Упражнения для мышц средней части тела

Для комбинированной тренировки мышц брюшного пресса и нижней части спины выберите по одному упражнению в каждой из шести категорий. Если вы начинающий, то выполняйте 1 подход из 10-15 повторов в каждом упражнении, за исключением втягивания мышц живота, в котором вам следует делать от 6 до 10 повторов. Если у вас более высокий уровень физической подготовленности, то делайте 2 или 3 подхода из 8-10 повторов в каждом упражнении. (Однако если вы выбрали «Мост» или его альтернативный вариант, выполняемый на боку, то следуйте специальным рекомендациям относительно количества выполняемых повторов.)

 

Оценить
(1 голос)
Начальный уровень □ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и подняты таким образом, чтобы бедра располагающихся перпендикулярно, а голени - параллельно полу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Притяните бедра к грудной клетке. Ваш копчик должен подняться на несколько дюймов над полом, когда колени будут перемещаться ближе к подбородку. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем медленно вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(1 голос)
Лягте на мяч так, чтобы ваш таз был ниже уровня плеч. Вытяните руки назад и возьмитесь за что-нибудь устойчивое, например, за ножки стула, предварительно положив на него мешки с песком. Поднимите и согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы бедра располагались перпендикулярно, а голени - параллельно полу. (Для усложнения упражнения поднимите прямые ноги вертикально вверх.) Выполняйте стандартный вариант упражнения, задействовав мышцы брюшного пресса и мышцы-сгибатели бедер, чтобы притянуть бедра к грудной клетке.    
Оценить
(1 голос)
Средний уровень □ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину и положите кисти вытянутых вдоль туловища рук ладонями вниз под ягодицы. Поднятые вверх прямые ноги перпендикулярны туловищу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Втяните пупок и сожмите ягодицы, поднимая таз на несколько дюймов над полом. Затем вернитесь в исходное положение. Одновременное поднимание ног и туловища в сед углом.  
Оценить
(1 голос)
Продвинутый уровень □ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину с вытянутыми ногами и поднимите руки вертикально вверх; пальцы направлены к потолку. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Напрягая мышцы нижней части живота, поднимите одновременно туловище и ноги, стараясь коснуться носков пальцами рук. Спину держите прямо. Зафиксируйте положение в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.    
Оценить
(1 голос)
Продвинутый уровень ■   ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. В висе на перекладине широким хватом сверху слегка согните ноги в коленях. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Напрягая мышцы нижней части живота, подтяните бедра к грудной клетке, приблизив колени как можно ближе к груди, округляя поясницу. Зафиксируйте положение в верхней точке амплитуды движения и ощутите напряжение в тренируемых мышцах нижней части живота. Затем вернитесь в исходное положение.    
Оценить
(1 голос)
Начальный уровень ■  ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину, согните ноги в коленях, чтобы ступни полностью касались пола. Скрестите руки на груди или отведите их за уши. (Не соединяйте руки в «замок» за головой.) □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы поднять голову и верхнюю часть туловища, удерживая поясницу плотно прижатой к полу. Зафиксируйте положение в верхней точке, оторвав лопатки на несколько дюймов от пола, затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.  
Оценить
(1 голос)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, чтобы ступни стояли на полу. Положите свернутое полотенце под поясницу. Это позволит увеличить амплитуду движения, заставляя мышцы живота работать с большей нагрузкой. Упражнение выполняется как описано выше. Зафиксируйте положение в верхней точке движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение, с помощью мышц живота замедляя опускание верхней части туловища.     Поднимание верхней части туловища по полной амплитуде в положении лежа на спине с фиксированными ступнями согнутых ног Лежа на спине, согните ноги в коленях, фиксируя ступни под устойчивым предметом, (кровать, диван). Скрестите руки на груди или отведите их за уши. Напрягая мышцы…
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лежа на спине, примите исходное положение для поднимания верхней части туловища из положения лежа на спине с согнутыми ногами. Затем опустите ноги, согнутые в коленях, на пол вправо или влево. Лопатки не должны отрываться от пола. Руки отведите за уши. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Оторвите лопатки от пола и потянитесь в направлении таза, как если бы вы выполняли стандартное поднимание верхней части туловища из положения лежа. Продолжая контролировать движение, вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы и продолжайте упражнение, повернув колени в другую сторону.  
Оценить
(0 голоса)
Вариант с использованием мяча отличается от выполнения упражнения на полу. Лягте на мяч боком. Ноги прямые, ступни прижаты к стене, руки отведены за уши. Поднимите плечо и потянитесь локтем к одноименному бедру. Зафиксируйте положение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Не делайте поворотов!      
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите исходное положение для выполнения поднимания верхней части туловища в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами; ступни полностью касаются пола; руки отведены за уши. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Делайте упражнение как обычно - поднимайте голову и верхнюю часть туловища, удерживая поясницу прижатой к полу. Но в верхней точке движения зафиксируйте положение, а затем потянитесь влево, стараясь приблизить область левой подмышки (не локоть!) к левому бедру.      
«ПерваяПредыдущая123СледующаяПоследняя»
Навигация

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.