Если я хочу совмещать упражнения с тяжестями, с аэробными упражнениями во время одной тренировки, то имеет ли значение, какие из них я буду выполнять в первую очередь?

Оценить
(0 голоса)

Майк отвечает: Да, это имеет большое значение Большинство тренеров, предлагают порядок выполнения упражнений в зависимости от того, насколько важен тот или иной тип упражнений для реализации ваших целей. Поэтому, если вашей первоочередной целью является развитие выносливости или избавление от избыточного количества жира, то они предлагают выполнять сначала аэробные упражнения, когда уровень вашей энергии достигает наивысшего показателя. Если же вы стремитесь достичь прироста мышечной массы, то они посоветуют вам начинать с силовых упражнений с тяжестями.

Хотя мне понятен смысл этого подхода, но я не согласен с ним. По-моему, силовой тренинг следует проводить в начале, независимо от намеченных вами целей. Моя точка зрения основывается на следующих двух фактах:

1. Аэробные (сердечно-сосудистые) упражнения - бег, езда на велосипеде, гребля и тому подобное - могут помешать эффективному проведении силового тренинга с тяжестями. Поскольку такого рода двигательная активность связана со значительным истощением запасов углеводов в организме (чей интенсивнее вы тренируетесь, тем большее количество углеводов вам необходимо расходовать в качестве топлива - источника энергообеспечения), то эти запасы могут, по меньшей мере, частично уменьшиться к тому моменту, когда вы приступите к выполнению упражнений с тяжестями, также включенных в программу этой тренировки. А обеспечение организма энергией во время подъема тяжестей полностью обеспечивается за счет сжигания углеводов.

Хотя в перерывах между подходами в качестве топлива вашим организмом сжигаются жиры, но во время выполнения подходов источником энергии для него служат углеводы. Если запас углеводов уже снижен благодаря аэробному тренингу, то вы подвергаете риску качество выполнения силовых упражнений с тяжестями.

2. С другой стороны, после истощения запасов углеводов в результате выполнения упражнений с тяжестями вы можете использовать жиры в качестве топлива для получения энергии во время аэробного тренинга. Фактически вы сможете в большей степени уменьшить жировую массу, если будете выполнять аэробные упражнения после силовых упражнений. А разве цель сердечно-сосудистого тренинга не заключается в том, чтобы сжечь больше жира?

Вы спрашиваете: Как часто мне следует заниматься аэробным тренингом, в то же время рассчитывая достичь прироста мышечной массы?

Майк отвечает: Я видел тех, кто выполнял аэробные упражнения четыре или пять раз в неделю и все же ухитрялся нарастить мышечную массу. Эти индивидуумы являются исключением из общих правил, и по собственному опыту я знаю, что довольно просто, хотя и в незначительной степени, они прибегают к помощи фармакологии.

Для большинства из нас актуален вопрос: когда и почему аэробные тренировки начинают отрицательно отражаться на наших усилиях при выполнении силовых упражнений с тяжестями? Самая трудная часть в поиске ответа на него заключается в том, чтобы точно определить главную причину, дойти до сути дела. Обмен веществ (метаболизм) протекает у всех по-разному; универсальных рекомендаций относительно повышения интенсивности обменных процессов не существует.

Лучшим способом для того, чтобы иметь возможность определять, когда лично вам следует уменьшать количество аэробных тренировок, является применение принципа цикличности тренинга. Разделив тренировочный процесс на отдельные периоды, вы точно будете знать, в каком из них следует сконцентрировать внимание на формировании мышц. В течение этих циклов ваши занятия аэробными упражнениями должны ограничиваться максимум двумя 15- 120-минутными тренировками в неделю. Или совершенно откажитесь от них на это время. Не беспокойтесь, ведь ваше сердце не уменьшится до размера изюмины и не перестанет осуществлять движение крови по кровеносным сосудам, если вы откажетесь от своих кроссовок на несколько недель.

Как только вы нарастите мышечную массу, направьте свои усилия на сжигание избыточного количества жира, возобновляя занятия аэробными упражнениями. Начинайте с двух или трех занятий в неделю с интервального тренинга продолжительностью от 15 до 20 минут во время каждого занятия. (Мы уже рассказывали о методике проведения интервальной тренировки в главе 16.) Если при сохранении силы и объема мышечной массы вам не удается сжигать жир так быстро, как хотелось бы, то можно добавить еще одну или две аэробные тренировки.

С другой стороны, если мышечная масса уменьшается быстрее, чем жировые отложения, то сведите занятия аэробными упражнениями к прежнему количеству тренировок. Потеря мышечной массы означает замедление обменных процессов в организме, благодаря которому сжигать жир становится еще труднее.

Как долго мне следует делать разминку перед началом тренировки?
Почему жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье является первым упражнением в тренировочной программе каждого тренирующегося? Нужно ли мне выполнять упражнения с тяжестями в определенном порядке?
Как насчет мышц живота? Можно ли выполнять упражнения для мышц брюшного пресса каждый день?
Сколько подходов мне следует выполнять и каким должен быть интервал между ними?
Каким образом я, как начинающий тренироваться, могу узнать, какой вес мне следует использовать?

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.