Упражнения для развития мышц

Завершив всю интеллектуальную работу по определению цели и разработке плана для се достижения, вы готовы отправиться в домашний спортзал и начать тренировки. В каждом разделе, посвященной тренингу, мы распределили упражнения по категориям, согласно тому же принципу, по которому были представлены основные группы мышц: мышцы средней части тела, грудной клетки и верхней части спины, плечевого пояса и рук и мышцы нижней части тела. Внутри каждой категории происходит дальнейшее распределение упражнений по основным группам прорабатываемых мышц. Например, в каждом разделе с упражнениями для развития мышц плечевого пояса и верхних конечностей вы найдете упражнения для основных мышц плечевого пояса (дельтовидных), вращающих мышц, трицепсов, бицепсов и мышц предплечья. Такая классификация необходима для составления эффективных тренировочных программ, обеспечивающих качественную проработку всех крупных мышечных групп тела. Мы расскажем вам о том, как выбирать правильные комбинации упражнений, чтобы все мышцы развивались равномерно.

 

Подкатегории

Упражнения для мышц средней части тела

Для комбинированной тренировки мышц брюшного пресса и нижней части спины выберите по одному упражнению в каждой из шести категорий. Если вы начинающий, то выполняйте 1 подход из 10-15 повторов в каждом упражнении, за исключением втягивания мышц живота, в котором вам следует делать от 6 до 10 повторов. Если у вас более высокий уровень физической подготовленности, то делайте 2 или 3 подхода из 8-10 повторов в каждом упражнении. (Однако если вы выбрали «Мост» или его альтернативный вариант, выполняемый на боку, то следуйте специальным рекомендациям относительно количества выполняемых повторов.)

 

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц грудной клетки и верхней части спины

Начинающим следует выбрать любое упражнение для мышц грудной клетки и выполнять его дважды по 10-15 повторов. Выберите также два упражнения для мышц верхней части спины, одно из которых, по крайней мере, должно быть предназначено для укрепления мышц, приближающих лопатки к позвоночнику, то есть сближающих лопатки друг с другом, как при выполнении тяги груза в наклоне одной рукой и разведения прямых рук с грузами до уровня плеч в положении лежа лицом вниз на скамье. Выполняйте в каждом из двух упражнений 2 подхода по 10-15 повторов. Тренирующимся среднего и продвинутого уровня следует выбирать два упражнения для мышц грудной клетки и выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторов в каждом (за исключением отжимания между двумя ящиками, для которого даны специальные рекомендации). Затем выбирают три упражнения для мышц верхней части спины (одно из которых, по крайней мере, направлено на укрепление мышц, сближающих лопатки) и выполняют 2-3 похода по 8-10 повторов в каждом.

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц плечевого пояса и верхних конечностей

Начинающим следует выполнять 1-2 подхода по 10-15 повторов таких упражнений, как поднимание предплечий разведенных в стороны и согнутых в локтях рук с грузами и отведение рук с грузами до уровня плеч в положении стоя. Кроме того, нужно выбрать два упражнения для трицепсов, делая 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Для бицепсов делайте 1 подход по 10-15 повторов (каждой рукой) противодействия сгибанию руки для бицепсов и 1-2 подхода по 10-12 повторов противодействия сгибанию предплечий в тяге полотенца.

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц нижней части тела

Начинающим следует выбрать два упражнения для коленных суставов, два для доминирующих мышц бедра и одно для мышц голеней (задней группы мышц голеней). Делайте 1-2 подхода по 12- 15 повторов в каждом упражнении. Тренирующимся среднего и продвинутого уровней следует выбирать три упражнения для коленных суставов, три упражнения для доминирующих мышц бедра и два для задней группы мышц голеней. Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении. Рекомендуемое количество повторов от 12 до 15 для поднимания на носки (но не для прыжков!) и от 6 до 8 повторов для всех остальных упражнений. При выполнении прыжков из выпада вперед 4-6 повторов для каждой ноги в одном подходе будет достаточно.

