Упражнения для развития мышц

Завершив всю интеллектуальную работу по определению цели и разработке плана для се достижения, вы готовы отправиться в домашний спортзал и начать тренировки. В каждом разделе, посвященной тренингу, мы распределили упражнения по категориям, согласно тому же принципу, по которому были представлены основные группы мышц: мышцы средней части тела, грудной клетки и верхней части спины, плечевого пояса и рук и мышцы нижней части тела. Внутри каждой категории происходит дальнейшее распределение упражнений по основным группам прорабатываемых мышц. Например, в каждом разделе с упражнениями для развития мышц плечевого пояса и верхних конечностей вы найдете упражнения для основных мышц плечевого пояса (дельтовидных), вращающих мышц, трицепсов, бицепсов и мышц предплечья. Такая классификация необходима для составления эффективных тренировочных программ, обеспечивающих качественную проработку всех крупных мышечных групп тела. Мы расскажем вам о том, как выбирать правильные комбинации упражнений, чтобы все мышцы развивались равномерно.

 

Подкатегории

Упражнения для мышц средней части тела

Для комбинированной тренировки мышц брюшного пресса и нижней части спины выберите по одному упражнению в каждой из шести категорий. Если вы начинающий, то выполняйте 1 подход из 10-15 повторов в каждом упражнении, за исключением втягивания мышц живота, в котором вам следует делать от 6 до 10 повторов. Если у вас более высокий уровень физической подготовленности, то делайте 2 или 3 подхода из 8-10 повторов в каждом упражнении. (Однако если вы выбрали «Мост» или его альтернативный вариант, выполняемый на боку, то следуйте специальным рекомендациям относительно количества выполняемых повторов.)

 

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц грудной клетки и верхней части спины

Начинающим следует выбрать любое упражнение для мышц грудной клетки и выполнять его дважды по 10-15 повторов. Выберите также два упражнения для мышц верхней части спины, одно из которых, по крайней мере, должно быть предназначено для укрепления мышц, приближающих лопатки к позвоночнику, то есть сближающих лопатки друг с другом, как при выполнении тяги груза в наклоне одной рукой и разведения прямых рук с грузами до уровня плеч в положении лежа лицом вниз на скамье. Выполняйте в каждом из двух упражнений 2 подхода по 10-15 повторов. Тренирующимся среднего и продвинутого уровня следует выбирать два упражнения для мышц грудной клетки и выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторов в каждом (за исключением отжимания между двумя ящиками, для которого даны специальные рекомендации). Затем выбирают три упражнения для мышц верхней части спины (одно из которых, по крайней мере, направлено на укрепление мышц, сближающих лопатки) и выполняют 2-3 похода по 8-10 повторов в каждом.

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц плечевого пояса и верхних конечностей

Начинающим следует выполнять 1-2 подхода по 10-15 повторов таких упражнений, как поднимание предплечий разведенных в стороны и согнутых в локтях рук с грузами и отведение рук с грузами до уровня плеч в положении стоя. Кроме того, нужно выбрать два упражнения для трицепсов, делая 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Для бицепсов делайте 1 подход по 10-15 повторов (каждой рукой) противодействия сгибанию руки для бицепсов и 1-2 подхода по 10-12 повторов противодействия сгибанию предплечий в тяге полотенца.

Просмотреть материалы...

Упражнения для мышц нижней части тела

Начинающим следует выбрать два упражнения для коленных суставов, два для доминирующих мышц бедра и одно для мышц голеней (задней группы мышц голеней). Делайте 1-2 подхода по 12- 15 повторов в каждом упражнении. Тренирующимся среднего и продвинутого уровней следует выбирать три упражнения для коленных суставов, три упражнения для доминирующих мышц бедра и два для задней группы мышц голеней. Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении. Рекомендуемое количество повторов от 12 до 15 для поднимания на носки (но не для прыжков!) и от 6 до 8 повторов для всех остальных упражнений. При выполнении прыжков из выпада вперед 4-6 повторов для каждой ноги в одном подходе будет достаточно.

