Первый период: подготовительный

Оценить
(0 голоса)

Вы не достигнете своей цели, если доведете себя до истощения и перетренированности в течение первых двух недель: вы будете страдать от травм, «перегорания» (состояние нервного и физического переутомления), недостатка мотивации и низкой самооценки или всего вместе взятого. Дайте своему организму шанс подготовиться к предстоящим тяжелым тренировочным нагрузкам. Ваши цели в этом первом периоде должны быть направлены на создание последовательной программы, позволяющей освоить базовые упражнения и постепенно наращивать объем и интенсивность выполняемой вами тренировочной нагрузки.

Если ваша цель - избавиться от избыточных запасов жира в теле. Начните с подходов по 15-20 повторений базовых и безопасных упражнений в форме круговой тренировки (одно упражнение выполняется вслед за другим с небольшим интервалом на отдых или без отдыха). Во время подготовительного периода вы поднимаете более тяжелые веса и делаете меньше повторов в одном подходе, но выполняете большее количество подходов. Вы можете начать с выполнения одного или двух раз круговой тренировки из 10 упражнений, но к концу подготовительного периода следует повторять ее 3 раза. А вместо 15-20 повторений в одном подходе делать 12-15.

Если ваша цель - нарастить мышечную массу. Начните с выполнения восьми упражнений - по одному подходу из 12-15 повторов. (Необязательно делать одни и те же упражнения на каждой тренировке. Вы можете составить три комплекса из разных упражнений.) Через 2 недели увеличьте количество подходов до 2 при выполнении каждого упражнения, уменьшая количество повторов до 10-12. К пятой неделе доведите количество подходов до 3, чтобы на каждой тренировке всего выполнялось по 24 подхода.

После завершения подготовительного периода, как и планировалось, сделайте недельный перерыв для отдыха. Вы можете выполнять легкие, приятные и не направленные на достижение каких-либо целей упражнения в течение этой недели, если сможете втиснуть их в напряженный график работы. Если не сможете, то не напрягайтесь. Вы не потеряете ни в силе, ни в объеме мышц, а ваш организм передохнет.


Второй период: мускулы и сила
Третий период: последние усилия
Составление плана тренировок
Четко сформулируйте свою цель
Хорошая спортивная форма – что это?

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.