Упражнения на блочном тренажере для мышц нижней части тела

Мы рекомендуем вам использовать представленные в этом разделе упражнения для мышц нижней части тела, выполняемые на блочном тренажере, в качестве дополнения или для внесения разнообразия в тренировочную программу, в основном построенную на силовых упражнениях со свободными весами и упражнениях с преодолением веса собственного тела из главы 6. Для тренировки мышцы нижней части тела исключительно с помощью трособлочных устройств, мы составили эти программы для вас.

Начинающим надо делать 1 или 2 подхода по 12-15 повторов при выполнении одного упражнения для коленных суставов, двух - для доминирующих мышц бедер и одного - для мышц голеней.

Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите рукоять к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Возьмитесь за рукоять недоминирующей рукой, используя нейтральный хват в положении стоя лицом к блочному тренажеру. Поставьте доминирующую ногу примерно на 75 см вперед, а недоминирующую - на 60 назад. (Стопы ног следует располагать так, чтобы каждая из них находилась на одной линии с одноименной ягодицей, а не друг за другом.) Вытяните руки вперед и отведите плечи назад. Ваши плечи и таз должны быть обращены прямо в сторону тренажера. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опускайтесь в присед до тех пор, пока бедро стоящей впереди ноги не…
Оценить
(0 голоса)
  ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Произведите те же приготовления, что и для выполнения приседания на выдвинутой вперед ноге, за исключением того, что вам следует встать лицом к блочному тренажеру на расстоянии 90-105 см от него, поставив ступни параллельно на ширину плеч. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сделайте большой шаг в сторону блочного тренажера. Держите спину прямо и сгибайте выставленную опорную ногу, чтобы ее колено находилось над лодыжкой, а бедро располагалось параллельно полу. Энергично разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы одного подхода, затем повторите упражнение для другой ноги. Вначале выбирайте легкие веса отягощения, независимо от уровня вашей физической силы. При…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Прикрепите рукоять к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Возьмитесь за рукоять недоминирующей рукой и встаньте лицом к блочному тренажеру. Доминирующая нога выставлена вперед на расстоянии 30 см относительно недоминирующей ноги. Плотно прижмите к полу стопу выставленной вперед ноги, перенося на нее вес тела. Пальцы стоящей сзади ноги должны касаться пола, чтобы с их помощью вы могли сохранять равновесие. Ваша рабочая рука и трос должны составлять одну прямую линию, проходящую от плеча до блока тренажера. Опуститесь в присед и наклонитесь вперед, сгибая тело в коленных и тазобедренных суставах, чтобы нога, стоящая сзади,…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Подготовка к выполнению упражнения такая же, как для выполнения «приседания на выдвинутой вперед ноге» и «выпада вперед», за исключением того, что вы устанавливаете скамью за спиной на расстоянии 60-90 см от себя. В положении стоя одну ногу вы выдвигаете вперед, а тыльной стороной стопы другой ноги опираетесь о скамью. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опускайтесь в присед до тех пор, пока фронтальная поверхность бедра опорной ноги не будет параллельна полу. Зафиксируйте положение в нижней точке амплитуды движения и, энергично разогнув ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения одного подхода. Затем поменяйте ноги местами и повторите упражнение.
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставьте скамью так, чтобы ее конец находился на расстоянии 75-90 см от блочного тренажера. Возьмите подставку для занятий аэробикой, деревянный ящик, диски для штанги, мешки с песком, телефонные справочники или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве подставки для скамьи, наклоняя ее в сторону тренажера. Закрепите на лодыжках ремни-держатели для ног и прикрепите их к свободному концу троса, проходящего через блок, установленный в нижней части стойки. Лягте на скамью лицом вниз, чтобы голова находилась над приподнятым краем, а ноги свешивались с нее. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая ноги в коленях, максимально подтяните пятки к ягодицам.…
Оценить
(0 голоса)
□ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Тяните рабочую ногу максимально назад, не изменяя угла наклона туловища и не допуская ее сгибания в колене. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнив все повторы одного подхода рабочей ногой, повторите упражнение для другой ноги.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Вам потребуется что-нибудь в качестве подставки для ноги - 11-килограммовый диск от штанги, подставка для занятий аэробикой или (за неимением ничего более подходящего) телефонный справочник. Закрепите ремень-держатель на лодыжке рабочей ноги и прикрепите его к свободному концу троса, проходящего через блок в нижней части стойки. Встаньте лицом к блочному тренажеру на расстоянии примерно 30 см от него (или дальше, если это необходимо для того, чтобы приступить к выполнению упражнения с тросом), поставив свободную ногу на диск от штанги. Наклоните туловище вперед под углом 45° и возьмитесь рукой за опору для сохранения равновесия (у некоторых блочных тренажеров для…
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Наденьте ремень-держатель на лодыжку рабочей ноги и прикрепите его к свободному концу троса, проходящего через блок, закрепленный в нижней части стойки. Встаньте боком к блочному тренажеру на расстоянии примерно 30 см от него. Рабочая нога должна быть ближайшей к трособлочному устройству. Держитесь рукой за стойку для сохранения равновесия при поднимании ноги. Свободную ногу следует слегка согнуть в колене; плечи и бедра на ширине плеч обращены вперед. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сделайте шаг назад доминирующей ногой и опускайтесь в присед, пока ее колено не будет почти касаться пола, а бедро опорной ноги - параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.…

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.