Упражнения для мышц грудной клетки и верхней части спины

Начинающим следует выбрать любое упражнение для мышц грудной клетки и выполнять его дважды по 10-15 повторов. Выберите также два упражнения для мышц верхней части спины, одно из которых, по крайней мере, должно быть предназначено для укрепления мышц, приближающих лопатки к позвоночнику, то есть сближающих лопатки друг с другом, как при выполнении тяги груза в наклоне одной рукой и разведения прямых рук с грузами до уровня плеч в положении лежа лицом вниз на скамье. Выполняйте в каждом из двух упражнений 2 подхода по 10-15 повторов. Тренирующимся среднего и продвинутого уровня следует выбирать два упражнения для мышц грудной клетки и выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторов в каждом (за исключением отжимания между двумя ящиками, для которого даны специальные рекомендации). Затем выбирают три упражнения для мышц верхней части спины (одно из которых, по крайней мере, направлено на укрепление мышц, сближающих лопатки) и выполняют 2-3 похода по 8-10 повторов в каждом.

Оценить
(0 голоса)
Начальный уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите положение с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног. Ладони полностью касаются пола и расстояние между ними чуть шире плеч. Выпрямляя руки, не разгибайте их полностью в локтевых суставах. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Согните руки в локтевых суставах так, чтобы грудь почти касалась пола. Затем резко выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Замедленное отжимание Опуская туловище вниз и сгибая руки в локтевых суставах, намеренно замедляйте движение, чтобы дольше сохранять напряжение мышц рук и грудной клетки.   Отжимание с остановками При сгибании прямых рук в локтях, опустившись на одну треть, остановитесь на 2-3 секунды. Опуститесь…
Оценить
(1 голос)
Поставьте носок одной стопы на пятку другой, чтобы помимо рук ваше тело опиралось только на носок ноги, оказавшейся снизу. Затем выполняйте отжимание как обычно.  
Оценить
(0 голоса)
В целях повышения тренировочной нагрузки для мышц верхней части грудной клетки поднимите обе ступни вверх - на ступеньку лестницы или на банкетку - и выполняйте обычные отжимания. (Вы получите дополнительные очки за «стиль исполнения» при использовании тренировочной скамьи, такой же элегантной, как наша.) Отжимание в положении «ноги выше головы» с одной опорной ногой Из положения «ноги выше головы» поднимайте одну ногу на несколько дюймов над поверхностью опоры при опускании и поднимании туловища. Это трудно, поскольку вы перемещаете вес больше собственного тела, преодолевая силу тяготения, и увеличиваете нагрузку на мышцы, которые используете для сохранения равновесия.
Оценить
(0 голоса)
Примите положение упора лежа, поместив колени, голени и стопы (чтобы усложнить упражнение - только голени и стопы) на швейцарский мяч. Затем выполняйте обычные отжимания.  
Оценить
(1 голос)
Увеличьте нагрузку на мышцы плечевого пояса и брюшного пресса, поставив кисть одно? руки на несколько дюймов впереди другой. Поочередно меняйте положение кистей рук при выполнении каждого подхода.
Оценить
(0 голоса)
Если у вас в доме имеется участок с ровной поверхностью, размеры которого позволяют свобод/ но перемещаться на пространстве от 4,5 до 6 м, например, покрытый линолеумом пол подвал! или деревянный пол в холле, то попробуйте это превосходное упражнение для настоящих мужчин Примите положение упора лежа, поместив носки вытянутых ног на полотенце среднего размере (или носок каждой ноги - на полотенце меньшего размера). Затем «шагайте» руками, перемещать их поочередно вперед, а носки ног тяните за собой. Спину держите прямо; руки слегка согнута в локтях.  
Оценить
(1 голос)
Средний - продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите положение упора лежа на деревянном или покрытом плиткой полу - коврик или мат не нужны для выполнения этого упражнения. Подложите под каждую ладонь по небольшому толстому полотенцу. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Руки, слегка согнутые в локтях, сводите, поднимаясь вверх, и разводите в стороны так, чтобы в нижней точке амплитуды движения скользящие на полотенцах кисти рук располагались на одной линии с ушами. Затем, напрягая мышцы груди, верните кисти рук на полотенцах в исходное положение, имитируя движение рук в упражнении «разведение прямых рук с грузами до уровня плеч в положении лежа лицом вниз на скамье».…
Оценить
(1 голос)
Продвинутый уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите положение упора лежа на толстом ковре или на тренировочном мате. (Еще лучше использовать и то и другое: положите мат, на котором ваша жена занимается йогой, на достаточно мягкую поверхность.) □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опуститесь в нижнюю точку амплитуды движения, затем быстро разогните руки с усилием, достаточным для того, чтобы оторвать кисти рук от пола. (Вы могли видеть, как тренирующиеся выполняют это движение с последующим хлопком ладонями. Вам эти хлопки не нужны, поскольку они делаются всего лишь для придания зрелищное™ упражнению и к тому же повышают вероятность риска травматизма.) Зафиксируйте положение в верхней точке движения; руки…
Оценить
(1 голос)
Поставьте два низких прочных ящика или две подставки на расстоянии 1 м друг от друга. Примите положение упора лежа так, чтобы ящики находились по обе стороны от ваших рук, и, согнув их в локтевых суставах, опуститесь вниз. Затем разогните руки с такой силой, чтобы ее хватило для отрыва кистей рук от поверхности пола и «приземления» каждой из них на одном из ящиков. Сразу же начинайте следующее отжимание, на этот раз «приземляя» кисти рук на полу между ящиками. Это считается одним повтором; выполняйте упражнение из 5 или меньшего числа повторов.„
Оценить
(1 голос)
Средний уровень ■ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч, приняв положение в висе; руки слегка согнуты в локтях. □ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Подтянувшись так, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины, удержите положение в верхней точке в течение 1-2 секунд, а затем, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Подтягивание на перекладине хватом снизу с использованием стула Если вы обнаружите, что вам трудно выполнять даже один повтор упражнения из виса на перекладине (это довольно часто случается с начинающими и даже с тренирующимися со средним уровнем физической подготовленности), встаньте на стул и слегка оттолкнитесь от него ногами. Подтягивание на перекладине…
«ПерваяПредыдущая123СледующаяПоследняя»
Навигация

Авторизация



© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.