Упражнения для развития мышц

Завершив всю интеллектуальную работу по определению цели и разработке плана для се достижения, вы готовы отправиться в домашний спортзал и начать тренировки. В каждом разделе, посвященной тренингу, мы распределили упражнения по категориям, согласно тому же принципу, по которому были представлены основные группы мышц: мышцы средней части тела, грудной клетки и верхней части спины, плечевого пояса и рук и мышцы нижней части тела. Внутри каждой категории происходит дальнейшее распределение упражнений по основным группам прорабатываемых мышц. Например, в каждом разделе с упражнениями для развития мышц плечевого пояса и верхних конечностей вы найдете упражнения для основных мышц плечевого пояса (дельтовидных), вращающих мышц, трицепсов, бицепсов и мышц предплечья. Такая классификация необходима для составления эффективных тренировочных программ, обеспечивающих качественную проработку всех крупных мышечных групп тела. Мы расскажем вам о том, как выбирать правильные комбинации упражнений, чтобы все мышцы развивались равномерно.

 

Подкатегории

Упражнения для мышц средней части тела

Для комбинированной тренировки мышц брюшного пресса и нижней части спины выберите по одному упражнению в каждой из шести категорий. Если вы начинающий, то выполняйте 1 подход из 10-15 повторов в каждом упражнении, за исключением втягивания мышц живота, в котором вам следует делать от 6 до 10 повторов. Если у вас более высокий уровень физической подготовленности, то делайте 2 или 3 подхода из 8-10 повторов в каждом упражнении. (Однако если вы выбрали «Мост» или его альтернативный вариант, выполняемый на боку, то следуйте специальным рекомендациям относительно количества выполняемых повторов.)

 

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц грудной клетки и верхней части спины

Начинающим следует выбрать любое упражнение для мышц грудной клетки и выполнять его дважды по 10-15 повторов. Выберите также два упражнения для мышц верхней части спины, одно из которых, по крайней мере, должно быть предназначено для укрепления мышц, приближающих лопатки к позвоночнику, то есть сближающих лопатки друг с другом, как при выполнении тяги груза в наклоне одной рукой и разведения прямых рук с грузами до уровня плеч в положении лежа лицом вниз на скамье. Выполняйте в каждом из двух упражнений 2 подхода по 10-15 повторов. Тренирующимся среднего и продвинутого уровня следует выбирать два упражнения для мышц грудной клетки и выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторов в каждом (за исключением отжимания между двумя ящиками, для которого даны специальные рекомендации). Затем выбирают три упражнения для мышц верхней части спины (одно из которых, по крайней мере, направлено на укрепление мышц, сближающих лопатки) и выполняют 2-3 похода по 8-10 повторов в каждом.

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц плечевого пояса и верхних конечностей

Начинающим следует выполнять 1-2 подхода по 10-15 повторов таких упражнений, как поднимание предплечий разведенных в стороны и согнутых в локтях рук с грузами и отведение рук с грузами до уровня плеч в положении стоя. Кроме того, нужно выбрать два упражнения для трицепсов, делая 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Для бицепсов делайте 1 подход по 10-15 повторов (каждой рукой) противодействия сгибанию руки для бицепсов и 1-2 подхода по 10-12 повторов противодействия сгибанию предплечий в тяге полотенца.

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц нижней части тела

Начинающим следует выбрать два упражнения для коленных суставов, два для доминирующих мышц бедра и одно для мышц голеней (задней группы мышц голеней). Делайте 1-2 подхода по 12- 15 повторов в каждом упражнении. Тренирующимся среднего и продвинутого уровней следует выбирать три упражнения для коленных суставов, три упражнения для доминирующих мышц бедра и два для задней группы мышц голеней. Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении. Рекомендуемое количество повторов от 12 до 15 для поднимания на носки (но не для прыжков!) и от 6 до 8 повторов для всех остальных упражнений. При выполнении прыжков из выпада вперед 4-6 повторов для каждой ноги в одном подходе будет достаточно.

