Как долго мне следует делать разминку перед началом тренировки?

Оценить
(0 голоса)

Майк отвечает: Перед началом аэробной тренировки, такой как езда на велосипеде, бег или имитация подъема на лестницу на специальном устройстве, выполняйте легкий вариант основной двигательной активности, которой вы будете заниматься на этой тренировке. От 3 до 5 минут разминочных упражнений, выполняемых с низкой интенсивностью (например, на велотренажере, медленного бега трусцой), будет вполне достаточно.

Силовой тренинг с преодолением внешнего сопротивления требует как общей разминки, о которой я только что рассказывал, так и специфической - для тех групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать на своей тренировке. Специфика последней заключается в выполнении разминочных подходов, выполняемых с тяжестями, вес которых составляет от 25 до 75% от максимально запланированного веса для использования в тренировочных подходах каждого упражнения.

Как правило, для выполнения «тяжелых» тренировочных подходов (менее 8 повторов в каждом) требуется больше подготовки, чем для «умеренных» или «легких» подходов. Комбинированные, или многосуставные, упражнения (такие как «приседания со штангой на плечах» или «жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье») требуют выполнения большего количества разминочных подходов, в то время как изолированные или односуставные упражнения (такие как сгибание рук с гантелями для бицепсов и отведение рук с тяжестями до уровня плеч в положении стоя) требуют меньшего количества разминочных подходов. А упражнения, которые выполняются вами в начале тренировки, требуют большей подготовки, чем все последующие упражнения, включенные в ее программу.

Допустим, что первым упражнением, с которого вы собираетесь начать свою тренировку, будет жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье (об этом нетрудно догадаться, поскольку оно является первым упражнением в тренировочной программе каждого тренирующегося) с выполнением от 2 до 3 подходов по 4-8 повторов в каждом из них. Предположим, что вы намерены использовать для этого упражнения максимальный вес - 61 кг. В единственном разминочном подходе следует выполнять упражнение с 2/3 от максимального веса, то есть 40,5 кг. (Если вы используете олимпийскую штангу, то будете выполнять разминочный жим в нашем примере с весом 43 кг, поскольку намного легче взять пару дисков весом по 11 кг и надеть их на гриф весом 20 кг, чем подбирать небольшие диски до тех пор, пока общий вес штанги не составит точно 40,5 кг.)

С другой стороны, представим, что вы собираетесь сделать 5 подходов по 5 повторов приседания со штангой на плечах с максимальным для тренировочных подходов весом - 83 кг. Вам следует выполнить первый разминочный подход из 7 повторов с весом 29 кг (примерно 1/4, от веса для тренировочного подхода.) Затем выполняйте второй подход из 5 повторов с весом - 56 кг (примерно 2/3, от веса для тренировочного подхода). Даже поднимая более тяжелые штанги, вы могли бы снижать их вес до 25% от предельного тренировочного при выполнении первого из трех разминочных подходов.

Почему жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье является первым упражнением в тренировочной программе каждого тренирующегося? Нужно ли мне выполнять упражнения с тяжестями в определенном порядке?
Как насчет мышц живота? Можно ли выполнять упражнения для мышц брюшного пресса каждый день?
Сколько подходов мне следует выполнять и каким должен быть интервал между ними?
Каким образом я, как начинающий тренироваться, могу узнать, какой вес мне следует использовать?
Я заметил некоторую разницу в силе мышц одной стороны своего тела по сравнению с другой. Смогу ли я и следует ли мне исправлять это?

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.