Упражнения для развития мышц

Завершив всю интеллектуальную работу по определению цели и разработке плана для се достижения, вы готовы отправиться в домашний спортзал и начать тренировки. В каждом разделе, посвященной тренингу, мы распределили упражнения по категориям, согласно тому же принципу, по которому были представлены основные группы мышц: мышцы средней части тела, грудной клетки и верхней части спины, плечевого пояса и рук и мышцы нижней части тела. Внутри каждой категории происходит дальнейшее распределение упражнений по основным группам прорабатываемых мышц. Например, в каждом разделе с упражнениями для развития мышц плечевого пояса и верхних конечностей вы найдете упражнения для основных мышц плечевого пояса (дельтовидных), вращающих мышц, трицепсов, бицепсов и мышц предплечья. Такая классификация необходима для составления эффективных тренировочных программ, обеспечивающих качественную проработку всех крупных мышечных групп тела. Мы расскажем вам о том, как выбирать правильные комбинации упражнений, чтобы все мышцы развивались равномерно.

 

Подкатегории

Упражнения для мышц средней части тела

Для комбинированной тренировки мышц брюшного пресса и нижней части спины выберите по одному упражнению в каждой из шести категорий. Если вы начинающий, то выполняйте 1 подход из 10-15 повторов в каждом упражнении, за исключением втягивания мышц живота, в котором вам следует делать от 6 до 10 повторов. Если у вас более высокий уровень физической подготовленности, то делайте 2 или 3 подхода из 8-10 повторов в каждом упражнении. (Однако если вы выбрали «Мост» или его альтернативный вариант, выполняемый на боку, то следуйте специальным рекомендациям относительно количества выполняемых повторов.)

 

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц грудной клетки и верхней части спины

Начинающим следует выбрать любое упражнение для мышц грудной клетки и выполнять его дважды по 10-15 повторов. Выберите также два упражнения для мышц верхней части спины, одно из которых, по крайней мере, должно быть предназначено для укрепления мышц, приближающих лопатки к позвоночнику, то есть сближающих лопатки друг с другом, как при выполнении тяги груза в наклоне одной рукой и разведения прямых рук с грузами до уровня плеч в положении лежа лицом вниз на скамье. Выполняйте в каждом из двух упражнений 2 подхода по 10-15 повторов. Тренирующимся среднего и продвинутого уровня следует выбирать два упражнения для мышц грудной клетки и выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторов в каждом (за исключением отжимания между двумя ящиками, для которого даны специальные рекомендации). Затем выбирают три упражнения для мышц верхней части спины (одно из которых, по крайней мере, направлено на укрепление мышц, сближающих лопатки) и выполняют 2-3 похода по 8-10 повторов в каждом.

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц плечевого пояса и верхних конечностей

Начинающим следует выполнять 1-2 подхода по 10-15 повторов таких упражнений, как поднимание предплечий разведенных в стороны и согнутых в локтях рук с грузами и отведение рук с грузами до уровня плеч в положении стоя. Кроме того, нужно выбрать два упражнения для трицепсов, делая 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Для бицепсов делайте 1 подход по 10-15 повторов (каждой рукой) противодействия сгибанию руки для бицепсов и 1-2 подхода по 10-12 повторов противодействия сгибанию предплечий в тяге полотенца.

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц нижней части тела

Начинающим следует выбрать два упражнения для коленных суставов, два для доминирующих мышц бедра и одно для мышц голеней (задней группы мышц голеней). Делайте 1-2 подхода по 12- 15 повторов в каждом упражнении. Тренирующимся среднего и продвинутого уровней следует выбирать три упражнения для коленных суставов, три упражнения для доминирующих мышц бедра и два для задней группы мышц голеней. Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении. Рекомендуемое количество повторов от 12 до 15 для поднимания на носки (но не для прыжков!) и от 6 до 8 повторов для всех остальных упражнений. При выполнении прыжков из выпада вперед 4-6 повторов для каждой ноги в одном подходе будет достаточно.

