Повторный максимум (пм) вес отягощения в % к максимальному вес отягощения (в фунтах или кг)

Оценить
(0 голоса)

Меры безопасности также продолжают быть актуальными и во время выполнения ЗПМ или 5ПМ, поскольку вы все еще можете потерпеть неудачу и рискуете уронить тяжелую штангу себе на грудь или, опустившись в присед, не сможете подняться из-за большого ее веса. Вот несколько советов, как испытать себя, не тревожа службу скорой помощи.

Пользуйтесь стойками для штанги. Вложите деньги в приобретение стоек для выполнения приседаний со штангой, чтобы иметь безопасное место, куда можно сбросить тяжелый снаряд, если вы не справились с весом. Для выполнения приседаний в целях безопасности закрепите опорные штифты на стойках в отверстиях на уровне ниже нижней точки амплитуды вашего движения в этом упражнении. Таким образом, если на полпути вы будете не в состоянии продолжить движение, то сможете просто снова присесть и опустить штангу на опорные штифты. Подготовьте эквивалент для безопасного выполнения «солдатского» жима. Для жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье установите опорные штифты достаточно высоко над уровнем грудной клетки, чтобы вы смогли выбраться из-под штанги, если придется срочно избавиться от нее, опустив на опорные штифты.

Получите помощь от «Про». Мы понимаем, что, лишь небольшое в процентном отношении количество вас (читатели), когда-нибудь приобретет стойки для выполнения упражнений со штангой. Вот почему мы хотим вам рассказать о тренажере, который называется «ПроСпот». Это достаточно дорогая (1295 долларов) версия домашнего тренажера, но она стоит этих денег, если вы всерьез настроены заниматься силовыми тренировками. (Обращайтесь по адресу: www.prospotfilness.com.) К числу его характерных особенностей относятся подвешенная на четырех тросах олимпийская штанга и вмонтированное в ее гриф сенсорное устройство для контроля запирающего механизма. Пока вы держите пальцы на грифе штанги, она продолжает оставаться свободным грузом и может быть использована для выполнения приседаний, жимов в положении лежа, выпадов и любых других силовых упражнений с этим снарядом. Если вес оказался слишком велик и вы не можете поднять штангу, то нужно просто ослабить хват ее грифа. Когда каждая рука утратит контакт с сенсорным устройством, встроенным в гриф, штанга немедленно будет остановлена.

Для выполнения повторов при отрицательном сокращении мышц во второй фазе движения (работа в отступающем режиме) вы можете использовать более дорогую модель тренажера - «ПроСпот Макс» (5995 долларов). Предположим, что вы пытаетесь увеличить максимальный вес при выполнении жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Одним из способов освоить выполнение этого упражнения с более тяжелым грузом является опускание штанги, вес которой превышает тот, который вы можете поднять. Конечно, эта техника хороша только в том случае, если у вас есть кто-то для подстраховки, кто должен быть достаточно сильным, чтобы поднять тяжелую штангу над вашей грудью. При использовании модели тренажера «ПроСпот Макс» исключается необходимость такого ассистента благодаря автоматическому подниманию штанги над грудью, когда ваши руки перестают контактировать с сенсорами, находящимися в грифе штанги.

Делайте безопасные упражнения со штангой. Вам не нужны стойки для становых тяг и подтягиваний на перекладине. Ни одно из этих упражнений, выполняемых с тяжелым грузом, не представляет угрозы для вашей жизни. Если вы не сможете завершить выполнение становой тяги с максимальным весом, остановившись где-то на полпути, то просто опустите штангу на пол. Если вы не в состоянии довести до конца ваше последнее подтягивание на перекладине, то просто опуститесь на пол.

Вы можете использовать гантели во время теста для выполнения жима отягощения в положении лежа на горизонтальной скамье, хотя этот вариант упражнения имеет очевидные недостатки. Во-первых, вы не сможете сравнить ваши результаты с результатами кого-нибудь другого, поскольку все делают это упражнение со штангой. Во-вторых, трудно поднимать максимально тяжелые гантели на высоту, с которой можно было бы делать повтор, поскольку вы не сможете установить гантели на стойки, как при выполнении этого упражнения со штангой. Есть один прием для того, чтобы справиться со второй проблемой: встаньте так, чтобы гантели были расположены с внешней стороны ваших стоп и параллельно им. Движением, аналогичным выполнению становой тяги, поднимите гантели на уровень бедер, перемещая груз вдоль них, и сядьте на скамью. Одновременно с приемом положения лежа на шине поднимайте гантели вверх. К тому времени, когда спина будет полностью касаться поверхности скамьи, следует удерживать в выпрямленных руках гантели над грудью. Прижмите стопы к полу, а затем выполняйте повторы.

Повторный максимум (пм) вес отягощения в % к максимальному вес отягощения (в фунтах или кг)

 

Повторный максимум (пм) вес отягощения в % к максимальному вес отягощения (в фунтах или кг)

 

Устанавливайте скамью слегка под углом. Если вы настаиваете на использовании штанги для выполнения максимальных повторов, то установите скамью наклонно под углом от 10 до 15°. Если вы обнаружите, что не в состоянии выжать от груди штангу весом 100 кг, то скатите ее до колен, приподняв туловище, а затем встаньте и опустите ее на пол. Если вашу скамью нельзя установить наклонно под таким небольшим углом (как и большинство скамеек, которые используются для домашних тренировок), то вы можете положить пару 11-килограммовых дисков под передние ножки, приподнимая край скамьи спереди примерно на дюйм, чтобы было легче избавиться от штанги.

Признавайте свою неудачу. Это ключ, который не только поможет вам избежать травм, но и достоверно определить ваш ШМ посредством выполнения упражнения с весом ЗПМ или 5ПМ. Неудача - это когда вы не можете выполнить повтор до конца. Самым надежным признаком того, что вы уже близки к неудаче, является нарушение правильной техники выполнения упражнения. В таком случае подход считается завершенным; выполненный вами последний повтор был максимальным, который вы могли сделать с данным весом. Если вы попытаетесь закончить повтор с нарушением техники выполнения жима, то возрастет риск получения травмы. И даже если вам удастся выжать этот вес, это будет «дутый» показатель.

Сосчитайте до двух. Вы близки к неудаче и в том случае, если, несмотря на все ваше усердие, груз не поднимается вверх. Если это произошло во время подхода, выполняемого с весом повторного максимума, то дайте себе 2 секунды, прежде чем опускать снаряд на стойки. Если штанга так и не будет сдвинута с места в течение этих двух секунд (которые покажутся вам вечностью), то вы ее вообще не поднимете, по крайней мере без ущерба для правильной техники выполнения или без божественного вмешательства. Последнее менее вероятно, зато первое вполне возможно.


Оценка выносливости мышц
Оценка гибкости
Оценка композиционного состава массы тела
Измерение объема мышечной массы
Оценка аэробной выносливости

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.