, силача или парня с хорошо развитой мускулатурой, который мог бы сказать, что добился прироста объема мышечной ткани в основном благодаря упражнениям на блочных тренировочных устройствах или на силовых тренажерах. Надо сказать, что мы знакомы с убежденными приверженцами силового тренинга, которые достигли своих целей, не используя ничего, кроме свободных тяжестей (штанги и гантели). Однако каждый, кто имеет доступ к блочным системам, как правило, пользуется ими.

Подкатегории

Упражнения на блочном тренажере для мышц средней части тела

Несмотря на то, что предлагаемые упражнения немногочисленны, они хороши не числом, а качеством. Эти упражнения забавны, трудны и позволяют прорабатывать мышцы брюшного пресса таким образом, каким они никогда не прорабатывались прежде. Мы напоминаем, что начинающим следует начать тренировку мышц живота с выполнения силовых упражнений в преодолении собственного веса. Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки следует выбрать одно упражнение для тренировки прямой мышцы живота и одно упражнение для косых мышц живота и выполнять по 2-3 подхода по 10-12 повторов в каждом упражнении.

Просмотреть материалы...

Упражнения на блочном тренажере для мышц грудной клетки и верхней части спины

Начинающим следует делать 1 или 2 подхода по 10-12 повторов при выполнении одного упражнения на приведение руки или обеих рук (на блочном тренажере для скрещивания рук), одного вида тяги к груди и одного вида тяги к животу.

Тренирующиеся среднего и продвинутого уровней физической подготовки могут делать 2 или 3 подхода по 8-10 повторов при выполнении жима гантелей на блочном тренажере, приведения руки или обеих рук (на блочном тренажере для скрещивания рук), одного вида тяги к груди, одного вида тяги к животу и одного вида отведения рук до уровня плеч.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения на блочном тренажере для мышц плечевого пояса и рук

Для полной проработки мышц плечевого пояса и рук начинающим следует делать 1 или 2 подхода по 10-15 повторов в одном упражнении для трапеций (тяга вперед и вверх или поднимание плеч), в одном упражнении для изолированной тренировки мышц плечевого пояса (отведение руки до уровня плеча), в одном упражнении с отведением предплечья согнутой в локте под прямым углом руки, в одном упражнении на разгибание рук для трицепсов и в одном упражнении на сгибание рук для бицепсов.

Так же как и во время силовых тренировок со штангой, независимо от уровня вашей физической подготовки, при желании вы можете делать одно упражнение для мышц предплечий.

Просмотреть материалы...

Упражнения на блочном тренажере для мышц нижней части тела

Мы рекомендуем вам использовать представленные в этом разделе упражнения для мышц нижней части тела, выполняемые на блочном тренажере, в качестве дополнения или для внесения разнообразия в тренировочную программу, в основном построенную на силовых упражнениях со свободными весами и упражнениях с преодолением веса собственного тела из главы 6. Для тренировки мышцы нижней части тела исключительно с помощью трособлочных устройств, мы составили эти программы для вас.

Начинающим надо делать 1 или 2 подхода по 12-15 повторов при выполнении одного упражнения для коленных суставов, двух - для доминирующих мышц бедер и одного - для мышц голеней.