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите положение как при выполнении отжимания с упором на предплечья и носки ног. Ваше тело должно быть выпрямлено от головы до пяток (спину не прогибать.) □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Втяните мышцы живота как можно глубже и сохраняйте это положение от 20 до 60 секунд при ровном и равномерном дыхании. Расслабьтесь. Если вы можете выполнять упражнение на протяжении 60 секунд, то это неплохо. Если нет, то пробуйте использовать любую комбинацию повторов, которая позволит вам довести продолжительность выполнения до 60 секунд.  
Оценить
(0 голоса)
Средний - продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на свою «недоминирующую сторону» (если вы правша, то это будет левый бок) с упором на предплечье и внешний край стопы. Тело должно быть прямым от головы до лодыжек. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Втяните мышцы живота как можно глубже и удерживайте это положение от 10 до 30 секунд при равномерном дыхании. Расслабьтесь. Если вы выполняете упражнение в течение 30 секунд, то это неплохо. Если нет, то пробуйте любую комбинацию повторов, которая позволит вам довести время выполнения до 30 секунд. Затем повторите упражнение для другой стороны тела.
Оценить
(0 голоса)
Продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите исходное положение как для отжимания с опорой прямыми руками на пол и передней поверхностью голеней и ступней на швейцарский мяч. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Притяните колени к грудной клетке, позволяя мячу слегка подкатиться вперед. Руки держите прямо и максимально напрягите мышцы живота в верхней точке движения.  
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на живот; ноги прямые; руки вытянуты прямо перед собой. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите одновременно руки, голову, грудь и ноги над полом. Сохраняйте это положение от 1 до 5 секунд, удерживая голову и шею на одном уровне с плечами в течение всего времени выполнения упражнения. Затем вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на четвереньки; опираясь на пол коленями, носками ног и ладонями прямых рук. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Втяните живот, затем, выпрямляя одну руку и разноименную ногу, поднимите их параллельно полу, оставляя неизменным горизонтальное положение верхней части туловища и таза. Удерживайте такое положение от 1 до 5 секунд, затем опустите руку и ногу, возвращаясь в исходное положение, и повторите упражнение для другой пары противоположных верхней и нижней конечностей.  
Оценить
(0 голоса)
Продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы живот и грудная клетка располагались на его поверхности, выгните спину и стопами вытянутых назад прямых ног упритесь в стену. Руки скрестите на груди или (чтобы усложнить упражнение) вытяните их перед собой. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Разгибая туловище, оторвите грудную клетку на пару дюймов от мяча.
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите положение с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног. Ладони полностью касаются пола и расстояние между ними чуть шире плеч. Выпрямляя руки, не разгибайте их полностью в локтевых суставах. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Согните руки в локтевых суставах так, чтобы грудь почти касалась пола. Затем резко выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Замедленное отжимание Опуская туловище вниз и сгибая руки в локтевых суставах, намеренно замедляйте движение, чтобы дольше сохранять напряжение мышц рук и грудной клетки.   Отжимание с остановками При сгибании прямых рук в локтях, опустившись на одну треть, остановитесь на 2-3 секунды. Опуститесь…
Оценить
(1 голос)
Поставьте носок одной стопы на пятку другой, чтобы помимо рук ваше тело опиралось только на носок ноги, оказавшейся снизу. Затем выполняйте отжимание как обычно.  
Оценить
(0 голоса)
В целях повышения тренировочной нагрузки для мышц верхней части грудной клетки поднимите обе ступни вверх - на ступеньку лестницы или на банкетку - и выполняйте обычные отжимания. (Вы получите дополнительные очки за «стиль исполнения» при использовании тренировочной скамьи, такой же элегантной, как наша.) Отжимание в положении «ноги выше головы» с одной опорной ногой Из положения «ноги выше головы» поднимайте одну ногу на несколько дюймов над поверхностью опоры при опускании и поднимании туловища. Это трудно, поскольку вы перемещаете вес больше собственного тела, преодолевая силу тяготения, и увеличиваете нагрузку на мышцы, которые используете для сохранения равновесия.
Оценить
(0 голоса)
Примите положение упора лежа, поместив колени, голени и стопы (чтобы усложнить упражнение - только голени и стопы) на швейцарский мяч. Затем выполняйте обычные отжимания.  

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.