Упражнения для развития мышц

Завершив всю интеллектуальную работу по определению цели и разработке плана для се достижения, вы готовы отправиться в домашний спортзал и начать тренировки. В каждом разделе, посвященной тренингу, мы распределили упражнения по категориям, согласно тому же принципу, по которому были представлены основные группы мышц: мышцы средней части тела, грудной клетки и верхней части спины, плечевого пояса и рук и мышцы нижней части тела. Внутри каждой категории происходит дальнейшее распределение упражнений по основным группам прорабатываемых мышц. Например, в каждом разделе с упражнениями для развития мышц плечевого пояса и верхних конечностей вы найдете упражнения для основных мышц плечевого пояса (дельтовидных), вращающих мышц, трицепсов, бицепсов и мышц предплечья. Такая классификация необходима для составления эффективных тренировочных программ, обеспечивающих качественную проработку всех крупных мышечных групп тела. Мы расскажем вам о том, как выбирать правильные комбинации упражнений, чтобы все мышцы развивались равномерно.

 

Подкатегории

Упражнения для мышц средней части тела

Для комбинированной тренировки мышц брюшного пресса и нижней части спины выберите по одному упражнению в каждой из шести категорий. Если вы начинающий, то выполняйте 1 подход из 10-15 повторов в каждом упражнении, за исключением втягивания мышц живота, в котором вам следует делать от 6 до 10 повторов. Если у вас более высокий уровень физической подготовленности, то делайте 2 или 3 подхода из 8-10 повторов в каждом упражнении. (Однако если вы выбрали «Мост» или его альтернативный вариант, выполняемый на боку, то следуйте специальным рекомендациям относительно количества выполняемых повторов.)

 

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц грудной клетки и верхней части спины

Начинающим следует выбрать любое упражнение для мышц грудной клетки и выполнять его дважды по 10-15 повторов. Выберите также два упражнения для мышц верхней части спины, одно из которых, по крайней мере, должно быть предназначено для укрепления мышц, приближающих лопатки к позвоночнику, то есть сближающих лопатки друг с другом, как при выполнении тяги груза в наклоне одной рукой и разведения прямых рук с грузами до уровня плеч в положении лежа лицом вниз на скамье. Выполняйте в каждом из двух упражнений 2 подхода по 10-15 повторов. Тренирующимся среднего и продвинутого уровня следует выбирать два упражнения для мышц грудной клетки и выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторов в каждом (за исключением отжимания между двумя ящиками, для которого даны специальные рекомендации). Затем выбирают три упражнения для мышц верхней части спины (одно из которых, по крайней мере, направлено на укрепление мышц, сближающих лопатки) и выполняют 2-3 похода по 8-10 повторов в каждом.

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц плечевого пояса и верхних конечностей

Начинающим следует выполнять 1-2 подхода по 10-15 повторов таких упражнений, как поднимание предплечий разведенных в стороны и согнутых в локтях рук с грузами и отведение рук с грузами до уровня плеч в положении стоя. Кроме того, нужно выбрать два упражнения для трицепсов, делая 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Для бицепсов делайте 1 подход по 10-15 повторов (каждой рукой) противодействия сгибанию руки для бицепсов и 1-2 подхода по 10-12 повторов противодействия сгибанию предплечий в тяге полотенца.

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц нижней части тела

Начинающим следует выбрать два упражнения для коленных суставов, два для доминирующих мышц бедра и одно для мышц голеней (задней группы мышц голеней). Делайте 1-2 подхода по 12- 15 повторов в каждом упражнении. Тренирующимся среднего и продвинутого уровней следует выбирать три упражнения для коленных суставов, три упражнения для доминирующих мышц бедра и два для задней группы мышц голеней. Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении. Рекомендуемое количество повторов от 12 до 15 для поднимания на носки (но не для прыжков!) и от 6 до 8 повторов для всех остальных упражнений. При выполнении прыжков из выпада вперед 4-6 повторов для каждой ноги в одном подходе будет достаточно.

