Упражнения на блочном тренажере

Мы не станем обманывать вас: всерьез мышцы наращиваются с помощью штанги и гантелей. Мы еще не встречали ни одного успешного атлета, силача или парня с хорошо развитой мускулатурой, который мог бы сказать, что добился прироста объема мышечной ткани в основном благодаря упражнениям на блочных тренировочных устройствах или на силовых тренажерах. Надо сказать, что мы знакомы с убежденными приверженцами силового тренинга, которые достигли своих целей, не используя ничего, кроме свободных тяжестей (штанги и гантели). Однако каждый, кто имеет доступ к блочным системам, как правило, пользуется ими.

Подкатегории

Упражнения на блочном тренажере для мышц средней части тела

Несмотря на то, что предлагаемые упражнения немногочисленны, они хороши не числом, а качеством. Эти упражнения забавны, трудны и позволяют прорабатывать мышцы брюшного пресса таким образом, каким они никогда не прорабатывались прежде. Мы напоминаем, что начинающим следует начать тренировку мышц живота с выполнения силовых упражнений в преодолении собственного веса. Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки следует выбрать одно упражнение для тренировки прямой мышцы живота и одно упражнение для косых мышц живота и выполнять по 2-3 подхода по 10-12 повторов в каждом упражнении.

Просмотреть материалы...

Упражнения на блочном тренажере для мышц грудной клетки и верхней части спины

Начинающим следует делать 1 или 2 подхода по 10-12 повторов при выполнении одного упражнения на приведение руки или обеих рук (на блочном тренажере для скрещивания рук), одного вида тяги к груди и одного вида тяги к животу.

Тренирующиеся среднего и продвинутого уровней физической подготовки могут делать 2 или 3 подхода по 8-10 повторов при выполнении жима гантелей на блочном тренажере, приведения руки или обеих рук (на блочном тренажере для скрещивания рук), одного вида тяги к груди, одного вида тяги к животу и одного вида отведения рук до уровня плеч.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения на блочном тренажере для мышц плечевого пояса и рук

Для полной проработки мышц плечевого пояса и рук начинающим следует делать 1 или 2 подхода по 10-15 повторов в одном упражнении для трапеций (тяга вперед и вверх или поднимание плеч), в одном упражнении для изолированной тренировки мышц плечевого пояса (отведение руки до уровня плеча), в одном упражнении с отведением предплечья согнутой в локте под прямым углом руки, в одном упражнении на разгибание рук для трицепсов и в одном упражнении на сгибание рук для бицепсов.

Так же как и во время силовых тренировок со штангой, независимо от уровня вашей физической подготовки, при желании вы можете делать одно упражнение для мышц предплечий.

Просмотреть материалы...

Упражнения на блочном тренажере для мышц нижней части тела

Мы рекомендуем вам использовать представленные в этом разделе упражнения для мышц нижней части тела, выполняемые на блочном тренажере, в качестве дополнения или для внесения разнообразия в тренировочную программу, в основном построенную на силовых упражнениях со свободными весами и упражнениях с преодолением веса собственного тела из главы 6. Для тренировки мышцы нижней части тела исключительно с помощью трособлочных устройств, мы составили эти программы для вас.

Начинающим надо делать 1 или 2 подхода по 12-15 повторов при выполнении одного упражнения для коленных суставов, двух - для доминирующих мышц бедер и одного - для мышц голеней.