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте лицом вниз на прочную скамью или стол. Держите пару консервных банок с супом (или любые другие легкие предметы) хватом сверху на расстоянии примерно 2,5 см от пола. Слегка согнутые в локтях руки держите так, чтобы верхние части рук были максимально перпендикулярны к туловищу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Разведите руки в стороны, пока они не расположатся параллельно полу. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Вы должны ощущать постоянное напряжение в задних пучках дельтовидных мышц и в мышцах верхней части спины на протяжении всего упражнения.  
Оценить
(0 голоса)
Альтернативный вариант Выполняйте это упражнение, опираясь грудью на швейцарский мяч, используя его вместо тренировочной скамьи. Более ограниченная амплитуда движения фактически помогает сохранять максимальное напряжение мышц спины.
Оценить
(2 голоса)
Начальный - средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. С парой консервных банок супа или любых других легких предметов в качестве грузов, держите руки, разведенные в стороны и согнутые в локтевых суставах под углом 90°, так, чтобы их верхний край находился на один или два дюйма ниже уровня плечевого сустава и почти параллельно полу, а предплечья были обращены под углом вниз. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя плечи в горизонтальном положении, поднимайте предплечья вверх, пока они не станут максимально перпендикулярными полу. Вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
Вариант для продвинутого уровня Усложните упражнение за счет наклона в поясе вперед под углом от 30 до 45°.    
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите две гантели или бутылки, наполненные песком (или две жестяные банки с краской), и встаньте прямо, поставив слегка согнутые в коленях ноги на ширине плеч и вытянув руки вдоль туловища. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя руки слегка согнутыми в локтях, поднимайте их в стороны и вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное положение.   АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ. Поочередное поднимание и опускание одной руки с грузом в положении стоя с разведенными в стороны руками Разведите руки в стороны, затем поочередно опускайте и поднимайте каждую руку.  
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Нагрузите вашу спортивную сумку или возьмите чемодан с книгами или что-нибудь еще достаточно тяжелое, чтобы вам было трудно поднимать этот груз. Возьмитесь за ремни сумки обеими руками, руки опущены; расстояние между кистями от 30 до 60 см. (Чем дальше вы расположите кисти рук друг от друга, тем более легким и естественным будет выполнение этого упражнения для мышц плечевого пояса.) □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимайте сумку перед собой, перемещая ее вдоль туловища до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Зафиксируйте положение, чтобы почувствовать напряжение в дельтовидных и трапециевидных мышцах, затем медленно, контролируя движение, вернитесь в…
Оценить
(2 голоса)
Продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите обычное положение для выполнения отжимания - стоя в наклоне вперед с опорой на ладони. Руки на ширине плеч. Перемещайте ступни вперед до тех пор, пока они не окажутся на расстоянии 75-90 см от кистей рук, а таз - поднятым вверх. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Ноги должны оставаться прямыми; выполняйте отжимание, ощущая работу мышц плечевого пояса и трицепсов. Альтернативный вариант Отжимание в упоре стоя согнувшись с медленным сгибанием рук Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его очень медленно в фазе движения вниз.
Оценить
(0 голоса)
Продвинутый уровень   ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Опуститесь животом на швейцарский мяч. Наклонитесь вперед, руки прямые - на ширине плеч, ладони опираются на пол. Таз должен располагаться наверху мяча, а грудная клетка - ниже, перед мячом. Держите ноги выпрямленными, ступни направьте вверх. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выполняйте отжимания.
Оценить
(1 голос)
Начальный уровень ■  ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя с любыми подручными средствами (консервными банками, бутылками, кирпичами) в качестве грузов в руках, сгибайте ноги в тазобедренных суставах, пока ваше туловище не займет положение почти параллельно полу. Ноги слегка согнуты в коленях, спина слегка выгнута. Плечи расположите вдоль туловища, тоже параллельно полу. Предплечья опущены вниз, перпендикулярно полу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Отведите предплечья назад и вверх, выпрямляя руки до полного разгибания в локтевых суставах. Затем вернитесь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
Начальный – средний уровень ■ ИСХОДНОЕПОЛОЖЕНИЕ. Обопритесь сзади о край прочного стула: ноги согнуты в коленях, ступни полностью касаются пола - словно вы сидите на другом, невидимом стуле. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Держите спину ближе к стулу, медленно опускаясь, пока плечи не будут параллельны полу. Туловище следует держать прямо. Зафиксируйте положение. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.  

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.