Упражнения для развития мышц

Завершив всю интеллектуальную работу по определению цели и разработке плана для се достижения, вы готовы отправиться в домашний спортзал и начать тренировки. В каждом разделе, посвященной тренингу, мы распределили упражнения по категориям, согласно тому же принципу, по которому были представлены основные группы мышц: мышцы средней части тела, грудной клетки и верхней части спины, плечевого пояса и рук и мышцы нижней части тела. Внутри каждой категории происходит дальнейшее распределение упражнений по основным группам прорабатываемых мышц. Например, в каждом разделе с упражнениями для развития мышц плечевого пояса и верхних конечностей вы найдете упражнения для основных мышц плечевого пояса (дельтовидных), вращающих мышц, трицепсов, бицепсов и мышц предплечья. Такая классификация необходима для составления эффективных тренировочных программ, обеспечивающих качественную проработку всех крупных мышечных групп тела. Мы расскажем вам о том, как выбирать правильные комбинации упражнений, чтобы все мышцы развивались равномерно.

 

Подкатегории

Упражнения для мышц средней части тела

Для комбинированной тренировки мышц брюшного пресса и нижней части спины выберите по одному упражнению в каждой из шести категорий. Если вы начинающий, то выполняйте 1 подход из 10-15 повторов в каждом упражнении, за исключением втягивания мышц живота, в котором вам следует делать от 6 до 10 повторов. Если у вас более высокий уровень физической подготовленности, то делайте 2 или 3 подхода из 8-10 повторов в каждом упражнении. (Однако если вы выбрали «Мост» или его альтернативный вариант, выполняемый на боку, то следуйте специальным рекомендациям относительно количества выполняемых повторов.)

 

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц грудной клетки и верхней части спины

Начинающим следует выбрать любое упражнение для мышц грудной клетки и выполнять его дважды по 10-15 повторов. Выберите также два упражнения для мышц верхней части спины, одно из которых, по крайней мере, должно быть предназначено для укрепления мышц, приближающих лопатки к позвоночнику, то есть сближающих лопатки друг с другом, как при выполнении тяги груза в наклоне одной рукой и разведения прямых рук с грузами до уровня плеч в положении лежа лицом вниз на скамье. Выполняйте в каждом из двух упражнений 2 подхода по 10-15 повторов. Тренирующимся среднего и продвинутого уровня следует выбирать два упражнения для мышц грудной клетки и выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторов в каждом (за исключением отжимания между двумя ящиками, для которого даны специальные рекомендации). Затем выбирают три упражнения для мышц верхней части спины (одно из которых, по крайней мере, направлено на укрепление мышц, сближающих лопатки) и выполняют 2-3 похода по 8-10 повторов в каждом.

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц плечевого пояса и верхних конечностей

Начинающим следует выполнять 1-2 подхода по 10-15 повторов таких упражнений, как поднимание предплечий разведенных в стороны и согнутых в локтях рук с грузами и отведение рук с грузами до уровня плеч в положении стоя. Кроме того, нужно выбрать два упражнения для трицепсов, делая 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Для бицепсов делайте 1 подход по 10-15 повторов (каждой рукой) противодействия сгибанию руки для бицепсов и 1-2 подхода по 10-12 повторов противодействия сгибанию предплечий в тяге полотенца.

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц нижней части тела

Начинающим следует выбрать два упражнения для коленных суставов, два для доминирующих мышц бедра и одно для мышц голеней (задней группы мышц голеней). Делайте 1-2 подхода по 12- 15 повторов в каждом упражнении. Тренирующимся среднего и продвинутого уровней следует выбирать три упражнения для коленных суставов, три упражнения для доминирующих мышц бедра и два для задней группы мышц голеней. Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении. Рекомендуемое количество повторов от 12 до 15 для поднимания на носки (но не для прыжков!) и от 6 до 8 повторов для всех остальных упражнений. При выполнении прыжков из выпада вперед 4-6 повторов для каждой ноги в одном подходе будет достаточно.