Просмотреть материалы...
Оценить
(2 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите длинный прямой гриф тренажера к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в верхней части стойки, и поставьте под ним скамью. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф односторонним (все пальцы обхватывают гриф с одной стороны) хватом сверху на ширине плеч. Держите руки выпрямленными, а туловище вертикально или слегка отклоненным назад. □  ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сведите лопатки вместе, подайте грудь вперед и притяните гриф тренажера к груди. Зафиксируйте положение на расстоянии 2,5-5 см от груди, затем медленно позвольте грифу тренажера подняться в исходное положение. Держите грудь выдвинутой вперед.   Тяга сверху вниз к груди веса на блочном…
Оценить
(0 голоса)
Для выполнения этого варианта упражнения используйте либо прямой гриф тренажера с вертикальными ручками (позволяющий применить нейтральный хват - ладонями внутрь), либо треугольную рукоятку для осуществления хвата под углом, чтобы обеспечить более сильную позицию для мышц рук. Когда вы сможете тренироваться с более тяжелым весом отягощения, не забывайте о том, что часть этого дополнительного веса обеспечивает нагрузку на мышцы рук. Если вы применяете узкий хват, то определенная часть работы производится мышцами груди. Имейте в виду, что в этом упражнении участвуют не только тренируемые, но и другие мышцы. Поэтому не следует выбирать вариант тяги веса на блочном тренажере нейтральным хватом в качестве…
Оценить
(0 голоса)
Поскольку в большинстве спортивных залов секции блочных тренажеров специально приспособлены для выполнения тяги сверху вниз только перед собой, то на протяжении многих лет тягу веса за голову невозможно было выполнять, не выворачивая шеи. Однако в домашних условиях легче установить скамью таким образом, чтобы вы могли осуществлять тягу грифа вертикально вниз к основанию шеи сзади, не выгибая шею вперед. Но даже дома необходимо соблюдать меры предосторожности, особенно если у вас ограниченная подвижность в области плечевых суставов. Наш совет: если вы можете выполнять это упражнение с правильной осанкой и не испытывая дискомфорта в плечевых суставах, то оно будет хорошо сочетаться с другими…
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите рукоятки к свободным концам тросов, проходящих через блоки, закрепленные в верхних частях стоек блочного тренажера для скрещивания рук. Возьмитесь за рукоятки тренажера хватом сверху (ладони обращены вперед) и опуститесь на колени между двумя стойками таким образом, чтобы ваши руки и тело образовали букву «Y». (Мы приносим свои извинения за неприятные воспоминания, которые могут возникнуть у вас в связи с этой позой). Отведите лопатки назад и подайте грудь вперед. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Тяните рукоятки тренажера вниз до тех пор, пока плечи не приблизятся к туловищу. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
    Используйте прямой гриф тренажера с вертикальными ручками на концах.   Тяга веса узким хватом сверху к животу в положении сидя на полу лицом   к блочному тренажеру Пусть ваши локти слегка коснутся боковых поверхностей груди, когда вы тянете гриф тренажера к животу. Чем больше ваш живот, тем меньше будет амплитуда выполняемого вами движения в этом варианте упражнения.   Тяга веса широким хватом сверху к животу в положении сидя на полу лицом к блочному тренажеру Используйте более широкий хват (для этого вам может потребоваться более длинный гриф тренажера), чтобы, сокращая амплитуду движения и уменьшая нагрузку на мышцы рук, в большей…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите короткий прямой гриф к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Положите на пол по обе стороны от блока пару 20-килограммовых дисков для штанги. Возьмитесь за гриф тренажера на ширине плеч односторонним хватом сверху (ладони пронированы). Сядьте на пол перед блочным тренажером на расстоянии примерно 75 см от него. Руки выпрямлены, ступни ног упираются в диски. Туловище держите вертикально. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Начните упражнение со сведения лопаток вместе. Затем тяните гриф тренажера к нижней части грудины. Удерживайте локти поднятыми вверх. Зафиксируйте положение и медленно вернитесь в исходное положение.   Тяга веса нейтральным…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите рукоятку тренажера к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Возьмитесь за рукоятку недоминирующей рукой хватом сверху и сядьте на пол, приняв такое же положение, как и для выполнения тяг к животу с супинированной и пронированной ладонями. Положите свободную руку на бедро или рядом с ним, опершись об пол, для удержания равновесия. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Тяните рукоятку тренажера к нижней части боковой поверхности груди, удерживая локоть отведенным в сторону, а туловище неподвижным. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы одного подхода рабочей рукой, прежде чем повторять упражнение другой…
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите рукоятку к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в верхней части стойки. Недоминирующей рукой возьмитесь за рукоятку тренажера хватом сверху. Встаньте лицом к блочному тренажеру. Слегка согнутую в колене разноименную ногу выдвиньте вперед на расстояние 30-60 см, недоминирующей ноги. Расположитесь таким образом, чтобы ваша рабочая рука и трос составляли одну прямую линию. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Тяните рукоятку вниз и назад до тех пор, пока она не достигнет уровня груди, а ваш локоть не будет отведен назад. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы одного подхода рабочей рукой и повторите…
Оценить
(0 голоса)
  ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите веревочную ручку к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в верхней части стойки. Возьмитесь за концы ручки и встаньте лицом к блочному тренажеру на расстоянии около 1 м от него. Согните тело в тазобедренных суставах, наклонив туловище под углом 45°. Нижняя часть спины слегка прогнута, ноги согнуты в коленях. Плечи выпрямленных рук должны располагаться по обеим сторонам головы. □   ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сведите лопатки вместе. Затем тяните гриф тренажера к животу до тех пор, пока основания ладоней не коснутся туловища. Держите локти ближе к туловищу. Зафиксируйте положение в верхней точке амплитуды движения. Затем вернитесь в…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите короткий прямой гриф тренажера к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Встаньте лицом к блочному тренажеру и возьмитесь за гриф хватом снизу. Стоя на расстоянии примерно 60 см от трособлочного устройства, согните тело в тазобедренных суставах, наклоняя туловище под углом 45°. Держите нижнюю часть спины слегка прогнутой и согните ноги в коленях. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Тяните концы веревочной ручки вниз плавным дугообразным движением до тех пор, пока они не коснутся бедер. Руки должны оставаться прямыми, а остальные части тела - неподвижными, сохраняя исходное положение на протяжении всего упражнения. Зафиксируйте положение в…

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.