Сколько подходов мне следует выполнять и каким должен быть интервал между ними?

Оценить
(0 голоса)

Майк отвечает: Количество подходов определяется исходя из количества повторов, выполняемых в одном подходе. Количество повторов устанавливается в зависимости от величины веса, который вы хотите использовать. А вес зависит - вы догадались! - от ваших целей.

Если вы тренируетесь, чтобы развить силу мышц, то необходимо использовать вес, близкий к предельному для вас. Вы не сможете выполнить много повторов с таким большим весом. Поэтому для того, чтобы добиться заметного тренировочного эффекта, нужно делать больше подходов в данном упражнении. Например, вы могли бы делать 5 подходов по 5 повторов, или 8 подходов по 3, или даже 10 подходов с 1 повтором в каждом подходе.

С другой стороны, если вы более заинтересованы в проведении тренировок в стиле бодибилдеров для наращивания мышечной массы, то главным образом используйте более легкие веса и выполняйте 8-12 повторов в каждом подходе. Вам не нужно делать много подходов в каждом упражнении - обычно выполняются только 2 или 3 подхода. (Конечно, это должны быть основательные подходы, которые доводили бы тренируемые мышцы до состояния утомления.) Большее количество подходов - это всегда «применение средства поражения избыточной мощности», если только вы не применяете стероиды. А если вы «сидите на стероидах», то вам не нужен мой совет относительно тренинга. Полный вперед! Делайте по 20 подходов в каждом упражнении, но не приходите ко мне, обливаясь слезами, когда ваши яички усохнут до размера кроличьих «шариков».

В заключение нужно сказать о том, что если вы делаете чрезмерно большое количество повторов - 15-20 в одном подходе - для развития выносливости мышц, то не следует выполнять более двух подходов в каждом упражнении. Если вы не получаете всех возможных благ от такого тренинга, то используйте больший вес.

Продолжительность отдыха между выполнением каждого из этих подходов обратно пропорциональна количеству выполняемых повторов. При выполнении небольшого количества повторов в подходах с большим весом отдыхайте по крайней мере 2 минуты, прежде чем приступить к следующему подходу. Это позволяет вашим мышцам и центральной нервной системе восстановиться. Когда при выполнении силовых упражнений вы используете умеренный вес для обычных подходов по 8-12 повторов в каждом из них, то отдыхайте 1-2 минуты между подходами. И хотите верьте, хотите нет, но вы можете сократить перерыв между подходами даже до 30 секунд, когда выполняете упражнение с легким весом и большим количеством повторов.

Итак, повторим: большие веса = небольшому количеству повторов, которое = большому количеству подходов, которое = продолжительным интервалам. Малые веса = большому количеству повторов, которое = меньшему количеству подходов, которое = менее продолжительным интервалам. Вот видите, я же говорил вам, что это просто.

Каким образом я, как начинающий тренироваться, могу узнать, какой вес мне следует использовать?
Я заметил некоторую разницу в силе мышц одной стороны своего тела по сравнению с другой. Смогу ли я и следует ли мне исправлять это?
Что такое суперподходы и почему мне следует их делать?
Является ли мышечная боль действительно признаком хорошей тренировки?
Каким образом можно определить, не перетренировался ли я?

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.