Упражнения для развития мышц

Завершив всю интеллектуальную работу по определению цели и разработке плана для се достижения, вы готовы отправиться в домашний спортзал и начать тренировки. В каждом разделе, посвященной тренингу, мы распределили упражнения по категориям, согласно тому же принципу, по которому были представлены основные группы мышц: мышцы средней части тела, грудной клетки и верхней части спины, плечевого пояса и рук и мышцы нижней части тела. Внутри каждой категории происходит дальнейшее распределение упражнений по основным группам прорабатываемых мышц. Например, в каждом разделе с упражнениями для развития мышц плечевого пояса и верхних конечностей вы найдете упражнения для основных мышц плечевого пояса (дельтовидных), вращающих мышц, трицепсов, бицепсов и мышц предплечья. Такая классификация необходима для составления эффективных тренировочных программ, обеспечивающих качественную проработку всех крупных мышечных групп тела. Мы расскажем вам о том, как выбирать правильные комбинации упражнений, чтобы все мышцы развивались равномерно.

 

Подкатегории

Упражнения для мышц средней части тела

Для комбинированной тренировки мышц брюшного пресса и нижней части спины выберите по одному упражнению в каждой из шести категорий. Если вы начинающий, то выполняйте 1 подход из 10-15 повторов в каждом упражнении, за исключением втягивания мышц живота, в котором вам следует делать от 6 до 10 повторов. Если у вас более высокий уровень физической подготовленности, то делайте 2 или 3 подхода из 8-10 повторов в каждом упражнении. (Однако если вы выбрали «Мост» или его альтернативный вариант, выполняемый на боку, то следуйте специальным рекомендациям относительно количества выполняемых повторов.)

 

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц грудной клетки и верхней части спины

Начинающим следует выбрать любое упражнение для мышц грудной клетки и выполнять его дважды по 10-15 повторов. Выберите также два упражнения для мышц верхней части спины, одно из которых, по крайней мере, должно быть предназначено для укрепления мышц, приближающих лопатки к позвоночнику, то есть сближающих лопатки друг с другом, как при выполнении тяги груза в наклоне одной рукой и разведения прямых рук с грузами до уровня плеч в положении лежа лицом вниз на скамье. Выполняйте в каждом из двух упражнений 2 подхода по 10-15 повторов. Тренирующимся среднего и продвинутого уровня следует выбирать два упражнения для мышц грудной клетки и выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторов в каждом (за исключением отжимания между двумя ящиками, для которого даны специальные рекомендации). Затем выбирают три упражнения для мышц верхней части спины (одно из которых, по крайней мере, направлено на укрепление мышц, сближающих лопатки) и выполняют 2-3 похода по 8-10 повторов в каждом.

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц плечевого пояса и верхних конечностей

Начинающим следует выполнять 1-2 подхода по 10-15 повторов таких упражнений, как поднимание предплечий разведенных в стороны и согнутых в локтях рук с грузами и отведение рук с грузами до уровня плеч в положении стоя. Кроме того, нужно выбрать два упражнения для трицепсов, делая 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Для бицепсов делайте 1 подход по 10-15 повторов (каждой рукой) противодействия сгибанию руки для бицепсов и 1-2 подхода по 10-12 повторов противодействия сгибанию предплечий в тяге полотенца.

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц нижней части тела

Начинающим следует выбрать два упражнения для коленных суставов, два для доминирующих мышц бедра и одно для мышц голеней (задней группы мышц голеней). Делайте 1-2 подхода по 12- 15 повторов в каждом упражнении. Тренирующимся среднего и продвинутого уровней следует выбирать три упражнения для коленных суставов, три упражнения для доминирующих мышц бедра и два для задней группы мышц голеней. Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении. Рекомендуемое количество повторов от 12 до 15 для поднимания на носки (но не для прыжков!) и от 6 до 8 повторов для всех остальных упражнений. При выполнении прыжков из выпада вперед 4-6 повторов для каждой ноги в одном подходе будет достаточно.

