Упражнения на блочном тренажере

Мы не станем обманывать вас: всерьез мышцы наращиваются с помощью штанги и гантелей. Мы еще не встречали ни одного успешного атлета, силача или парня с хорошо развитой мускулатурой, который мог бы сказать, что добился прироста объема мышечной ткани в основном благодаря упражнениям на блочных тренировочных устройствах или на силовых тренажерах. Надо сказать, что мы знакомы с убежденными приверженцами силового тренинга, которые достигли своих целей, не используя ничего, кроме свободных тяжестей (штанги и гантели). Однако каждый, кто имеет доступ к блочным системам, как правило, пользуется ими.

Подкатегории

Упражнения на блочном тренажере для мышц средней части тела

Несмотря на то, что предлагаемые упражнения немногочисленны, они хороши не числом, а качеством. Эти упражнения забавны, трудны и позволяют прорабатывать мышцы брюшного пресса таким образом, каким они никогда не прорабатывались прежде. Мы напоминаем, что начинающим следует начать тренировку мышц живота с выполнения силовых упражнений в преодолении собственного веса. Тренирующимся среднего и продвинутого уровней физической подготовки следует выбрать одно упражнение для тренировки прямой мышцы живота и одно упражнение для косых мышц живота и выполнять по 2-3 подхода по 10-12 повторов в каждом упражнении.

Просмотреть материалы...

Упражнения на блочном тренажере для мышц грудной клетки и верхней части спины

Начинающим следует делать 1 или 2 подхода по 10-12 повторов при выполнении одного упражнения на приведение руки или обеих рук (на блочном тренажере для скрещивания рук), одного вида тяги к груди и одного вида тяги к животу.

Тренирующиеся среднего и продвинутого уровней физической подготовки могут делать 2 или 3 подхода по 8-10 повторов при выполнении жима гантелей на блочном тренажере, приведения руки или обеих рук (на блочном тренажере для скрещивания рук), одного вида тяги к груди, одного вида тяги к животу и одного вида отведения рук до уровня плеч.

 

Просмотреть материалы...

Упражнения на блочном тренажере для мышц плечевого пояса и рук

Для полной проработки мышц плечевого пояса и рук начинающим следует делать 1 или 2 подхода по 10-15 повторов в одном упражнении для трапеций (тяга вперед и вверх или поднимание плеч), в одном упражнении для изолированной тренировки мышц плечевого пояса (отведение руки до уровня плеча), в одном упражнении с отведением предплечья согнутой в локте под прямым углом руки, в одном упражнении на разгибание рук для трицепсов и в одном упражнении на сгибание рук для бицепсов.

Так же как и во время силовых тренировок со штангой, независимо от уровня вашей физической подготовки, при желании вы можете делать одно упражнение для мышц предплечий.

Просмотреть материалы...

Упражнения на блочном тренажере для мышц нижней части тела

Мы рекомендуем вам использовать представленные в этом разделе упражнения для мышц нижней части тела, выполняемые на блочном тренажере, в качестве дополнения или для внесения разнообразия в тренировочную программу, в основном построенную на силовых упражнениях со свободными весами и упражнениях с преодолением веса собственного тела из главы 6. Для тренировки мышцы нижней части тела исключительно с помощью трособлочных устройств, мы составили эти программы для вас.

Начинающим надо делать 1 или 2 подхода по 12-15 повторов при выполнении одного упражнения для коленных суставов, двух - для доминирующих мышц бедер и одного - для мышц голеней.

