Упражнения для мышц-разгибателей коленных суставов

Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя, прислонившись спиной к стене, поставьте ноги немного шире плеч на расстоянии 60 см от стены. Накиньте на плечи развернутое полотенце, чтобы ваша спина не соприкасалась непосредственно с поверхностью стены. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибайте ноги в коленных суставах, скользя спиной вместе с полотенцем вниз по стене до тех пор, пока верхний край бедер не будет располагаться параллельно полу. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
Примите исходное положение как для выполнения приседания у стены с полотенцем на спине, но поместив швейцарский мяч между спиной и стеной. В исходном положении (в верхней точке) мяч будет прижиматься к стене средней или нижней частью спины, а в нижней точке движения - верхней частью спины.    
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. В положении стоя поставьте одну ногу вперед на расстоянии около 1 м от другой ноги; носки ног направлены прямо вперед. Передняя стопа должна полностью касаться пола, а заднюю стопу следует поставить на носок. Чтобы сохранять устойчивое равновесие, каждую стопу нужно расположить на одной линии с соответствующей ягодицей, а не с другой стопой. Туловище держите прямо. Руки поместите за ушами. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибайте обе ноги в коленных суставах, чтобы тело опускалось вертикально вниз, пока колено задней ноги не окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола, а передняя нога не будет согнута в колене под прямым…
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставьте одну ногу на пол, выдвинув ее вперед на расстояние 60-90 см, а вторую верхней поверхностью стопы поместите на край стула (скамьи или кровати), находящегося в 60 см позади вас. Руки поместите за ушами. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Балансируя на выдвинутой вперед ноге, выполняйте приседание. Сделав все повторы одного подхода, поменяйте положение ног и повторите упражнение.  
Оценить
(0 голоса)
Зафиксируйте мяч с помощью двух кирпичей. Примите исходное положение для выполнения обычного приседания на выдвинутой вперед ноге, поместив вторую ногу верхней поверхностью стопы на швейцарский мяч. Желательно, чтобы при выполнении приседания голень соприкасалась с поверхностью мяча. Вам будет трудно сохранять необходимую позу и устойчивое равновесие, поэтому это упражнение следует выполнять в начале тренировки, когда вы еще бодры и полны сил.
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя, прислонившись спиной к стене, выдвиньте ноги вперед на расстояние 60 см, как при выполнении приседания у стены с полотенцем на спине, но без использования полотенца. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз на несколько дюймов, и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Скользя спиной по стене, опуститесь еще на несколько дюймов и снова зафиксируйте положение на 30 секунд. Останавливаясь еще раза два-три, приседайте все ниже и ниже, пока ваши ягодицы почти не будут касаться пола. Это считается завершением выполнения первого подхода.     Приседание лыжника с 10-секундными остановками   Выполняйте…
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте прямо: ноги вместе, руки на бедрах. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сделайте большой шаг вперед, поставив стопу выдвинутой ноги на расстоянии 60-90 см относительно другой ноги, и медленно опускайтесь в присед на стоящей впереди ноге до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Колено выдвинутой вперед ноги должно находиться над ее носком, а не позади него. Используйте силу этой ноги, чтобы быстро встать в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите позицию для выполнения приседания на выдвинутой вперед ноге - выдвинутая вперед нога на расстоянии 60 см впереди, а отведенная назад - на 60 см позади относительно туловища. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Вместо того, чтобы опускаться пока бедро выдвинутой вперед ноги не будет параллельно полу, остановитесь «на полпути». Быстро изменив направление движения, оттолкнитесь, чтобы подняться вверх, применив достаточное усилие, чтобы ваше тело полностью оторвалось от пола. Затем в воздухе сделайте шаг ногами, как при прыжке способом «ножницы», позволяющий приземлиться на выдвинутую вперед разноименную ногу. Как только вы приземлитесь, опуститесь в присед и прыгайте, выполняя следующее повторение.…
Оценить
(0 голоса)
Продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте между двумя предметами, чтобы они могли служить вам в качестве надежной опоры для сохранения равновесия, например, между стулом и перилами лестницы или дверным проемом. Поставьте на расстоянии примерно 30 см впереди другой ноги вашу доминирующую ногу и поднимите ее над полом. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опускайтесь! в присед на опорной ноге, удерживая поднятую ногу над полом. Опускайтесь до тех пор, пока поднятая нога не займет положение, максимально близкое к параллельному относительно пола. Затем оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Туловище держите максимально прямо. После выполнения всех повторов одного подхода повторите упражнение для другой ноги.

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.