Просмотреть материалы...
Оценить
(0 голоса)
При ознакомлении с этими главами вам необходимо учитывать следующие факторы. Весовые нагрузки. Вам лучше известно, с какой весовой нагрузкой вы можете справиться. Но, тем не менее, время от времени мы рекомендуем для выполнения конкретного упражнения использовать вес меньший, чем обычно, или больший. Относитесь к таким рекомендациям всерьез - они указывают на то, что описываемое упражнение не может выполняться правильно с точки зрения техники и эффективно, если вес будет выбираться вами интуитивно. Хват спортивных снарядов. Вид хвата, применяемого вами, когда вы беретесь за ручки гантелей, гриф штанги или рукоятку блочного тренажера, может значительно повлиять на последующее выполнение упражнения, изменяя его. Обычно…
Оценить
(0 голоса)
Все упражнения с тяжестями под общим названием «спортивные движения» относятся к скоростным. Помните о том, что хорошая спортивная форма по-прежнему важна, но мы разрешаем вам выполнять эти упражнения, применяя «взрывной» характер мышечных усилий. В общем, идея заключается в том, чтобы развить такие физические качества, как «взрывная» сила, быстрота, координация движений и способность сохранять равновесие. Эти двигательные способности пригодятся вам на поле, если вы занимаетесь игровыми видами спорта. Скоростно-силовые упражнения - ключевой момент на пути к успеху в игре. «Спортивные движения» могут оказаться сложными и потребуют много времени для освоения правильной техники их выполнения. Вот почему все они отнесены нами к…
Оценить
(0 голоса)
В каждую главу включены упражнения, для выполнения которых применяются основные спортивные снаряды и швейцарский мяч. Мяч стоит недорого и делает тренировки в любом домашнем спортзале более разнообразными. Мы настоятельно рекомендуем найти место для этого резинового надувного мяча по следующим причинам. • Вы сможете более эффективно прорабатывать «ядро» вашей мускулатуры. Выполняя упражнения на изогнутой поверхности, вы заставляете мышцы брюшного пресса работать постоянно, даже тогда, когда тренируете другие группы мышц. • Мяч способствует подключению большего количества мышц к выполнению двигательного действия. Присущая мячу нестабильность заставляет работать мышцы, стабилизирующие положение тела. Зачастую вы укрепляете те мышцы, об участии которых в выполнении упражнения даже…
Оценить
(0 голоса)
Пока существует сила притяжения, ваше тело может обеспечить проведение мощных тренировок, способствующих достижению всех тех положительных факторов, что и любая другая программа силового тренинга, - наращиванию силы и объема мышц, если вы начинающий, повышению выносливости мышц, независимо от уровня вашей физической подготовленности, эффективному снижению массы жира в теле, улучшению здоровья и (скажем прямо) сделает вас более желанными для женщин в том возрасте, когда они могут рожать детей. Эта глава научит вас, как достичь всех вышеперечисленных благ. Прежде всего уточним некоторые детали. Действительно, для выполнения большинства упражнений при домашних тренировках без спортивных снарядов вам потребуется только ваше тело для упражнений с…
Оценить
(0 голоса)
Во-первых, это, конечно, проблема снижения тренировочного эффекта. За то время, пока начинающий нарастит силу и объем своих мышц с помощью выполнения, например, отжиманий, парень, который привык поднимать тяжести, превышающие его собственный вес, не подучит многого от таких тренировок. Вторая проблема заключается в ограниченном выборе упражнении. Просто возникает трудность (нельзя сказать, что невозможность) в адекватной проработке отдельных групп мышц, таких как мышцы верхней части спины. (Именно по этой причине мы включили в эту главу упражнения на перекладине, которые являются лучшим методом для тренировки мышц верхней части спины без использования тяжестей.) Возможно, наибольшим неудобством для вас будет отсутствие возможности контролировать величину сопротивления,…
Оценить
(1 голос)
Начальный уровень □ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и подняты таким образом, чтобы бедра располагающихся перпендикулярно, а голени - параллельно полу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Притяните бедра к грудной клетке. Ваш копчик должен подняться на несколько дюймов над полом, когда колени будут перемещаться ближе к подбородку. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(1 голос)
Лягте на мяч так, чтобы ваш таз был ниже уровня плеч. Вытяните руки назад и возьмитесь за что-нибудь устойчивое, например, за ножки стула, предварительно положив на него мешки с песком. Поднимите и согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы бедра располагались перпендикулярно, а голени - параллельно полу. (Для усложнения упражнения поднимите прямые ноги вертикально вверх.) Выполняйте стандартный вариант упражнения, задействовав мышцы брюшного пресса и мышцы-сгибатели бедер, чтобы притянуть бедра к грудной клетке.    
Оценить
(1 голос)
Средний уровень □ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину и положите кисти вытянутых вдоль туловища рук ладонями вниз под ягодицы. Поднятые вверх прямые ноги перпендикулярны туловищу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Втяните пупок и сожмите ягодицы, поднимая таз на несколько дюймов над полом. Затем вернитесь в исходное положение. Одновременное поднимание ног и туловища в сед углом.  
Оценить
(1 голос)
Продвинутый уровень □ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину с вытянутыми ногами и поднимите руки вертикально вверх; пальцы направлены к потолку. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Напрягая мышцы нижней части живота, поднимите одновременно туловище и ноги, стараясь коснуться носков пальцами рук. Спину держите прямо. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.    
Оценить
(1 голос)
Продвинутый уровень ■   ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. В висе на перекладине широким хватом сверху слегка согните ноги в коленях. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Напрягая мышцы нижней части живота, подтяните бедра к грудной клетке, приблизив колени как можно ближе к груди, округляя поясницу. Зафиксируйте положение в верхней точке амплитуды движения и ощутите напряжение в тренируемых мышцах нижней части живота. Затем вернитесь в исходное положение.    
«ПерваяПредыдущая123456789СледующаяПоследняя»
Навигация

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.