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите рукоятки к свободным концам тросов, проходящих через блоки, закрепленные в нижних частях стоек тренажера для скрещивания рук. Возьмитесь за рукоятки хватом наперекрест: левой рукой за рукоятку, прикрепленную к тросу правой опоры, а правой рукой за рукоятку, прикрепленную к тросу левой опоры. Встаньте в центре между опорами и наклоните туловище вперед почти параллельно полу. Удерживайте рукоятки внизу, расположив их на линии плеч. Спина слегка прогнута; руки чуть согнуты в локтях. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Тяните рукоятки вверх широким дугообразным движением до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Не следует чрезмерно сгибать или разгибать руки…
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите рукоятки к свободным концам тросов, проходящих через блоки, закрепленные в верхних частях стоек блочного тренажера для скрещивания рук. Встаньте между стойками и возьмитесь за рукоятки перекрестным хватом. Вытяните руки вверх перед лицом и слегка согните их в локтях. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сведите лопатки вместе. Затем тяните рукоятки тренажера назад до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к туловищу, а кисти рук, развернутые ладонями вперед, на уровне плеч. Зафиксируйте положение, медленно вернитесь в исходное положение. Выполняя повторы одного подхода, стойте боком к блочному тренажеру и тяните рукоятку дальней рукой. Затем повторите упражнение для другой…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите веревочную ручку к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Установите скамью так, чтобы ее край находился на расстоянии примерно 60 см от тренажера - трос должен в натянутом состоянии составлять угол 45° с поверхностью скамьи. Лягте на скамью головой к блочному тренажеру. Потянитесь назад и возьмитесь за концы веревочной ручки хватом ладонями внутрь. Держите ручку тренажера над грудью выпрямленными или слегка согнутыми в локтях руками. (Возможно, вам i придется установить скамью дальше от блочного устройства, чтобы трос не соприкасался с волосами, если они у вас имеются, или не царапал кожу головы,…
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■   ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите гриф EZ к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. (Можно использовать и прямой гриф тренажера, но он увеличит нагрузку на запястья.) Встаньте лицом к блочному тренажеру на расстоянии примерно 30 см от него. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширину плеч и держите его в опущенных вниз руках перед собой. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Тяните гриф вверх до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу (но не выше!). Зафиксируйте положение, затем медленно опустите гриф в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
Для обеспечения большего комфорта мышцам плечевого пояса встаньте на расстоянии 60-90 см от блочного тренажера. Это позволит перенести часть нагрузки на задние отделы дельтовидных и трапециевидных мышц. В верхней точке амплитуды движения локти будут подняты и отведены назад, а предплечья - почти параллельны полу. ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите прямой гриф тренажера к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Стоя лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за гриф хватом сверху на ширину плеч и держите его в опущенных вниз руках перед собой. □   ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Приподнимите плечи, держа шею прямо и не сгибая рук. (Иначе говоря, не…
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите рукоятку к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Возьмитесь за рукоятку недоминирующей рукой и встаньте боком к стойке доминирующей стороной тела. Держите рукоятку слегка согнутой в локте рукой возле ближнего к тренажеру бедра так, словно собираетесь достать меч из ножен. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимая рукоятку вверх, тяните ее ближе к туловищу, пока рука не будет параллельна полу, а трос натянут возле самого тела. (Вы найдете для себя самую лучшую позицию методом проб и ошибок. Возможно, вам удастся лучше «почувствовать» это упражнение, стоя ближе или дальше от блочного тренажера или…
Оценить
(0 голоса)
  Прикрепите рукоятку к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Встаньте спиной к блочному тренажеру, сместившись чуть в сторону от него, чтобы ваша рабочая рука располагалась перед концом троса с рукояткой. Начните упражнение, удерживая рукоятку тренажера сбоку в опущенной вдоль туловища рабочей руке. Рука должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения, пока вы не поднимете рукоятку тренажера до уровня плеча. ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите прямой гриф блочного тренажера к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширину плеч. Встаньте спиной к блочному тренажеру так, чтобы…
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Для этого упражнения вам потребуется свернутое тренировочное полотенце. Прикрепите рукоятку к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Возьмитесь за рукоятку недоминирующей рукой и, повернувшись к тренажеру доминирующей стороной тела, опуститесь на колени. Согните недоминирующую руку в локтевом суставе под прямым углом и прижмите локтем полотенце к туловищу. Предплечье рабочей руки должно быть параллельно полу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Прижимая полотенце локтем к бедру, тяните рукоятку кнаружи и в сторону от туловища, как будто вы открываете дверь. Зафиксируйте положение, в котором предплечье будет максимально отведено в сторону, а затем вернитесь в исходное…
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Для этого упражнения вам потребуется свернутое тренировочное полотенце. Прикрепите рукоятку к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Возьмитесь за рукоятку и, повернувшись так, чтобы рабочая сторона вашего тела была ближайшей относительно тренажера, опуститесь на колени на75-90 см от него. Согните рабочую руку в локте под прямым углом и прижмите локтем полотенце к своему боку. Пальцы рабочей руки направить в сторону блочного устройства, а предплечье держать перпендикулярно туловищу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Тяните рукоятку к животу, пока предплечье не будет касаться его поверхности. Зафиксируйте это положение, затем вернитесь в исходное положение. Выполните…
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите рукоятку к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Возьмитесь за рукоятку недоминирующей рукой и встаньте лицом к блочному тренажеру на расстоянии примерно 30,5 см от него. Поднимите рабочую руку в положение, аналогичное конечному положению при выполнении тяги веса вперед и вверх, стоя лицом к блочному тренажеру: верхняя часть согнутой в локте руки параллельна полу, а предплечье направлено вниз. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не позволяя плечу двигаться вверх или вниз, поворачивайте в плечевом суставе, чтобы предплечье оказалось направлено в сторону потолка. Зафиксируйте положение в верхней точке амплитуды движения. Затем вернитесь в…

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.