Упражнения для развития мышц

Завершив всю интеллектуальную работу по определению цели и разработке плана для се достижения, вы готовы отправиться в домашний спортзал и начать тренировки. В каждом разделе, посвященной тренингу, мы распределили упражнения по категориям, согласно тому же принципу, по которому были представлены основные группы мышц: мышцы средней части тела, грудной клетки и верхней части спины, плечевого пояса и рук и мышцы нижней части тела. Внутри каждой категории происходит дальнейшее распределение упражнений по основным группам прорабатываемых мышц. Например, в каждом разделе с упражнениями для развития мышц плечевого пояса и верхних конечностей вы найдете упражнения для основных мышц плечевого пояса (дельтовидных), вращающих мышц, трицепсов, бицепсов и мышц предплечья. Такая классификация необходима для составления эффективных тренировочных программ, обеспечивающих качественную проработку всех крупных мышечных групп тела. Мы расскажем вам о том, как выбирать правильные комбинации упражнений, чтобы все мышцы развивались равномерно.

 

Подкатегории

Упражнения для мышц средней части тела

Для комбинированной тренировки мышц брюшного пресса и нижней части спины выберите по одному упражнению в каждой из шести категорий. Если вы начинающий, то выполняйте 1 подход из 10-15 повторов в каждом упражнении, за исключением втягивания мышц живота, в котором вам следует делать от 6 до 10 повторов. Если у вас более высокий уровень физической подготовленности, то делайте 2 или 3 подхода из 8-10 повторов в каждом упражнении. (Однако если вы выбрали «Мост» или его альтернативный вариант, выполняемый на боку, то следуйте специальным рекомендациям относительно количества выполняемых повторов.)

 

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц грудной клетки и верхней части спины

Начинающим следует выбрать любое упражнение для мышц грудной клетки и выполнять его дважды по 10-15 повторов. Выберите также два упражнения для мышц верхней части спины, одно из которых, по крайней мере, должно быть предназначено для укрепления мышц, приближающих лопатки к позвоночнику, то есть сближающих лопатки друг с другом, как при выполнении тяги груза в наклоне одной рукой и разведения прямых рук с грузами до уровня плеч в положении лежа лицом вниз на скамье. Выполняйте в каждом из двух упражнений 2 подхода по 10-15 повторов. Тренирующимся среднего и продвинутого уровня следует выбирать два упражнения для мышц грудной клетки и выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторов в каждом (за исключением отжимания между двумя ящиками, для которого даны специальные рекомендации). Затем выбирают три упражнения для мышц верхней части спины (одно из которых, по крайней мере, направлено на укрепление мышц, сближающих лопатки) и выполняют 2-3 похода по 8-10 повторов в каждом.

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц плечевого пояса и верхних конечностей

Начинающим следует выполнять 1-2 подхода по 10-15 повторов таких упражнений, как поднимание предплечий разведенных в стороны и согнутых в локтях рук с грузами и отведение рук с грузами до уровня плеч в положении стоя. Кроме того, нужно выбрать два упражнения для трицепсов, делая 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Для бицепсов делайте 1 подход по 10-15 повторов (каждой рукой) противодействия сгибанию руки для бицепсов и 1-2 подхода по 10-12 повторов противодействия сгибанию предплечий в тяге полотенца.

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц нижней части тела

Начинающим следует выбрать два упражнения для коленных суставов, два для доминирующих мышц бедра и одно для мышц голеней (задней группы мышц голеней). Делайте 1-2 подхода по 12- 15 повторов в каждом упражнении. Тренирующимся среднего и продвинутого уровней следует выбирать три упражнения для коленных суставов, три упражнения для доминирующих мышц бедра и два для задней группы мышц голеней. Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении. Рекомендуемое количество повторов от 12 до 15 для поднимания на носки (но не для прыжков!) и от 6 до 8 повторов для всех остальных упражнений. При выполнении прыжков из выпада вперед 4-6 повторов для каждой ноги в одном подходе будет достаточно.

