Подбор соответствующей тренировочной программы

Оценить
(0 голоса)

Как только вы поставили перед собой конкретную цель, необходимо соотнести процесс ее реализации с вашими возможностями в плане имеющихся в наличии спортивных снарядов, уровня физической подготовленности и графика работы.

В каждой из последующих шести глав предполагается, что у вас нет ничего кроме описанных в них спортивных снарядов. В главе, посвященной упражнениям с преодолением собственного веса, предполагается, что для их выполнения вы располагаете лишь собственным телом и несколькими предметами домашней утвари. (Хорошо также иметь перекладину для подтягиваний, а если вы действительно амбициозны, то и швейцарский мяч.) В главе, в которой представлены упражнения с гантелями, допускается, что у вас нет ничего кроме гантелей и тренировочной скамьи. В главе, где даны упражнения со штангой, для их выполнения требуются: штанга, тренировочная скамья с выдвижными стойками для штанги или стойки для помещения штанги на определенной высоте (чтобы вы могли делать жимы лежа и приседания). Представленные в главе, посвященной блочным тренажерам, упражнения вы сможете выполнять при наличии простого трособлочного устройства с блоками, закрепленными в верхней и нижней частях стойки. В следующей главе показано, как можно с максимальной эффективностью использовать многофункциональный домашний тренажер, если таковой у вас имеется, и в заключение еще одна глава посвящена тому, как наилучшим образом воспользоваться спортивными снарядами, которые вы приобрели для своего домашнего тренировочного зала, в котором есть все: гантели, штанги и многофункциональный тренажер с трособлочной системой.

Конечно, если вы задались целью значительно нарастить мышечную массу, но единственным спортинвентарем, имеющимся в вашем распоряжении, является собственное тело и несколько больших бутылок от моющих средств для стирки белья, то не вынуждайте нас говорить о том, что ради достижения этой цели вам придется чем-то пожертвовать. Независимо от того, каким спортивным снаряжением из описанного в главе 4 вы располагаете в настоящий момент, мы настоятельно рекомендуем вам внимательно ознакомиться с каждым видом, возможно, один из них вдохновит вас.

Даже если ваше спортивное снаряжение наилучшим образом соответствует поставленным целям, вы можете выбрать несколько новых упражнений из других глав этой книги. Например, упражнения с преодолением собственного веса полезны для каждого, поскольку их можно выполнять где угодно и в любое время. Но независимо от того, имеется ли у вас многофункциональный тренажер, эта глава может оказаться весьма полезной, если вы путешествуете и можете посещать в гостинице спортивный зал, оснащенный таким «чудовищем».

Менее четкая постановка цели является следствием отсутствия опыта силового тренинга. С учетом этого каждое упражнение или комбинации упражнений представлены по категориям: для начинающих, для среднего и продвинутого уровня физической подготовленности тренирующихся. В главах содержатся рекомендации относительно приемлемого количества подходов и повторов при выполнении каждого упражнения в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Это не означает, что убеленным сединами ветеранам силового тренинга не принесут пользы упражнения, предназначенные для начинающих или тренирующихся среднего уровня физической подготовленности. Уж поверьте нам, они обеспечат много работы для тренируемых мышц. Если вы только впервые приступаете к тренировкам, то сначала вам лучше придерживаться упражнений для начинающих, а затем постепенно повышать уровень физической подготовленности.

Уровень вашей физической подготовленности не является единственным показателем готовности вашего организма к адаптации при выполнении упражнений. Генетические особенности организма - это еще один определяющий фактор. У некоторых людей наблюдается быстрый рост силы и объема мышц иди улучшение аэробных способностей только потому, что они родились генетически предрасположенными к этому. Другие усердно трудятся на протяжении месяцев или лет, не замечая особой разницы. Чем более солидным опытом в занятиях силовыми тренировками вы обладаете, тем больше знаете о том, как реагирует на них ваш организм.

В заключение следует упомянуть о времени и силах, которые вы готовы затрачивать на тренировки. Чем амбициознее ваши цели, тем больше времени вам придется отводить для их достижения. Если вы хотите добиться значительного совершенствования функциональных систем своего организма, то необходимо отдавать себе отчет в том, сколько усилий вам придется приложить для этого.

Время проведения тренировок. Начинающие должны планировать продолжительность тренинга от 20 до 40 минут, выполняя упражнения с внешним сопротивлением 2 или 3 раза в неделю. Тренирующимся, которые достигли среднего и высокого (продвинутого) уровня подготовленности, возможно, необходимо тренироваться, по крайней мере, по 40 минут 3-4 раза в неделю. Мы считаем, что максимальной является продолжительность силовой тренировки в течение 1 часа при проведении занятий 4 раза в неделю. Тренируясь сверх оптимальных пределов, вы либо попросту теряете время, либо не даете возможности вашему организму полностью восстановиться между тренировками.

Образ жизни. Допустим, ваша цель - нарастить 4,5 кг мышечной массы, и вы запланировали 4 часа еженедельных тренировок с нагрузками, включив их в свое расписание. Теперь вам следует оценить, насколько усердно вы сможете соблюдать диету, которая обеспечит достаточное количество пищи для оптимального удовлетворения потребностей организма при больших физических нагрузках и энерготратах в процессе тренинга ради наращивания 4,5 кг мышечной массы. Вам придется есть эту пищу постоянно, день за днем. Если вы будете пропускать запланированные приемы пищи или съедать меньшее ее количество, то упустите шанс увеличить мышечный объем.

Кроме того, вам нужно много спать. Ваш организм вырабатывает наибольшее количество гормона, стимулирующего рост мышц, в первые часы после того, как вы уснули - во время глубокого сна, в фазе, когда скорость обменных процессов снижается до минимума.


Периодизация тренировки
Первый период: подготовительный
Второй период: мускулы и сила
Третий период: последние усилия
Составление плана тренировок

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.