Упражнения для развития мышц

Завершив всю интеллектуальную работу по определению цели и разработке плана для се достижения, вы готовы отправиться в домашний спортзал и начать тренировки. В каждом разделе, посвященной тренингу, мы распределили упражнения по категориям, согласно тому же принципу, по которому были представлены основные группы мышц: мышцы средней части тела, грудной клетки и верхней части спины, плечевого пояса и рук и мышцы нижней части тела. Внутри каждой категории происходит дальнейшее распределение упражнений по основным группам прорабатываемых мышц. Например, в каждом разделе с упражнениями для развития мышц плечевого пояса и верхних конечностей вы найдете упражнения для основных мышц плечевого пояса (дельтовидных), вращающих мышц, трицепсов, бицепсов и мышц предплечья. Такая классификация необходима для составления эффективных тренировочных программ, обеспечивающих качественную проработку всех крупных мышечных групп тела. Мы расскажем вам о том, как выбирать правильные комбинации упражнений, чтобы все мышцы развивались равномерно.

 

Подкатегории

Упражнения для мышц средней части тела

Для комбинированной тренировки мышц брюшного пресса и нижней части спины выберите по одному упражнению в каждой из шести категорий. Если вы начинающий, то выполняйте 1 подход из 10-15 повторов в каждом упражнении, за исключением втягивания мышц живота, в котором вам следует делать от 6 до 10 повторов. Если у вас более высокий уровень физической подготовленности, то делайте 2 или 3 подхода из 8-10 повторов в каждом упражнении. (Однако если вы выбрали «Мост» или его альтернативный вариант, выполняемый на боку, то следуйте специальным рекомендациям относительно количества выполняемых повторов.)

 

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц грудной клетки и верхней части спины

Начинающим следует выбрать любое упражнение для мышц грудной клетки и выполнять его дважды по 10-15 повторов. Выберите также два упражнения для мышц верхней части спины, одно из которых, по крайней мере, должно быть предназначено для укрепления мышц, приближающих лопатки к позвоночнику, то есть сближающих лопатки друг с другом, как при выполнении тяги груза в наклоне одной рукой и разведения прямых рук с грузами до уровня плеч в положении лежа лицом вниз на скамье. Выполняйте в каждом из двух упражнений 2 подхода по 10-15 повторов. Тренирующимся среднего и продвинутого уровня следует выбирать два упражнения для мышц грудной клетки и выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторов в каждом (за исключением отжимания между двумя ящиками, для которого даны специальные рекомендации). Затем выбирают три упражнения для мышц верхней части спины (одно из которых, по крайней мере, направлено на укрепление мышц, сближающих лопатки) и выполняют 2-3 похода по 8-10 повторов в каждом.

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц плечевого пояса и верхних конечностей

Начинающим следует выполнять 1-2 подхода по 10-15 повторов таких упражнений, как поднимание предплечий разведенных в стороны и согнутых в локтях рук с грузами и отведение рук с грузами до уровня плеч в положении стоя. Кроме того, нужно выбрать два упражнения для трицепсов, делая 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Для бицепсов делайте 1 подход по 10-15 повторов (каждой рукой) противодействия сгибанию руки для бицепсов и 1-2 подхода по 10-12 повторов противодействия сгибанию предплечий в тяге полотенца.

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц нижней части тела

Начинающим следует выбрать два упражнения для коленных суставов, два для доминирующих мышц бедра и одно для мышц голеней (задней группы мышц голеней). Делайте 1-2 подхода по 12- 15 повторов в каждом упражнении. Тренирующимся среднего и продвинутого уровней следует выбирать три упражнения для коленных суставов, три упражнения для доминирующих мышц бедра и два для задней группы мышц голеней. Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении. Рекомендуемое количество повторов от 12 до 15 для поднимания на носки (но не для прыжков!) и от 6 до 8 повторов для всех остальных упражнений. При выполнении прыжков из выпада вперед 4-6 повторов для каждой ноги в одном подходе будет достаточно.

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
Примите такое же исходное положение, как для выполнения предыдущего упражнения. Делайте то же движение, но не опускайте таз сразу вниз. Вместо этого в верхней точке амплитуды движения сгибайте ноги в коленях, перекатывая мяч ближе к ягодицам. В момент наивысшего напряжения зафиксируйте положение, затем выпрямите ноги и,опустив туловище, вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, живот втянут, плечи расправлены, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите одну ногу на дюйм или два над полом и отведите назад, удерживая рядом, но не касаясь ею другой ноги. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Наклоняясь вперед, опускайте туловище до тех пор, пока оно не достигнет положения, максимально близкого к параллельному относительно пола, не допуская округления спины. Зафиксируйте положение, затем энергично вернитесь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Согните ногу в колене так, чтобы голень была параллельна полу, как это делает фламинго. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Наклоните туловище немного вперед (но меньше, чем в «римской становой тяге»), опуская его вниз, пока поднятая нога почти не коснется пола. Зафиксируйте положение, затем энергично вернитесь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте лицом вниз на скамью (или прочный стол) так, чтобы ваше туловище от пупка и выше располагалось на ней, а ноги свободно свешивались вниз, почти касаясь носками пола. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Держась руками за края скамьи и напрягая мышцы ягодиц, поднимайте ноги вверх до тех пор, пока они не станут почти параллельными полу, а все тело не будет полностью выпрямлено. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
Поместите швейцарский мяч перед каким-нибудь устойчивым предметом, за который вы могли бы ухватиться руками, например, перед стулом, на котором лежат мешки с песком в качестве груза. Лягте грудью на мяч и поднимите прямые ноги вверх. Удерживайте положение в течение нескольких секунд. Чтобы увеличить амплитуду движения, поместите мяч на скамью или на подставку, а затем ложитесь на него. Убедитесь, что мяч не скатится с поверхности, на которую вы его установили, или наденьте футбольный шлем и вставьте зубной протектор.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставьте носок недоминирующей ноги на край ступеньки или деревянного бруска высотой в несколько дюймов. Стопой свободной ноги зацепитесь за рабочую ногу в области пятки. Держитесь рукой за перила лестницы или любой другой предмет, который может служить опорой для сохранения равновесия. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опустите пятку рабочей ноги как можно ниже уровня ступеньки. Затем измените направление движения и поднимайтесь на пальцах стопы до тех пор, пока пятка не окажется на пару дюймов выше уровня ступеньки.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сядьте на край стула или скамьи и согните ноги в коленях под прямым углом. Поместите пальцы стоп на деревянный брусок или на два телефонных справочников. Положите на колени груз, например, бутылки с водой емкостью 1 галлон каждая (амер. 1 галлон = 3,78 л) или мешок с песком (с удобрением). □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опустите пятки как можно ниже, а затем медленно поднимите их максимально.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Согните ноги в коленях и опускайтесь вертикально вниз, пока бедра не станут наполовину параллельны полу (в приседе на 1/4). □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Быстро произведя «взрывное» отталкивание, постарайтесь подпрыгнуть как можно выше, концентрируя внимание при отталкивании скорее на работе задней группы мышц голеней, чем подколенных сухожилий и квадрицепсов. Во время приземления сразу же опускайтесь в присед на 1/4 и снова выполняйте прыжок.
«ПерваяПредыдущая123456789СледующаяПоследняя»
Навигация

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.