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. В положении стоя поставьте одну ногу вперед на расстоянии около 1 м от другой ноги; носки ног направлены прямо вперед. Передняя стопа должна полностью касаться пола, а заднюю стопу следует поставить на носок. Чтобы сохранять устойчивое равновесие, каждую стопу нужно расположить на одной линии с соответствующей ягодицей, а не с другой стопой. Туловище держите прямо. Руки поместите за ушами. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибайте обе ноги в коленных суставах, чтобы тело опускалось вертикально вниз, пока колено задней ноги не окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола, а передняя нога не будет согнута в колене под прямым…
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставьте одну ногу на пол, выдвинув ее вперед на расстояние 60-90 см, а вторую верхней поверхностью стопы поместите на край стула (скамьи или кровати), находящегося в 60 см позади вас. Руки поместите за ушами. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Балансируя на выдвинутой вперед ноге, выполняйте приседание. Сделав все повторы одного подхода, поменяйте положение ног и повторите упражнение.  
Оценить
(0 голоса)
Зафиксируйте мяч с помощью двух кирпичей. Примите исходное положение для выполнения обычного приседания на выдвинутой вперед ноге, поместив вторую ногу верхней поверхностью стопы на швейцарский мяч. Желательно, чтобы при выполнении приседания голень соприкасалась с поверхностью мяча. Вам будет трудно сохранять необходимую позу и устойчивое равновесие, поэтому это упражнение следует выполнять в начале тренировки, когда вы еще бодры и полны сил.
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя, прислонившись спиной к стене, выдвиньте ноги вперед на расстояние 60 см, как при выполнении приседания у стены с полотенцем на спине, но без использования полотенца. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз на несколько дюймов, и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Скользя спиной по стене, опуститесь еще на несколько дюймов и снова зафиксируйте положение на 30 секунд. Останавливаясь еще раза два-три, приседайте все ниже и ниже, пока ваши ягодицы почти не будут касаться пола. Это считается завершением выполнения первого подхода.     Приседание лыжника с 10-секундными остановками   Выполняйте…
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте прямо: ноги вместе, руки на бедрах. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сделайте большой шаг вперед, поставив стопу выдвинутой ноги на расстоянии 60-90 см относительно другой ноги, и медленно опускайтесь в присед на стоящей впереди ноге до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Колено выдвинутой вперед ноги должно находиться над ее носком, а не позади него. Используйте силу этой ноги, чтобы быстро встать в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите позицию для выполнения приседания на выдвинутой вперед ноге - выдвинутая вперед нога на расстоянии 60 см впереди, а отведенная назад - на 60 см позади относительно туловища. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Вместо того, чтобы опускаться пока бедро выдвинутой вперед ноги не будет параллельно полу, остановитесь «на полпути». Быстро изменив направление движения, оттолкнитесь, чтобы подняться вверх, применив достаточное усилие, чтобы ваше тело полностью оторвалось от пола. Затем в воздухе сделайте шаг ногами, как при прыжке способом «ножницы», позволяющий приземлиться на выдвинутую вперед разноименную ногу. Как только вы приземлитесь, опуститесь в присед и прыгайте, выполняя следующее повторение.…
Оценить
(0 голоса)
Продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте между двумя предметами, чтобы они могли служить вам в качестве надежной опоры для сохранения равновесия, например, между стулом и перилами лестницы или дверным проемом. Поставьте на расстоянии примерно 30 см впереди другой ноги вашу доминирующую ногу и поднимите ее над полом. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опускайтесь! в присед на опорной ноге, удерживая поднятую ногу над полом. Опускайтесь до тех пор, пока поднятая нога не займет положение, максимально близкое к параллельному относительно пола. Затем оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Туловище держите максимально прямо. После выполнения всех повторов одного подхода повторите упражнение для другой ноги.
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль туловища; пятки согнутых в коленях ног поместите на стул или скамью. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Напрягите мышцы ягодиц и оторвите поясницу от пола. «Вдавите» пятки в сиденье стула, продолжайте поднимать таз до тех пор, пока ваше тело не распрямится от коленей до плеч. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
Для усложнения задачи перед началом упражнения поднимите одну ногу вертикально. Поднятая нога должна быть перпендикулярна полу на протяжении всего упражнения.  
Оценить
(0 голоса)
Чтобы выполнять упражнение с использованием в качестве опоры сферической поверхности, поместите пятки и голени ног на швейцарский мяч (а не только пятки, как в варианте со стулом) и вытяните руки на полу, разведя их в стороны для обеспечения стабильности. Все остальное выполняется так же, как и в обычном варианте! этого упражнения.

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.