Третий период: последние усилия

Оценить
(0 голоса)

До наступления крайнего срока, к которому вы наметили достичь своей цели, осталось 8 недель.

Если ваша цель - избавиться от избыточных запасов жира в теле. В течение 4 недель занимайтесь по системе гигантских подходов и суперподходов. Поочередно выполняйте две различные тренировочные программы. В первой программе для тренировки мышц нижней части тела делайте гигантские подходы, то есть выполняйте пять или шесть упражнений подряд без интервала для отдыха между ними. Что отличает эти подходы от круговых тренировок, которые вы делали в первом периоде? При выполнении гигантских подходов прорабатывается одна группа мышц или связанные с ней группы мышц. Гигантский подход для мышц ног может включать в себя приседания с последующим выполнением жима ногами, затем сгибания ног или становую тягу с прямыми ногами, потом приседания у стены со смещенным назад центром тяжести или разгибания ног.

Выполняйте от 8 до 10 повторов каждого упражнения и делайте всего 3 гигантских подхода с интервалами для отдыха в течение 1-2 минут между ними. После 3 гигантских подходов последовательно продолжайте выполнение комплексов из четырех или пяти упражнений для мышц брюшного пресса и поясницы.

Во время выполнения второй программы делайте суперподходы для тренировки мышц верхней части тела. Это означает, что следует выполнять по два упражнения подряд без интервала для отдыха между ними. Один суперподход может состоять из жима лежа и тяги в наклоне; следующий - из разгибания снизу вверх рук в локтевых суставах и тяг вниз на блочных устройствах или «пуловеров»; третий - из сгибания и разгибания рук в упоре на тренажере или отжиманий с упором сзади и поднимания туловища по полной амплитуде; четвертый - из отжиманий и сгибания-разгибания рук в упоре лежа в положении «ноги выше головы». Преимущество суперподходов заключается в том, что они обеспечивают проработку противоположных групп мышц (мышц груди и средней части спины при выполнении жимов лежа и тяг в наклоне) или двигательные действия в противоположных направлениях (сгибание и разгибание рук в вертикальном направлении при выполнении жимов стоя и тяг вниз на блочном тренажере). Делайте от 8 до 12 повторов каждого упражнения и всего по 3 суперподхода для каждой пары упражнений.

Для последних 4-недельных тренировок выбирайте самые трудные упражнения. Разделите их на три тренировочные программы - по шесть упражнений в каждой. На каждой тренировке после подхода из 12-15 повторов силового упражнения выполняйте в течение 1-3 минут аэробное упражнение. Вы можете выполнять прыжки «складной нож», бегать вверх и вниз по лестнице, использовать тренировочную скамью, велотренажер или скакалку. Вы должны быть способны делать по 2 подхода из 6 силовых упражнений на каждой тренировке, а в перерывах между подходами - аэробные упражнения, общая продолжительность которых должна составлять от 12 до 36 минут. Каждую из этих трех тренировочных программ следует выполнять один раз в неделю.

Если ваша цель - нарастить мышечную массу. В этом случае вам следует принять решение: если ваш организм «противится» увеличению объема мышц, но и не пополняет жировые запасы, то вам нужно применить «тяжелую артиллерию» для наращивания мышечной массы. Мы рекомендуем тренировочную систему 1-6. Выберите «многозвеньевое» (комбинированное) упражнение. После тщательной разминки сделайте 1 повтор с достаточно тяжелым весом. Затем сделайте 6 повторов с более легким весом. Повторите то же самое дважды, каждый раз в 1-ми 6-м подходах используя больший вес, чем прежде.

После выполнения 2 подходов вы должны быть близки к максимальному усилию. (Конечно, необходимо соблюдать все меры предосторожности, описанные в главе 6. При отсутствии кого-либо для осуществления страховки, силового комплекса с перекладинами для безопасности или тренажера «ProSpot» воспользуйтесь гантелями. Многофункциональные домашние тренажеры также могут быть полезны для этого вида тренировки, поскольку вам не нужно будет беспокоиться о том, что штанга может остаться на вашей груди, если вы не сможете выполнить повтор.)

На тренировке делайте два упражнения по этому методу. В конце каждой тренировки следует выполнять пару дополнительных упражнений для брюшного пресса, поясницы, рук, плеч или голеней. Делайте 1-3 подхода по 6-8 повторов для тренировки этих групп мышц.

Пробуйте так тренироваться в течение 4 недель. Затем в последние 4 недели выполняйте «комбинированные» подходы - суперподходы с использованием одних и тех же групп мышц для обоих упражнений. Например, вы можете после подхода жим тяжестей лежа выполнять разведение прямых рук с тяжестями лежа лицом вниз на скамье. Разгибание снизу вверх рук в локтевых суставах можно выполнять в паре с отведением рук с тяжестями до уровня плеч в положении стоя; приседания - с жимом ногами лежа или разгибанием ног; становые тяги - со сгибанием ног назад. Идея заключается в наполнении мышц кровью при выполнении каждого комбинированного подхода. Увеличивайте количество повторов с 10 до 15 и тренируйтесь, следуя своей интуиции. Делайте упражнения, которые вам кажутся самыми полезными и обеспечивают наиболее эффективную «накачку» тренируемых мышц кровью.

Если вы достигли значительного прироста мышечной массы, но при этом увеличились и жировые отложения, то, вероятно, у вас появится желание провести 8-недельный тренинг, чтобы избавиться от излишков жира. Вместо применения системы 1-6 вы могли бы в течение 4 недель применять комбинированные подходы при выполнении силовых упражнений, а затем, в заключение, воспользоваться рекомендованными выше гигантскими подходами и суперподходами для избавления от излишков жира.


Подробнее в этой категории: « Составление плана тренировок
Составление плана тренировок
Четко сформулируйте свою цель
Хорошая спортивная форма – что это?
Подбор соответствующей тренировочной программы
Периодизация тренировки

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.