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
Попросите приятеля расположить швейцарский мяч так, чтобы вы могли удерживать его между подколенными сухожилиями и икрами ног при выполнении любого из двух видов подтягиваний на перекладине, применяя хват снаряда сверху или снизу. Это поможет свести к минимуму раскачивание на снаряде и держать грудь в правильном (расправленном) положении.  
Оценить
(0 голоса)
Наверное, это самый трудный из всех вариантов. Повесьте на перекладину два полотенца и возьмитесь за их концы. Затем выполняйте любой вариант подтягивания на перекладине. Учтите, что вы не сможете в этом случае дотягиваться подбородком выше перекладины; подтягивайтесь до уровня кистей рук или чуть выше.
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите перекладину в дверном проеме на высоте примерно 1 м от пола. Лягте на пол на спину так, чтобы перекладина находилась непосредственно над грудью. Возьмитесь за перекладину широким (немного шире плеч) хватом сверху. Поднимите туловище и ноги, чтобы только пятки соприкасались с полом. Втяните брюшной пресс и держите тело выпрямленным от головы до пяток. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. При подтягивании груди как можно ближе к перекладине сведите лопатки.  
Оценить
(0 голоса)
Вариант для начального уровня Используйте хват снизу, при котором расстояние между кистями рук немного уже плеч, чтобы обеспечить больше работы вашим бицепсам и широчайшим мышцам спины и снизить нагрузку на мышцы, сближающие лопатки (средней зоны трапециевидных и ромбовидных мышц).
Оценить
(0 голоса)
Поместите ноги на подставку или небольшую скамью, а затем выполняйте обычное подтягивание на низко установленной перекладине широким хватом сверху с опорой на пятки вытянутых ног.  
Оценить
(0 голоса)
Поместите пятки и голени на мяч и выполняйте обычное подтягивание на низко установленной перекладине широким хватом сверху. Выполнение этого варианта упражнения можно усложнить, если ваши ступни будут лишь касаться поверхности мяча.
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите недоминирующей рукой наполненную бутылку из-под воды или моющего средства и поместите другую руку и колено одноименной ноги на прочную скамью (банкетка тоже отлично подходит для этого упражнения). Прочно установите ступню доминирующей ноги на пол и опустите рабочую руку вниз, немного впереди плеча, ладонью в сторону скамьи. Спину держите прямо. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибая рабочую руку в локтевом суставе, отведите локоть вдоль туловища назад и вверх. Удержите положение в верхней точке в течение 2 секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните все повторы одного подхода этой рукой, потом делайте упражнение другой рукой.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. То же, что и в предыдущем варианте упражнения, но рабочая рука находится дальше от туловища, а ее ладонь обращена назад. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Производите тягу груза вертикально вверх (а не назад) до тех пор, пока локоть не окажется чуть выше уровня спины. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
Начальный - средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Положите перед собой наполненный чемодан. (Как уже говорилось в главе 3, вы можете использовать в качестве отягощения все, что угодно: чемодан, мешок с песком, шлакоблоки, железнодорожную шпалу и т.п.) В положении стоя поставьте ноги врозь так, чтобы вам было удобно. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах (спина прямая) и возьмите чемодан за боковые стороны. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Напрягая мышцы спины и бицепсы, подтяните чемодан как можно ближе к груди. Зафиксируйте положение в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сядьте на край стула, ноги вместе, в каждой руке непочатая консервная банка супа (или любой другой нетяжелый предмет). Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе, пока грудная клетка максимально не приблизится к бедрам без округления спины. Опустите слегка согнутые в локтях руки (под углом 5-10°) параллельно и на одной линии с голенями. Ладони обращены назад. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Разведите прямые руки в стороны параллельно полу, запястья при этом окажутся на одной линии с ушами. Зафиксируйте это положение, а затем медленно вернитесь в исходное положение, оставляя руки согнутыми в локтях под тем же небольшим углом.

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.