Просмотреть материалы...
Оценить
(1 голос)
Начальный уровень ■  ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину, согните ноги в коленях, чтобы ступни полностью касались пола. Скрестите руки на груди или отведите их за уши. (Не соединяйте руки в «замок» за головой.) □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы поднять голову и верхнюю часть туловища, удерживая поясницу плотно прижатой к полу. Зафиксируйте положение в верхней точке, оторвав лопатки на несколько дюймов от пола, затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.  
Оценить
(1 голос)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, чтобы ступни стояли на полу. Положите свернутое полотенце под поясницу. Это позволит увеличить амплитуду движения, заставляя мышцы живота работать с большей нагрузкой. Упражнение выполняется как описано выше. Зафиксируйте положение в верхней точке движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение, с помощью мышц живота замедляя опускание верхней части туловища.     Поднимание верхней части туловища по полной амплитуде в положении лежа на спине с фиксированными ступнями согнутых ног Лежа на спине, согните ноги в коленях, фиксируя ступни под устойчивым предметом, (кровать, диван). Скрестите руки на груди или отведите их за уши. Напрягая мышцы…
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лежа на спине, примите исходное положение для поднимания верхней части туловища из положения лежа на спине с согнутыми ногами. Затем опустите ноги, согнутые в коленях, на пол вправо или влево. Лопатки не должны отрываться от пола. Руки отведите за уши. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Оторвите лопатки от пола и потянитесь в направлении таза, как если бы вы выполняли стандартное поднимание верхней части туловища из положения лежа. Продолжая контролировать движение, вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы и продолжайте упражнение, повернув колени в другую сторону.  
Оценить
(0 голоса)
Вариант с использованием мяча отличается от выполнения упражнения на полу. Лягте на мяч боком. Ноги прямые, ступни прижаты к стене, руки отведены за уши. Поднимите плечо и потянитесь локтем к одноименному бедру. Зафиксируйте положение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Не делайте поворотов!      
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите исходное положение для выполнения поднимания верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами; ступни полностью касаются пола; руки отведены за уши. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Делайте упражнение как обычно - поднимайте голову и верхнюю часть туловища, удерживая поясницу прижатой к полу. Но в верхней точке движения зафиксируйте положение, а затем потянитесь влево, стараясь приблизить область левой подмышки (не локоть!) к левому бедру.      
Оценить
(0 голоса)
Продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на бок, выпрямив тело. Руки скрестите на груди. □   ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Держите ноги вместе, отрывая их от пола, и одновременно постарайтесь приблизить верхний локоть к одноименному бедру. Амплитуда выполняемого движения невелика, но вы сможете ощутить интенсивное сокращение косых мышц живота. Зафиксируйте положение в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы и продолжайте упражнение на другом боку.
Оценить
(0 голоса)
Начальный – средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сядьте на пол так, чтобы ваше туловище располагалось под углом 45-60° к полу (словно вы на полпути к завершению поднимания по полной амплитуде верхней части туловища из положения лежа на спине), и вытяните руки прямо перед собой. Согните ноги в коленях; ступни свободно стоят на полу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя угол наклона туловища относительно пола, сделайте поворот с максимально возможной амплитудой сначала в одну сторону, а затем, не останавливаясь, в другую.
Оценить
(0 голоса)
Начинайте выполнение из исходного положения для обычного поднимания верхней части туловища из положения лежа спиной на мяче. Оторвите лопатки от поверхности мяча. С вытянутыми перед собой руками делайте повороты туловища вправо-влево так же, как и при выполнении стандартных «русских поворотов».    
Оценить
(0 голоса)
Продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину и согните ноги в коленях под углом 90° так, чтобы бедра располагались перпендикулярно. Руки отведите за голову. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выполняйте движения поднятыми ногами, сгибая и разгибая их, как при езде на велосипеде, с одновременными поворотами туловища из стороны в сторону, стараясь приблизить область подмышки (не локоть!) к разноименному колену.
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите положение стоя на коленях с опорой на руки. Спина должна оставаться прямой. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сделайте глубокий вдох, позволяя животу отвиснуть, как у собаки. Затем с силой выдохните воздух, наполнявший ваши легкие, и выгните спину подобно кошке, втягивая пупок. Когда вы закончите выдох, сохраняя спину в выгнутом, а пупок во втянутом положении, делайте, поджав губы, несколько поверхностных вдохов через нос в течение нескольких секунд. Это упражнение следует выполнять за 20-30 секунд. Сделайте вдох, когда будете выпрямлять спину при возвращении в исходное положение.

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.