Измерение силы

Оценить
(1 голос)

По мере приобретения опыта и совершенствования навыков в выполнении силовых упражнений со свободными грузами, вас все больше будет интересовать вопрос: какой максимальный вес вы сможете поднять? Вам захочется испытать себя в поединке со штангой. Наша цель - показать вам, тяжелоатлету, тренирующемуся дома, как рассчитать максимально допустимую нагрузку, чтобы «не убить» себя.

Во-первых, следует ознакомиться с терминологией. Если мы говорим о максимальном весе, который можно поднять в одном подходе, соблюдая правильную технику выполнения упражнения, то обычно для краткости определяем этот вес как «один повторный максимум», или сокращенно - 1ПМ.

Если вы можете технически правильно выжать штангу весом 90 кг в положении лежа на горизонтальной скамье только один раз, то этот вес и будет вашим 1ПМ для данного упражнения. Если же вы не можете поднять этот вес, не прибегая к «читингу» (подключению вспомогательных групп мышц для выполнения наиболее трудного повтора), или не выгибая спину до такой степени, чтобы ягодицы отрывались от скамьи, то ваш 1ПМ должен быть легче этого веса. Если вы можете выполнить жим штанги весом 90 кг в положении лежа дважды, то ваш 1ПМ должен быть несколько больше. (Насколько тяжелее должен быть для вас вес одного повторного максимума, вы сможете узнать из таблицы, представленной на следующей странице).

Вы выполняете только одно повторение упражнения с весом 1ПМ, чтобы испытать себя, измерить свою силу, а не для того, чтобы развивать ее. Если вы смогли увеличить вес вашего ШМ, то осознаете, что стали заметно сильнее. А если вы стали сильнее, то можете тренироваться с более тяжелым снарядом при выполнении обычных подходов из 5-12 повторов. Увеличивая груз в этих подходах, вы наращиваете больший объем мышечной массы за то же количество времени. С приростом мышечной массы повышается интенсивность обменных процессов в организме и «сжигается» большее количество жира. При желании вы можете использовать эту возросшую силу для того, чтобы выше прыгать, дальше бросать мяч во время игры в софтбол и оставлять синяки гораздо большего размера на противнике, пытающемся блокировать вашу подачу или перехватить мяч.

Второе преимущество от знания своего 1ПМ  состоит в том, что вам не нужно гадать, с каким грузом нужно выполнять упражнения из разных тренировочных программ. Например, в тренировочной программе, которую вы нашли в журнале или в Интернете, специально указывается, что вам следует использовать груз, который составляет от 60 до 70% от вашего 1ПМ для выполнения рекомендуемого количества повторов того или иного упражнения. Вполне понятно, что вы не сможете правильно тренироваться по этой программе, если не знаете, от какого числа вам следует исчислять 60% для снижения груза.

Вы все еще считаете, что определять ваш не необязательно? Хорошо. Не определяйте. Даже для очень осторожного человека определение веса одного максимального повтора связано с некоторым риском. Не позволяйте нам уговорить себя сделать это.

Если вы действительно хотите определить свой 1ПМ, то мы предлагаем вам протестировать себя, выполняя следующие упражнения:

• Жим штанги лежа

• Приседание со штангой на плечах

• Становая тяга штанги

• Подтягивание на перекладине широким хватом сверху

• «Солдатский» жим

Ради вашей безопасности мы не рекомендуем вам вообще выполнять любые повторы с максимальным весом, особенно если вы тренируетесь в одиночестве в дальнем углу подвала, который используете в качестве домашнего спортзала. По статистике, «жим штанги весом ШМ в положении лежа» является первой причиной несчастных случаев со смертельным исходом во время домашних тренировок. Даже если вы не уроните штангу себе на кадык, то рискуете растянуть или разорвать еще что-нибудь. Не имеет смысла узнавать, насколько вы стали сильнее, если через минуту вы перестанете существовать на этом свете.

Мы предлагаем вам испытать себя, выполняя упражнения с весом 1ПМ  или 5ПМ, а затем с помощью таблицы, которая приведена на следующей странице, определить ваш 1ПМ. Хотя это может быть воспринято вами как своего рода «карнавальная шутка», однако многие ученые проводили множество научных исследований, чтобы вывести достоверные формулы для экстраполяции (определения на основе представленных данных) вашего ШМ, Эти цифры взяты нами из учебного пособия Национальной ассоциации атлетической подготовки и физической закалки США «Неотъемлемые части атлетической подготовки и физической закалки» («Essentials of Strength and Conditioning»).

Несколько предостережений. Чем меньшее число повторов вы сделаете при выполнении теста, тем легче вы сможете определить ваш ШМ. Как только число выполненных повторов превысит 5, результаты могут быть различными в зависимости от ряда индивидуальных факторов: силовой выносливости ваших мышц, длины верхних конечностей (например, чем длиннее руки, тем труднее делать большое количество повторов жима штанги лежа с одним и тем же весом), а, возможно, даже и от соотношения быстрых (быстрых и сильных, но быстро утомляемых) и медленных (выносливых, но менее сильных и быстрых) мышечных волокон ваших мышц.


Повторный максимум (пм) вес отягощения в % к максимальному вес отягощения (в фунтах или кг)
Оценка выносливости мышц
Оценка гибкости
Оценка композиционного состава массы тела
Измерение объема мышечной массы

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

© 2018 www.bodybildings.ru. Все права защищены.