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите рукоятку к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в верхней части стойки, и встаньте боком к блочному тренажеру. Возьмитесь за рукоятку ближней к тренажеру рукой. Сделайте пару шагов в сторону от тренажера и один шаг назад; натяните трос, чтобы тренируемые мышцы работали, преодолевая сопротивление веса грузов, подвешенных через систему блоков, на протяжении всего упражнения. Отведите плечи назад и положите свободную руку на бедро. Держите рабочую руку слегка согнутой в локте. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Широким дугообразным движением опускайте рабочую руку вниз, не изменяя угла, под которым она согнута в локте. Прекратите движение прежде, чем плечо рабочей…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Этот вариант предыдущего упражнения выполняется обеими руками одновременно. Прикрепите рукоятки к свободным концам тросов, проходящих через блоки, закрепленные в верхних частях стоек, и далее руководствуйтесь описанием исходного положения для варианта упражнения, выполняемого одной рукой. Обязательно сведите лопатки вместе и слегка согните руки в локтях. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Тяните рукоятки тренажера, опуская руки широким дугообразным движением вниз до тех пор, пока кисти не будут сведены вместе на расстоянии примерно 30 см от туловища. Зафиксируйте положение, напрягая как можно сильнее грудные мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение.     Сведение рук на уровне грудина специальном блочном тренажере в…
Оценить
(0 голоса)
    ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите рукоятку к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Затем примите исходное положение. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не сгибая чрезмерно рабочую руку в локте, широким дугообразным движением тяните рукоятку тренажера вверх до тех пор, пока рука не окажется перед противоположной стороной лица. Затем вернитесь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
  ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Этот вариант предыдущего упражнения выполняется обеими руками одновременно. Прикрепите рукоятки к свободным концам тросов, проходящих через блоки, закрепленные в нижних частях стоек, и далее руководствуйтесь описанием исходного положения для варианта упражнения, выполняемого одной рукой. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Широким дугообразным движением снизу вверх сводите руки до тех пор, пока они не окажутся перед вашим лицом. В конечном положении максимально напрягите грудные мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение.    
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите рукоятки к свободным концам тросов, проходящих через блоки, закрепленные в нижних частях стоек блочного тренажера для скрещивания рук. Установите горизонтальную скамью между стойками тренажера и лягте на нее. Возьмитесь за рукоятки и держите их прямо над средней частью груди слегка согнутыми в локтях руками. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опускайте руки назад и вниз, пока локти не будут находиться почти на уровне скамьи. Зафиксируйте положение, прежде чем свести руки, притягивая рукоятки тренажера вверх широким дугообразным движением. Сведение рук на специальном блочном тренажере в положении лежа на наклонной скамье головой вверх Для специальной проработки верхних частей грудных…
Оценить
(0 голоса)
Поместите швейцарский мяч между стойками блочного тренажера для скрещивания рук. Возьмитесь за рукоятки, прикрепленные к свободным концам тросов, проходящих через блоки, закрепленные в нижних частях стоек. Лягте на мяч, чтобы только лопатки соприкасались с ним. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, а туловище и бедра расположить параллельно полу. Затем выполняйте стандартное сведение рук на специальном блочном тренажере.      
Оценить
(0 голоса)
Удерживая голову и шею над мячом, опуститесь на него слегка прогнутой спиной. Прижав ступни к полу, согните ноги в коленях и опускайте бедра до тех пор, пока вы не примите положение, имитирующее исходное положение для варианта этого упражнения, выполняемого лежа спиной на наклонной скамье головой вверх. Теперь вы готовы к выполнению упражнения.  
Оценить
(0 голоса)
Закрепите ступни, поместив их под тяжелые гантели; лягте спиной на швейцарский мяч, чтобы грудь располагалась чуть ниже уровня бедер. Держите спину прямо, а шею - на одной линии с позвоночником. Затем делайте вариант упражнения, выполняемый лежа спиной на наклонной скамье головой вниз.  
Оценить
(0 голоса)
Поместите швейцарский мяч перед рукояткой, прикрепленной к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки блочного тренажера. Опуститесь на мяч, располагаясь боком к блочному тренажеру и приняв положение, аналогичное одному из исходных положений для выполнения версий этого упражнения, представленных на предыдущей странице (лежа спиной в горизонтальном или наклонном положении головой вверх), либо описанное выше наклонное положение головой вниз. Возьмитесь за рукоятку тренажера ближней рукой, а другую руку для сохранения стабильной позы положите снаружи одноименного бедра. Затем выполняйте стандартный вариант упражнения рабочей рукой и не поворачивайтесь на мяче, чтобы помочь себе перемещать вес груза.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Вам понадобятся ремни-держатели для ног, гантели, блочный тренажер для скрещивания рук, скамья и немного терпения, чтобы принять исходное положение. (Все остальное выполняется легко и просто.) Установите скамью между стойками тренажера. Выберите небольшие веса грузов. Надев ремни на запястья, прикрепите их к свободным концам тросов, проходящих через блоки, закрепленные в нижних частях стоек тренажера. Возьмите в руки две гантели среднего веса, лягте спиной на скамью и держите гантели по обе стороны груди. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выполняйте стандартный жим гантелей. Дополнительная сложность при выполнении упражнения создается за счет необходимости преодоления сопротивления, одновременно создаваемого гантелями (в вертикальном направлении) и тренажером…

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.