Упражнения для мышц плечевого пояса и верхних конечностей

Начинающим следует выполнять 1-2 подхода по 10-15 повторов таких упражнений, как поднимание предплечий разведенных в стороны и согнутых в локтях рук с грузами и отведение рук с грузами до уровня плеч в положении стоя. Кроме того, нужно выбрать два упражнения для трицепсов, делая 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Для бицепсов делайте 1 подход по 10-15 повторов (каждой рукой) противодействия сгибанию руки для бицепсов и 1-2 подхода по 10-12 повторов противодействия сгибанию предплечий в тяге полотенца.

Оценить
(2 голоса)
Начальный - средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. С парой консервных банок супа или любых других легких предметов в качестве грузов, держите руки, разведенные в стороны и согнутые в локтевых суставах под углом 90°, так, чтобы их верхний край находился на один или два дюйма ниже уровня плечевого сустава и почти параллельно полу, а предплечья были обращены под углом вниз. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя плечи в горизонтальном положении, поднимайте предплечья вверх, пока они не станут максимально перпендикулярными полу. Вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(0 голоса)
Вариант для продвинутого уровня Усложните упражнение за счет наклона в поясе вперед под углом от 30 до 45°.    
Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите две гантели или бутылки, наполненные песком (или две жестяные банки с краской), и встаньте прямо, поставив слегка согнутые в коленях ноги на ширине плеч и вытянув руки вдоль туловища. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя руки слегка согнутыми в локтях, поднимайте их в стороны и вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу. Зафиксируйте положение, затем медленно вернитесь в исходное положение.   АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ. Поочередное поднимание и опускание одной руки с грузом в положении стоя с разведенными в стороны руками Разведите руки в стороны, затем поочередно опускайте и поднимайте каждую руку.  
Оценить
(0 голоса)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Нагрузите вашу спортивную сумку или возьмите чемодан с книгами или что-нибудь еще достаточно тяжелое, чтобы вам было трудно поднимать этот груз. Возьмитесь за ремни сумки обеими руками, руки опущены; расстояние между кистями от 30 до 60 см. (Чем дальше вы расположите кисти рук друг от друга, тем более легким и естественным будет выполнение этого упражнения для мышц плечевого пояса.) □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимайте сумку перед собой, перемещая ее вдоль туловища до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Зафиксируйте положение, чтобы почувствовать напряжение в дельтовидных и трапециевидных мышцах, затем медленно, контролируя движение, вернитесь в…
Оценить
(2 голоса)
Продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите обычное положение для выполнения отжимания - стоя в наклоне вперед с опорой на ладони. Руки на ширине плеч. Перемещайте ступни вперед до тех пор, пока они не окажутся на расстоянии 75-90 см от кистей рук, а таз - поднятым вверх. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Ноги должны оставаться прямыми; выполняйте отжимание, ощущая работу мышц плечевого пояса и трицепсов. Альтернативный вариант Отжимание в упоре стоя согнувшись с медленным сгибанием рук Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его очень медленно в фазе движения вниз.
Оценить
(0 голоса)
Продвинутый уровень   ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Опуститесь животом на швейцарский мяч. Наклонитесь вперед, руки прямые - на ширине плеч, ладони опираются на пол. Таз должен располагаться наверху мяча, а грудная клетка - ниже, перед мячом. Держите ноги выпрямленными, ступни направьте вверх. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выполняйте отжимания.
Оценить
(1 голос)
Начальный уровень ■  ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя с любыми подручными средствами (консервными банками, бутылками, кирпичами) в качестве грузов в руках, сгибайте ноги в тазобедренных суставах, пока ваше туловище не займет положение почти параллельно полу. Ноги слегка согнуты в коленях, спина слегка выгнута. Плечи расположите вдоль туловища, тоже параллельно полу. Предплечья опущены вниз, перпендикулярно полу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Отведите предплечья назад и вверх, выпрямляя руки до полного разгибания в локтевых суставах. Затем вернитесь в исходное положение.
Оценить
(0 голоса)
Начальный – средний уровень ■ ИСХОДНОЕПОЛОЖЕНИЕ. Обопритесь сзади о край прочного стула: ноги согнуты в коленях, ступни полностью касаются пола - словно вы сидите на другом, невидимом стуле. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Держите спину ближе к стулу, медленно опускаясь, пока плечи не будут параллельны полу. Туловище следует держать прямо. Зафиксируйте положение. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.  
Оценить
(1 голос)
Вариант для продвинутого уровня Вытяните ноги вперед и поместите пятки на край стула или табуретки примерно такой же высоты. Затем выполняйте отжимание.    
Оценить
(0 голоса)
Выполняйте отжимания с упором сзади о край стула, поместив пятки вытянутых ног на швейцарский мяч. Стул или скамью следует придвинуть к стене, чтобы обеспечить неподвижность опоры.  
«ПерваяПредыдущая12СледующаяПоследняя»
Навигация

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.