Просмотреть материалы...
Оценить
(1 голос)
Увеличьте нагрузку на мышцы плечевого пояса и брюшного пресса, поставив кисть одно? руки на несколько дюймов впереди другой. Поочередно меняйте положение кистей рук при выполнении каждого подхода.
Оценить
(0 голоса)
Если у вас в доме имеется участок с ровной поверхностью, размеры которого позволяют свобод/ но перемещаться на пространстве от 4,5 до 6 м, например, покрытый линолеумом пол подвал! или деревянный пол в холле, то попробуйте это превосходное упражнение для настоящих мужчин Примите положение упора лежа, поместив носки вытянутых ног на полотенце среднего размере (или носок каждой ноги - на полотенце меньшего размера). Затем «шагайте» руками, перемещать их поочередно вперед, а носки ног тяните за собой. Спину держите прямо; руки слегка согнута в локтях.  
Оценить
(1 голос)
Средний - продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите положение упора лежа на деревянном или покрытом плиткой полу - коврик или мат не нужны для выполнения этого упражнения. Подложите под каждую ладонь по небольшому толстому полотенцу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Руки, слегка согнутые в локтях, сводите, поднимаясь вверх, и разводите в стороны так, чтобы в нижней точке амплитуды движения скользящие на полотенцах кисти рук располагались на одной линии с ушами. Затем, напрягая мышцы груди, верните кисти рук на полотенцах в исходное положение, имитируя движение рук в упражнении «разведение прямых рук с грузами до уровня плеч в положении лежа лицом вниз на скамье».…
Оценить
(1 голос)
Продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите положение упора лежа на толстом ковре или на тренировочном мате. (Еще лучше использовать и то и другое: положите мат, на котором ваша жена занимается йогой, на достаточно мягкую поверхность.) □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опуститесь в нижнюю точку амплитуды движения, затем быстро разогните руки с усилием, достаточным для того, чтобы оторвать кисти рук от пола. (Вы могли видеть, как тренирующиеся выполняют это движение с последующим хлопком ладонями. Вам эти хлопки не нужны, поскольку они делаются всего лишь для придания зрелищное™ упражнению и к тому же повышают вероятность риска травматизма.) Зафиксируйте положение в верхней точке движения; руки…
Оценить
(1 голос)
Поставьте два низких прочных ящика или две подставки на расстоянии 1 м друг от друга. Примите положение упора лежа так, чтобы ящики находились по обе стороны от ваших рук, и, согнув их в локтевых суставах, опуститесь вниз. Затем разогните руки с такой силой, чтобы ее хватило для отрыва кистей рук от поверхности пола и «приземления» каждой из них на одном из ящиков. Сразу же начинайте следующее отжимание, на этот раз «приземляя» кисти рук на полу между ящиками. Это считается одним повтором; выполняйте упражнение из 5 или меньшего числа повторов.„
Оценить
(1 голос)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч, приняв положение в висе; руки слегка согнуты в локтях. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Подтянувшись так, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины, удержите положение в верхней точке в течение 1-2 секунд, а затем, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Подтягивание на перекладине хватом снизу с использованием стула Если вы обнаружите, что вам трудно выполнять даже один повтор упражнения из виса на перекладине (это довольно часто случается с начинающими и даже с тренирующимися со средним уровнем физической подготовленности), встаньте на стул и слегка оттолкнитесь от него ногами. Подтягивание на перекладине…
Оценить
(0 голоса)
Возьмитесь за перекладину широким (значительно превышающим ширину ваших плеч) хватом сверху, позволяющим при выполнении упражнения, держа бицепсы в «слабом положении», еще более повышать тренировочную нагрузку на широчайшие мышцы спины. Хотя при этом сокращается амплитуда движения, что снижает общий уровень стимуляции мышц спины, тем не менее этот вариант более труден для выполнения, чем два описанных ранее.  
Оценить
(0 голоса)
Возьмитесь за перекладину одной рукой хватом снизу. Обхватите запястье рабочей руки кистью свободной руки. Выполняйте подтягивание на перекладине, дотягиваясь подбородком выше ее уровня.
Оценить
(0 голоса)
Наденьте на спину тяжелый ранец или рюкзак и выполняйте обычные подтягивания на перекладине, дотягиваясь подбородком выше ее уровня, с применением одного из двух видов хватов.  
Оценить
(0 голоса)
Если у вас есть некоторое пространство над перекладиной, то выполняйте подтягивание до касания грудью перекладины и прогибаясь в пояснице. Этот вариант упражнения позволяет несколько интенсивнее прорабатывать мышцы средней части спины.

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.