Просмотреть материалы...
Оценить
(1 голос)
Вариант для продвинутого уровня Вытяните ноги вперед и поместите пятки на край стула или табуретки примерно такой же высоты. Затем выполняйте отжимание.    
Оценить
(0 голоса)
Выполняйте отжимания с упором сзади о край стула, поместив пятки вытянутых ног на швейцарский мяч. Стул или скамью следует придвинуть к стене, чтобы обеспечить неподвижность опоры.  
Оценить
(0 голоса)
Средний – продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите положение упора лежа, но расположите кисти рук достаточно близко, чтобы с помощью больших и указательных пальцев рук образовался треугольник. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибайте руки в локтевых суставах, пока плечи не образуют угол 45° по отношению к туловищу, опустите грудь как можно ближе к треугольнику. Затем вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
Средний - продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на бок и выпрямите тело, чтобы ступни, голени, бедра и плечи располагались строго параллельно друг другу. Обхватите кистью нижней руки противоположное плечо. Поставьте ладонь свободной руки на пол перед грудной клеткой. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Напрягая верхний трицепс, полностью оторвите верхнюю часть туловища от пола, чтобы нижняя часть туловища и ноги не утрачивали контакта с его поверхностью. Вернитесь в исходное положение. Сделав все повторы одного подхода рабочей рукой, повторите упражнение для другой руки.  
Оценить
(0 голоса)
Продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ/ВЫПОЛНЕНИЕ. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и упритесь руками в находящийся перед вами швейцарский мяч, расположив ладони на расстоянии 20-25 см друг от друга. (Чем дальше от вас находится мяч, тем труднее упражнение.) Вес тела следует перенести на подушечки пальцев ног. Втяните живот. (Напрягать мышцы живота и поясницы необходимо, чтобы сохранять стабильным положение тела, когда вы будете делать упражнение.) Выполняйте отжимания.  
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях и втянув живот. Недоминирующая рука вытянута вдоль туловища, ее ладонь обращена вперед. Поместите кисть второй руки сверху на запястье первой. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сожмите пальцы рабочей руки в кулак и выполняйте сгибание этой руки в локтевом суставе, преодолевая сопротивление, оказываемое другой рукой. Сопротивление второй руки выражается в том, что ее ладонь на протяжении сгибания «толкает» рабочую руку вниз. Вернитесь в исходное положение. Завершив выполнение всех повторов первого подхода с одной рукой, повторите упражнение для другой руки.
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сверните большое полотенце несколько раз вдоль и возьмитесь за его концы вертикальным хватом ладонями внутрь в положении стоя, прислонившись спиной к стене. Поднимите перед собой ступню одной ноги вертикально вверх на расстояние примерно 30 см от пола и поставьте ее на середину полотенца (в нижнюю часть буквы «и», которую образует полотенце в руках). Начинайте выполнять упражнение, слегка согнув обе ноги в коленях. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сжатые кулаки прямых опущенных вниз рук начинайте тянуть вверх, в направлении плеч, используя ступню для противодействия этому движению. Плечи должны оставаться неподвижно прижатыми к туловищу, чтобы источником энергии, затрачиваемой на…
Оценить
(0 голоса)
Средний - продвинутый уровень ■   ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите положение виса на перекладине хватом снизу уже ширины плеч (узкий хват способствует целенаправленной проработке бицепсов). Слегка согните руки в локтях, чтобы не висеть на выпрямленных руках. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибайте руки, пока ваш подбородок не поднимется выше уровня перекладины. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя, прислонившись спиной к стене, поставьте ноги немного шире плеч на расстоянии 60 см от стены. Накиньте на плечи развернутое полотенце, чтобы ваша спина не соприкасалась непосредственно с поверхностью стены. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибайте ноги в коленных суставах, скользя спиной вместе с полотенцем вниз по стене до тех пор, пока верхний край бедер не будет располагаться параллельно полу. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
Примите исходное положение как для выполнения приседания у стены с полотенцем на спине, но поместив швейцарский мяч между спиной и стеной. В исходном положении (в верхней точке) мяч будет прижиматься к стене средней или нижней частью спины, а в нижней точке движения - верхней частью спины.    

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.